很多同学还在纠结乌鸦式，如果你把这套练下来，注意其中的细节，反复练习，双脚离地就不远了。

1.双手位置

• 五指打开，第三个手指对着正前方

2.斜板式

• 胸腔向前送，肩膀向后送

3.体位串联

• 下犬式斜板式趴下去上犬式

4.单腿下犬式

• 保持下犬式的正位，右腿向上向后，坐脚跟抬高
• 右大腿内侧去找天花板，看双手之间

5.蹬山式变体1

• 右膝盖来到右大臂后侧，肩膀稍微在手腕前方
• 重复3次

6.蹬山式变体2、3

• 和上个体式一样，但是小腿向外/向内
• 各做3次

简化版

• 如果太累，左膝盖可以着地
• 重复以上练习

6.弓步开胯

• 右脚在右手外侧撑地，左膝盖着地或者离地
• 保持8-10次呼吸

7.拉伸大腿后侧

• 在上一个体式基础上，右腿伸直脚回勾
• 臀部在膝盖正上方，身体往下折叠，小手臂着地

8.体位串联

• 下犬式斜板式四柱支撑

简化版

• 膝盖着地的四柱支撑

上犬式

9.战士式变体

• 从下犬式左脚向前来到战士二
• 然后双手合十，8-10次呼吸

10.三角侧伸展

• 往前延展，左腋窝抵住膝盖内侧

• 然后左手往下撑地，右手向上延展

11.侧板式

• 右手撑地，双腿并拢，左手向上延展

12.找到臀部上提的感觉

• 背部延展，臀部向后送
• 然后抬起脚跟向上

13.找到平衡稳定核心

• 脚跟脚趾并拢，双手往前撑地，大腿在肋骨两侧

14.花环式

• 臀部向下，头向下

• 手往前延展，脚并拢

15.船式锻炼核心

• 坐骨扎根，双腿伸直或弯曲，双手延展向前

16.收下腹部大腿启动核心

• 弯曲膝盖，大腿贴胸腔，膝盖贴大臂后侧，双手掌心向前

17.进入乌鸦式

• 脚跟抬高，膝盖放在腋窝
• 重心向前，手肘向后弯曲，臀部抬高

• 重心向前，脚跟去找臀部，臀部找天花板

简化版

• 双脚踩在砖块上

• 先一只脚离地，然后双脚离地

希望同学们，通过这个练习，学会的不只是如何做乌鸦式，而是明白：任何一个体式都不是局部用力，是全身的协调。你的脚离地了吗？