弘道 | 睿德
敬天 | 立人
01
自由泳是协调全身的运动，需要掌握的技术动作要领很多，对基础掌握的情况下下水练习肌肉记忆才可以掌握。
以练习这些动作要领的时间长短来排序，那么顺序是这样的：划水，移臂，前伸，侧转，换侧，换气，打腿，想练好打腿技术不能急于求成。
02
合适的打腿练习方法
很多教练会说：趴着浮板打腿，先找到感觉再说。
这样的方法对小孩子适用，因为小孩子理解能力有限，身体柔韧性好，而对成年人就不适用了。
成年人学习自由泳需要先充分理解动作要领，然后下水练习得到感性认识，不断印证理解，找到适合自己的动作，形成肌肉记忆，达成自己的动作形态。
03
对鞭腿的理解要到位
打腿的目标是鞭腿，达到鞭腿最重要的是放松，但是这对很多人来说很难做到，肌肉一用力就会紧绷，当发力点从小腿转移到大腿，再从大腿转移到臀部，鞭腿的效果自然就出来了。
鞭腿的要点在于两头硬，中间软，发力点硬，向下打水时脚掌硬，力量从发力点到脚掌中间的传导过程软。
04
初期练习打腿三个错误
刚开始学打腿会用小腿用力踢水，这个不要紧，重要的是不要有错误的打腿方式。
错误1：
打腿时整条腿硬的和棍一样，向下打水成了用棍子砸水；
错误2：
脚踝不放松，向下打水脚掌和锄头一样向下锄水；
错误3：
腿打水时，上下幅度大，左右分开过大，形成减速伞效果。
错误1会导致打水无效，错误2会产生向后倒着游的效果，错误3会产生游进时的额外水阻。
05
打腿练习技巧
身体肌肉的紧张离不开吸气和屏住呼吸，试着让自己的臀部放松，感觉并不容易，但若是张开嘴巴，臀部肌肉要保持紧张反而变得困难。
练习打腿时，牙关不要咬紧，适当微张嘴巴，对帮助肌肉放松有用。
因为练习鞭腿的过程是发力点从小腿一直往上转移的过程，直至到达臀部。
小腿肌肉紧张可以从放松脚踝入手，当脚踝放松时，小腿无法保持肌肉紧张，当然，放松脚踝时脚掌应保持放松，不能形成勾脚尖或紧绷压脚掌的状态。
06
暴力打腿无用
不讲水感，一味高频率打水是无法更快练出鞭腿的，练习划水时应将关注力放在手掌、手臂和肘关节的，体验推水的感觉。
打腿时，将关注力放在脚掌、小腿和脚踝上，体验向下压水和向后推水的感觉上，逐渐提高打水频率。
有的人在大腿用力甩腿时，大腿肌肉紧张，小腿就会跟着紧张，不利于出现练习效果。
所以，练习打腿时，想象在用臀部肌肉甩腿，而不是用大腿甩腿，这样更容易体验鞭腿的感觉。
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