几乎人人都想拥有一双笔直的大长腿，但是由于生活中不正确的发力方式和生活习惯，很多人都存在着腿型问题，比如常见的X/O型腿。
其实，出现腿型问题的最根本原因，是腿内外两侧的肌肉不平衡所导致，所以，今天给大家分享一套矫正腿型的瑜伽序列，腿直了，当然更显腿长！
01
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 双手胸前扣掌，大腿中段套伸展带
- 吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝向下
- 同时右脚向右平移一步，脚尖朝前
- 吸气回正站立，呼气换左脚向左
- 配合呼吸，动态练习10组
- 能够锻炼外展肌群
02
- 山式站立，右脚微屈膝踩在砖上
- 双手扶髋，站不稳可以选择扶椅子或墙
- 吸气脊柱延展向上，呼气慢慢伸直右腿
- 左脚轻轻抬离地面，髋部中正水平
- 吸气屈右膝，左脚落地还原
- 配合呼吸，动态练习10组
- 锻炼臀小肌和股四头肌
03
- 站立，大腿套伸展带，双脚与髋宽
- 吸气延展脊背，呼气屈右膝，踮脚
- 吸气慢慢回正，呼气换左侧屈膝
- 配合呼吸，动态练习10组
- 能够锻炼小腿肌肉
- 可以的话，选择双脚同时踮脚向上
- 保持膝盖对准脚尖，身体稳定
04
- 下犬式，双脚分开与髋同宽
- 双手分开与肩同宽，背部延展
- 坐骨向上，大腿根向后推，屈膝
- 脚后跟向下踩地，伸展小腿后侧
05
- 从下犬式，重心前移到斜板式
- 双手在双肩正下方，脚掌垂直地面
- 保持肩、髋、膝、踝在同一平面上
- 大腿向外崩带子，双脚相互平行
- 能够增强核心和外展肌群
- 简易版本可选择屈双膝落地
- 四角跪姿，大腿依然向外去崩带子
- 注意腹部向上提，核心激活
06
- 仰卧，屈双膝，小腿垂直地面
- 伸展带套膝盖上方，吸气延展
- 呼气臀部肌肉发力，推髋部向上
- 保持膝盖对准脚尖，分开与髋同宽
- 双手体后十指交扣，肩胛骨内收
- 吸气臀部慢慢向下，呼气推高
- 配合呼吸动态练习，10组
- 锻炼臀肌和大腿后侧
07
- 左侧卧，头枕在左大臂上，屈双膝
- 大腿上套弹力带，侧腰上提
- 吸气准备，呼气时右膝外展，脚并拢
- 吸气还原，配合呼吸练10组，换反侧
- 简易版可不套弹力带，锻炼外展肌群
08
- 俯卧，双手双腿向前伸直与肩宽
- 吸气准备，呼气同时抬高左手右腿
- 吸气落，呼气同时抬右手和左腿
- 配合呼吸，动态练习10组，锻炼臀肌
09
- 手杖式坐立，瑜伽毯卷起放膝盖下方
- 双手放身体两侧撑地，吸气背部立直
- 呼气左膝向下压，轻抬右腿离开毛毯
- 吸气回正，呼气换反侧重复
- 动态练习10组，锻炼股四头肌
10
- 仰卧，臀部下放瑜伽砖一阶
- 右腿向前伸直，脚尖回勾，左脚屈膝
- 双手抱左小腿，呼气拉向胸腹面
- 伸展大腿前侧，保持5个呼吸，换反侧
11
- 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
- 右膝外展，右脚放左大腿上
- 左手抱左大腿后侧，右手推右膝
- 呼气时慢慢加深，伸展内收肌和内旋肌
12
- 仰卧，腹部内收，抬双腿向上
- 呼气双腿向旁侧打开，手扶腿内侧
- 保持5-8个呼吸，伸展腿内侧
13
- 右侧卧，头枕在砖上，屈双膝
- 双腿中间夹抱枕，身体放松
- 保持3-5分钟