这套瑜伽序列，从零教你练手倒立（经典收藏）

平衡+力量+耐力+灵活性+专注

等于倒立

当进入手倒立之前，核心，肩膀和手腕的力量必不可少，以下6个瑜伽动作可以很好的帮助你开始练习倒立。

1，站立前屈

• 站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，脊柱向上延展
• 呼气，从髋部折叠向下
• 先屈膝，让你的腹部贴近大腿
• 再尝试慢慢伸直双腿，感受拉伸
• 头部自然向下找地面，保持8个呼吸

2，简易船式

• 坐立，双手拨动臀部向后向上
• 双手放在臀部两侧指尖朝前方
• 屈双膝，将小腿抬与地面平行
• 手臂向前伸展，保持8个呼吸

3，活动肩关节

• 找一个舒服的坐姿，手臂向前伸直
• 肩膀与手臂一条直线，屈手腕
• 将手掌向前推出，同时肱骨（大臂）插到肩窝
• 将胸腔展开，锁骨向两边伸展
• 记住练习时身体的感觉，运用到手倒立

4，斜板式

• 从四角跪姿开始，手推地
• 后方脚尖回勾，身体重心前移
• 使身体形成一条直线，脚后跟向后蹬
• 保持8个呼吸

5，斜板式增加难度

• 从四角跪姿开始，将脚向后伸
• 沿着墙壁向上走直到与肩膀一条直线
• 脚掌使劲向墙踩，保持8个呼吸

6，L型手倒立

• 从坐姿开始，双腿伸向墙壁
• 然后将瑜伽砖放在臀部旁作为固定位置
• 将手掌放在砖块的位置，转过身
• 慢慢脚沿着墙壁向上走，直到臀部垂直地面
• 双脚用力蹬墙，然后尝试把一条腿伸向天花板
• 保持8个呼吸，双脚向下走回来

利用辅具的手倒立

椅子可以帮助你更接近于把你的体重保持在你的手上，不必担心平衡问题，建议背对墙做，以防向后倾斜。

• 准备一个椅子，离墙约小于一米

• 手离墙约15cm，张开手指

• 手掌和指尖均匀的压在地上

• 弯曲膝盖，踩到椅子上

• 膝盖和脚都在椅子上

• 然后，伸直膝盖，踮起脚尖

• 抬起臀部，使躯干垂直地面

• 保持8个呼吸，重复三次

• 手放在离墙10cm的地方

• 张开手指，然后脚趾朝手掌方向走

• 臀部向上带领双腿向上

• 让脚跟轻轻放到墙上

• 继续抬腿，目视前方或略下看

• 保持5-8个呼吸，重复3次

倒立的好处，谁练谁知道！

辣么好的瑜伽倒立练习序列

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