练瑜伽，很多伽人都会关注大腿后侧腘绳肌紧的问题（因为腘绳肌紧，会直接导致瑜伽中很多前屈的动作做不了），但却很少有人关注到大腿外侧紧的问题。
而事实上，不管是从身体健康的层面出发，还是从瑜伽练习的角度来看，要想真正的改善双腿的健康问题或者开髋（拉伸大腿外侧属于闭髋练习），大腿外侧都扮演着与大腿后侧同样重要的角色。
如果大腿外侧紧，瑜伽中涉及到大腿外侧的牛面式、方形式、鸽子式等体式，都会有很大的限制，髋部也会很僵硬
而紧张的大腿外侧长期不疏通，髂胫束十分紧张，还会导致弹响髋，胆经堵塞，出现耳鸣、偏头痛、失眠等问题。
所以，练瑜伽，一定不要忽视了大腿外侧的练习。今天，小一就给大家分享9个拉伸大腿外侧，灵活髋关节，预防弹响髋，疏通胆经的动作，记得要经常练习哦！
动作1：
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
- 身体向左侧弯，右手握住左手手腕
- 保持拉伸30-1分钟，换另一侧
动作2：
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 吸气延展脊柱，呼气身体前屈
- 双手放在身体的前侧
- 呼气，屈右膝，身体向左侧扭转
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
动作3：
- 山式站立，将右脚放在左脚的外侧
- 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
动作4：
- 山式站立，将左小腿放在右大腿上
- 吸气，延展脊柱，双手合十
- 呼气，屈膝向下蹲坐
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
动作5：
- 山式站在墙壁的侧面
- 右手扶墙，左手叉腰
- 将右脚向左侧方伸出
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
动作6：
- 坐立在垫面上，双腿伸直
- 将左脚放在右大腿的外侧
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向左扭转
- 右手臂抵住左大腿外侧
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
动作7：
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 将右脚从左大腿下方穿过
- 放在左侧臀部的外侧
- 左脚放在左大腿的外侧
- 呼气，前屈向下
- 身体比较僵硬的人可以脊柱立直
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
动作8：
- 从下犬式开始
- 将右脚向前迈开一大步
- 屈右膝，左腿贴垫面，髋部中正
- 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
- 呼气，身体后弯
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
动作9：
- 仰卧在垫面上，抬右腿向上
- 将伸展带套在右脚上
- 呼气，身体向左扭转
- 保持右肩在垫面上
- 转头，眼睛看向右手指尖的方希
- 保持30秒-1分钟，换另一侧