肩膀僵硬会导致肩颈疼痛，严重的会导致颈椎病，如果你也经常伏案工作，低头看手机，一定要多拉伸肩膀，解放肩颈，打开胸腔。

如果你因为肩颈僵硬导致很多体式做不了，那就更要多拉伸肩膀了。

今天给大家推荐9个靠墙就可以拉伸肩膀的练习。

靠墙就能拉伸肩膀的序列

1.靠墙胸腔拉伸

• 侧对着墙站立，右手往后伸直掌心贴墙
• 转动左肩膀向后，加强拉伸
• 保持3秒，换边

2.倒过来的仙人掌式手臂

• 侧对着墙站立，右手往后伸直贴墙
• 然后弯曲手肘，手背贴墙
• 转动左肩膀向后，加强拉伸
• 保持30秒，换边

3.手举过头顶拉伸肩膀

• 侧对着墙站立，右手往上伸直贴墙
• 保持30秒，换边

4.手举过头顶肱三头肌拉伸

• 侧对着墙站立，右手往上伸直贴墙
• 然后弯曲手臂，手掌摸到脖子正后侧
• 保持30秒，换边

5.墙上的下犬式

• 面对着墙，离墙大概一条腿的距离
• 双手推墙，比臀部略高
• 胸腔向下找地面，同时保持手臂伸直
• 保持30秒，换边

6.拉伸手臂外侧

• 面对着墙，左手往右侧延展，掌心贴墙
• 右手往左侧延展，掌心贴墙
• 保持30秒，交换手臂上下位置，再来一次

7.侧面拉伸

• 侧对着墙站立，右手推墙，左手向墙方向延展
• 保持30秒，换边练习

8.靠墙海豚式

• 面对着墙，离墙小于一条腿的距离
• 手肘和小手臂推墙，胸腔向下找地面
• 保持30秒，换边练习

9.半蹲反手推墙

• 背对着墙，一条手臂的距离
• 双手反手向后推墙，指尖朝上
• 然后缓慢下蹲，双脚与髋同宽
• 保持30秒，换边练习

无论工作还是学习的时候，只要久坐伏案工作，大概1小时起来靠墙拉伸一次，远离颈椎病，改善肩颈不适。