说到我们的腹肌锻炼，大家基本上都是从仰卧起坐开始锻炼的，这个经典的腹肌训练动作几乎是很多人开始健身锻炼时的一个启蒙动作，从腹肌的解剖学上看，仰卧起坐主要锻炼的是我们的腹直肌。

腹直肌的起点是耻骨联合和耻骨结节，止点是第5至第7肋软骨前面和胸骨剑突，腹直肌收缩时可以把我们的脊柱向前屈曲。

我们的腹肌还有两侧的腹斜肌，腹外斜肌起点位于第5-12肋骨外侧，后部止点位于髂嵴，下部止点位于髂前上棘和耻骨联合。腹内斜肌起点位于胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧，止点位于第10-12肋骨下缘。上固定时，两侧收缩可以让骨盆后倾，下固定时，一侧收缩，可以使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋，两侧同时收缩的时候可以下拉胸廓，使脊柱前屈。

所以，我们要进行腹肌锻炼时不但要训练腹直肌，也要对两侧的腹斜肌进行有效的刺激训练，下面我们就利用杠铃片进行腹肌的训练，这次我们不用仰卧起坐动作，而是从仰卧起坐演化出一些腹肌训练动作，能够更有效的训练到腹直肌，将动态训练和静态腹肌训练结合起来，同时也增加训练动作对腹斜肌进行强化锻炼。

这套杠铃片腹肌训练动作共包括5个训练动作，每个动作训练40秒，动作之间休息20秒，休息3-5组。

训练动作1

双手直臂高举一片杠铃片坐在瑜伽垫上，同时将双腿直腿抬高，然后将双腿屈膝拉高，上身也坐起去靠近拉高的膝盖，接着再将双腿伸直，上身向后仰保持身体平衡，在此过程中，始终保持双手直臂举高杠铃片。

注意：动作过程中始终保持背部挺直。

训练动作2

屈膝坐在地面上，双手抓握一片杠铃片，直臂抬高将杠铃片举到头部的上方，然后保持大臂不动，屈肘将杠铃片向头部后方放低，接着再伸肘将杠铃片拉高到头部上方，然后再直臂抓握着杠铃片放低，在放低时，脊柱逐节向前屈曲。

训练动作3

屈膝坐在瑜伽垫上，双手直臂举高一片杠铃片，然后将一条腿直腿抬高，同时抬高上身，用杠铃片去迎合抬高的脚部，接着将腿直腿放低，上身向后仰以保持身体平衡。训练40秒后，换边训练。

注意：在动作过程中始终保持背部挺直，抬高的腿始终保持抬离地面悬空。

训练动作4

屈膝坐在瑜伽垫上，在双腿的膝盖中间夹上一片杠铃片（杠铃片水平放置），然后将双腿抬离地面，双手直臂向两侧前方伸直保持身体平衡，接着将双腿夹着杠铃片屈腿拉高、在伸腿放低双腿。

训练动作5

屈膝坐在瑜伽垫上，双手抓握杠铃片直臂举高，上身稍稍向后倾斜，然后将上身向左右两侧转体。

注意：动作过程中保持背部挺直，同时保持腰椎的稳定，更多的依靠胸椎转动。

如果你想更快的燃烧腰腹部的脂肪赘肉，在以上腹肌塑形训练的同时，还需要进行全身的燃脂训练，你需要严苛的去控制自己的饮食，降低饮食热量的摄入，调整饮食结构，降低碳水化合物的摄入比例，增加蔬菜和蛋白质的摄入比例，同时，你还需要提高有氧运动的强度，并增加有氧运动的时间，提高身体的代谢水平，帮助身体更多的燃烧卡路里，这样在全身减脂的同时才能带动腰腹部脂肪赘肉的缩减。

加油，一起练起来变身小蛮腰，拒绝再当小腹婆！