世界有时候就是这么有趣，有人遍寻各路秘籍拼命增肥，有人却捏着肚子上的两圈肉发誓要减脂。
一说到减脂，我们就会想到跑步、健身、鸡胸肉，但无数前辈的血泪教训告诉我们，那些博主和母胎瘦子透露的减脂方案，试了总是不见效！
体重降低≠减脂成功
多数时候，我们说到减重和减脂，都笼统地把它俩混为一谈，其实严格来说这两者不是一个东西，这也是很多女生小声抱怨“我减肥成功了，但是肥肉没变少”的原因。
如果你只制定了减重目标，就会每天只盯着体重秤，不管三七二十一，只要体重秤的数字变小了，你就开心了。但其实你减去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪没有明显减少，反弹指日可待。
所以很多朋友信了什么急速减肥法的邪，疯狂折腾一通，辛辛苦苦控制饮水和进食，最后体重直线下降，然后很快回到解放前，远看整个人瘦了一圈，近看小肚子还是巍然不动。
减脂，就是让体内脂肪减少，让你有一个更棒的身材、更健康有活力，我们暗暗羡慕的马甲线、人鱼线、腹肌，都是控制体脂后才有的诱人体态。
减脂的逻辑也很简单粗暴，就是减脂期间的日常摄入总热量，要低于你消耗的热量，这样你体内的脂肪就会每天氧化消耗一些，日积月累，你就减脂成功了！
而所谓的日常消耗热量，主要就是4大类：基础代谢、食物热效应、体力活动和生长发育。
生长发育这个成人基本可以忽略（中年人比青年人基础代谢更慢，所以吃同样的东西更容易胖），基础代谢就是我们躺平状态下身体维持生命消耗的热量（力量训练增肌后基础代谢会提升），食物热效应是说你吃东西、消化食物的过程要消耗的热量，显而易见上边的3项，都不会对我们的减脂有什么帮助，我们只能靠体力活动增加热量消耗。
有氧运动做起来，就能颜值身材好
减脂无非就是运动和饮食两手抓，具体要根据自身情况来定。运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。
有氧运动中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间，我最近三个月通过跑步加骑单车，成功减去30斤。
一周跑五次左右，每次都跑一个小时以上。不跑步的时候可以骑单车，简单粗暴有效果。但是注意，不论是跑步还是其他有氧运动，都是通过长久的坚持来不断消耗脂肪的，这是所有减脂大军的必修课。
很多人跑步的时候都一上来就飞奔，这样生猛的开头会让你挺不了多久就疲惫不堪，这些后生以为自己迎风奔跑帅气无比，但其实几分钟后就不得不减速甚至改成走路，这样身上瞬间排出很多汗，让你误以为效果奇佳，但其实是在作死。
跑步减脂本身就不是依靠短时间出很多汗来完成的，出汗只是身体为了维持体温恒定的反应机制，跑步距离越长，消耗的脂肪才越多，所以不如悠着点儿，慢跑或者快走，稳妥又见效。
管住嘴，迈开腿，远离肥宅快乐水
我们获取热量的方式既是饮食，在食物中的热量主要来自于三大宏观营养素：第一个是碳水化合物（糖类），餐桌上的主食都含有丰富的碳水化合物：米饭，面食，蛋糕等。第二个是蛋白质，各种肉类中的蛋白质含量较高。最后一个是脂肪，各种食用油基本都是脂肪，而酱料和坚果也是富含脂肪的食物。在这其中，碳水和蛋白质的热量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的热量（9Kcal/g）是它们的2.25倍。
饮食控制相比运动来说，比较难一点。你毕竟一日三餐这么吃了这些年。习惯好坏已经养成了，不容易改。
所以对于减脂的生瓜蛋子来说，早餐中餐你可以放轻松正常的吃，但是你必须控制晚上这一餐，不吃或者是少吃。
先控制晚餐，配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些，都没有问题。你控制住了这些，体重和脂肪都会咣咣往下降。
很多人会兴致勃勃地给自己定制减脂餐，但这不是说就要每天都吃水煮鸡胸肉、水煮西兰花。而且减脂餐本身的价值一直是存在争议的，因为减脂更要控制的是饮食结构，而不是更换食材就行的，你的身体并不会因为你换了一种食物就提高脂肪氧化的效率，忍住口水咽下无数顿减脂餐的人们，不少都会含泪控诉这个方法对自己无效。
所以在减脂过程中，你没有必要去强迫自己大改食谱，你大可以按自己最喜欢的方法去吃，只要注意把控三大宏观营养素的比例。我自己在减脂期间爱吃家常小炒，偶尔也和朋友吃大餐，只要总体热量控制得好就OK。
减脂时，不仅要避免摄入太多脂肪，也不能一点脂肪都不摄入，脂肪本身对人体是不可或缺的，完全不摄入脂肪会对影响你的健康状况。
另外，别把自己逼得太紧，每天减脂过多会造成内分泌紊乱，有些女生说自己出现过闭经的问题。很多女生都在减脂期间惊恐地发现大姨妈离自己而去，这是身体发出的不良信号，一定要重视。节食尤其容易扰乱内分泌，这样是更容易肥胖的。
最后总结下，对于减脂这件事，我认为不需要制定非常复杂的减脂计划，比如每天在什么时间做什么运动，一日三餐都吃什么？再制定个繁琐的菜单，不需要这么麻烦。越复杂的减脂计划，越难执行到底。
你只需要简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃、少吃，少油少盐少钠，效果自然就出来了，这才是最容易执行的减脂计划。