今天,给大家分享18个瑜伽老师自用的修复瑜伽体式,可以有效的释放压力和疲劳,缓解肩颈、腰背部疼痛,修复大脑运动的执行者和控制者——神经系统。
每次瑜伽后,或者是周末,亦或者是下班后回家,晚上在床上,可以根据自己的情况,选择8-12个练习,练完真的超级舒服,瑜伽老师也可以将这些动作排进自己的课程中,真的非常好,一定要试试哦……
1-2、仰卧/俯卧树式
- 仰卧,屈右膝
- 将右脚放在左大腿根部
- 膝盖下方放毛毯
- 保持3-5分钟,换另一侧
- 俯卧在垫面上
- 下巴放在双手背上
- 屈左膝,左脚掌贴大腿内侧
- 膝盖下方垫毛毯
- 保持3-5分钟,换另一侧
3、英雄前屈
- 将毛毯半卷,垫在脚背和小腿下方
- 跪坐在毛毯上,双脚并拢,双膝微分开
- 将抱枕放在双膝之间,身体躺在抱枕上
- 双手放在抱枕两侧,左脸贴在抱枕上
- 如果膝盖不适,可在大小腿之间垫毛毯
- 保持2分钟
4、仰卧束角式
- 坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢
- 仰卧在抱枕上,也可以借助伸展带
- 套住双脚双腿,保持2-3分钟
5、坐角式
- 坐立在垫面上,双脚打开适当的距离
- 躯干向前向下,头放在抱枕上
- 保持2-3分钟
- 随着身体的深入,调整辅具的高度
- 俯卧在抱枕或者毛毯上,保持2-3分钟
7、鸽子式
- 跪立在垫面上,屈右膝,伸直左腿
- 身体前侧放瑜伽抱枕瑜伽毯垫高
- 呼气,身体向前向下
- 头放在瑜伽抱枕上休息
- 身体放松保持30秒,换另一侧。
8、小桥式
- 仰卧在垫面上,双脚打开与肩同宽
- 屈双膝靠近臀部
- 呼气,抬髋部向上
- 瑜伽砖放在骶骨处
- 身体放松保持1分钟
9、仰卧脊柱扭转1
- 仰卧在垫面上
- 将瑜伽抱枕瑜伽毯放在身体的右侧
- 屈左膝,身体向右扭转
- 将腿放在瑜伽毯上
- 身体放松保持1分钟,换另一侧
10、仰卧脊柱扭转2
- 仰卧在垫面上,将抱枕放在身体的右侧
- 屈双膝身体向右扭转,躯干抱住抱枕
- 双腿自然落在右侧垫面
- 保持3-5分钟,换另一侧
11、倒箭式
- 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
- 臀腰的部位可以放砖或者抱枕
- 双手放在腹部,感受呼吸
- 或者放在身体的两侧,闭上眼睛
- 保持1-2分钟
12、仰卧英雄
- 跪立在垫面上,双腿并拢
- 双脚打开略大于髋部
- 臀部坐在双脚之间
- 呼气,向后仰卧在抱枕上
- 保持1-2分钟
13、单腿/双腿背部前屈
- 坐立在垫面上,屈左膝
- 左脚放在右大腿内侧
- 吸气延展脊柱,呼气前屈向下
- 俯卧在抱枕上,保持1-2分钟
- 如果身体条件比较好的伽人
- 可以双腿打开与髋同宽
- 前屈俯卧在抱枕上
14、香蕉式变体
- 右侧卧在抱枕上,双腿并拢
- 或者屈右膝,双手臂向上伸展
- 保持1-2分钟,换另一侧
15、半蛙式
- 俯卧在垫面上,屈右膝
- 右大腿与地面平行
- 小腿放松,前额在小臂上
- 保持1-2分钟,换另一侧
16、狮子式
- 俯卧,双手肘支撑在抱枕上
- 双腿放松,脊柱延展
- 大臂垂直在抱枕上,双肩下沉
- 保持1-2分钟
17、仰卧半桌式
- 仰卧在垫面上,屈双膝
- 双小腿放在椅子上,双脚分开与髋同宽
- 双手放在身体的两侧
- 闭上眼睛,保持1-2分钟
18、挺尸式
- 仰卧在垫面上,双腿下方垫抱枕
- 双手放在身体的两侧,冥想10-20分钟