我们在学习某个训练动作时，无论是阅读健身书籍还是看健身视频，经常可以看到“核心收紧”，“保持核心用力”这样的字眼。但是细究起来，你真的知道“核心区域”是哪里吗？

根据《美国国家体能协会核心训练指南（修订版）》的说法，从解剖学上，核心区可以被定义为躯干区域，其中包括骨骼（如肋骨、脊柱、骨盆带和肩带）、关联被动组织（软骨和韧带）以及引起、控制或阻止该区域的活动的主动肌肉。

核心区的解剖学结构的后视图和前视图

由上图可见，核心区并不是很多人误以为的“腹部肌肉”哦。而且，对于健身小白来说，光是想要把这些肌肉记住都不容易，更不用说训练时能够准确调动了。

但是，如果我们从开始健身时就能重视核心训练，有意识地对核心区肌肉进行激活和强化，那么在尝试其他涉及核心肌肉的训练时，就能更好地感知核心肌肉是否在发力，从而提升健身效率。

接下来就给大家介绍几个简单实用的训练动作。

仰卧对侧肘膝靠拢

仰卧，膝盖弯曲90度。双手握拳，放在耳朵两侧。上背部稍微离开地面。

右膝向左肘移动。右腿和左肘放回起始位置，以同样的方式靠拢右肘和左膝。重复若干次。

反向卷腹

仰卧，双腿弯曲。双臂交叉放在胸前。上背部稍微离开地面。膝盖抬向胸部，膝盖弯曲90度。

收腹，臀部稍微抬高离开地面。回到起始位置，重复若干次。

四点支撑- 交替对侧举

采取四点支撑，头微抬，脊柱处于中立位。伸直右腿和左臂与地面平行。

保持若干秒，然后对侧的胳膊和腿重复该动作。动作重复若干次。

仰卧摆腿

仰卧，双臂向身体两侧伸直，手掌平放在地面。双腿伸直，双脚并拢。

上背部紧贴地面，双腿摆向右侧。双腿回到起始位置。双腿摆向左侧。重复若干次。

俯卧平板支撑

俯卧，双脚并拢。用手掌和脚趾将身体支撑起来，保持头部、躯干和腿在一条直线上。维持若干秒。

通过上面的动作我们可以发现，这些动作并不需要器械的辅助，如果你的时间紧张或者条件不允许去健身房，上面几个动作将是你提升核心力量的很好选择。

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以上内容来自《美国国家体能协会核心训练指南（修订版）》

由人民邮电出版社授权发布