author ：美姐
大嫂高叶在戛纳红毯出圈了。
不过，这次是不是因为高叶的”大方得体“，而是因为”勤俭持家“。
身上穿的礼服惊现多处缝缝补补...
就当网友们以为是团队草率了，没想到高叶出来说这是出自“本人”之手，“虽手艺粗糙，请多海涵“。
相交于原版模特，高叶的礼服确实草率了，
好在她有惊人的好身材，不然就真的尴尬了， 尤其是这手臂线条简直让姐妹们羡慕不已。
如果姐妹们想要高叶这样好看的手臂线条，那么一定要拿捏好 肱三头肌。
作为手臂肌群中最关键的肌肉，肱三头肌占据大臂2/3的，由长头、外侧头、中间头三个部分组成，姐妹们手臂松弛90%就是因为肱三头肌力量不足所导致的。
肱三头肌如何训练呢？
这边给出几个女性的训练思路：
使用较轻的重量：女性的肌肉相对较小，所以在训练肱三头肌时，可以选择较轻的重量，以避免过度负荷和肌肉过度发达。
高重复次数：进行较高次数的重复，可以帮助增加肌肉的耐力和定义度。建议每组进行12-15次重复。
多种训练动作：结合多种不同的训练动作，可以刺激肱三头肌的不同部分。常见的训练动作包括臂屈伸、平板支撑、三头肌推动等。
使用辅助器械：使用弹力带或哑铃等辅助器械，可以增加训练的变化性和刺激性。例如，可以进行哑铃三头肌伸展、弹力带臂屈伸等训练。
注意正确姿势和技巧：确保在训练过程中保持正确的姿势和技巧，避免使用过大的重量导致伤害。可以请教专业教练或观看教学视频来学习正确的姿势和技巧。
适当休息和恢复：给肌肉足够的休息和恢复时间很重要。在训练肱三头肌后，留出一到两天的休息时间，以便肌肉得到修复和生长。
使用较轻的重量：女性的肌肉相对较小，所以在训练肱三头肌时，可以选择较轻的重量，以避免过度负荷和肌肉过度发达。
高重复次数：进行较高次数的重复，可以帮助增加肌肉的耐力和定义度。建议每组进行12-15次重复。
多种训练动作：结合多种不同的训练动作，可以刺激肱三头肌的不同部分。常见的训练动作包括臂屈伸、平板支撑、三头肌推动等。
使用辅助器械：使用弹力带或哑铃等辅助器械，可以增加训练的变化性和刺激性。例如，可以进行哑铃三头肌伸展、弹力带臂屈伸等训练。
注意正确姿势和技巧：确保在训练过程中保持正确的姿势和技巧，避免使用过大的重量导致伤害。可以请教专业教练或观看教学视频来学习正确的姿势和技巧。
适当休息和恢复：给肌肉足够的休息和恢复时间很重要。在训练肱三头肌后，留出一到两天的休息时间，以便肌肉得到修复和生长。
以下是为期一个月的训练方案参考（女性版）：
包含具体的训练动作、组数、次数和进阶建议。
周一：力量训练
杠铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次重复。
选择适当的杠铃重量，保持正确的姿势，双手握住杠铃，将杠铃从背后抬起至头部上方，然后慢慢降低到背后。
进阶建议：随着适应增加重量或尝试单臂杠铃颈后臂屈伸。
选择适当的杠铃重量，保持正确的姿势，双手握住杠铃，将杠铃从背后抬起至头部上方，然后慢慢降低到背后。
进阶建议：随着适应增加重量或尝试单臂杠铃颈后臂屈伸。
哑铃三头肌伸展：3组，每组10-12次重复。
双手持哑铃，握住哑铃上方，臂部伸直，慢慢将哑铃向后上方抬起，然后缓慢降低至原位。
进阶建议：增加哑铃的重量或尝试单臂哑铃三头肌伸展。
双手持哑铃，握住哑铃上方，臂部伸直，慢慢将哑铃向后上方抬起，然后缓慢降低至原位。
进阶建议：增加哑铃的重量或尝试单臂哑铃三头肌伸展。
俯身臂屈伸：3组，每组10-12次重复。
身体向前倾斜，双手握住哑铃，手臂自然垂直于身体，然后慢慢将哑铃向后上方抬起，再慢慢降低至身体侧面。
进阶建议：增加哑铃的重量或尝试单臂俯身臂屈伸。
身体向前倾斜，双手握住哑铃，手臂自然垂直于身体，然后慢慢将哑铃向后上方抬起，再慢慢降低至身体侧面。
进阶建议：增加哑铃的重量或尝试单臂俯身臂屈伸。
平板支撑：3组，每组持续30秒。
躺在地板上，手臂伸直支撑身体，保持身体平行于地面，核心稳定。
进阶建议：增加持续时间或尝试单臂平板支撑。
躺在地板上，手臂伸直支撑身体，保持身体平行于地面，核心稳定。
进阶建议：增加持续时间或尝试单臂平板支撑。
周三：定义训练
弹力带三头肌下压：3组，每组15-20次重复。
使用弹力带固定在门把手或固定点上，双手握住弹力带，手臂伸直向下拉，重点锻炼肱三头肌。
进阶建议：尝试使用更紧张的弹力带或增加重复次数。
使用弹力带固定在门把手或固定点上，双手握住弹力带，手臂伸直向下拉，重点锻炼肱三头肌。
进阶建议：尝试使用更紧张的弹力带或增加重复次数。
哑铃三头肌锤式弯举：3组，每组10-12次重复。
双手持哑铃，手臂伸直，慢慢弯曲手臂将哑铃向肩膀靠近，然后缓慢放回原位。
进阶建议：增加哑铃的重量或尝试单臂哑铃锤式弯举。
双手持哑铃，手臂伸直，慢慢弯曲手臂将哑铃向肩膀靠近，然后缓慢放回原位。
进阶建议：增加哑铃的重量或尝试单臂哑铃锤式弯举。
平板支撑变式（带侧平板支撑）：3组，每组持续30秒。
在平板支撑的基础上，慢慢将身体旋转至一侧支撑，保持平衡，然后回到起始姿势，再旋转至另一侧支撑。
进阶建议：增加持续时间或尝试单侧平板支撑。
在平板支撑的基础上，慢慢将身体旋转至一侧支撑，保持平衡，然后回到起始姿势，再旋转至另一侧支撑。
进阶建议：增加持续时间或尝试单侧平板支撑。
三头肌推动（使用TRX悬挂训练）：3组，每组8-10次重复。
使用TRX悬挂训练设备，面向悬挂点，双手握住手柄，向前倾斜，然后慢慢推动身体向上，重点锻炼肱三头肌。
进阶建议：增加重复次数或调整TRX的角度。
使用TRX悬挂训练设备，面向悬挂点，双手握住手柄，向前倾斜，然后慢慢推动身体向上，重点锻炼肱三头肌。
进阶建议：增加重复次数或调整TRX的角度。
周五：耐力训练
哑铃颈后臂屈伸：4组，每组15-20次重复。
使用哑铃，将手臂后伸，慢慢弯曲手臂将哑铃向头部靠近，然后缓慢放回原位。
进阶建议：尝试增加哑铃的重量或增加重复次数。
使用哑铃，将手臂后伸，慢慢弯曲手臂将哑铃向头部靠近，然后缓慢放回原位。
进阶建议：尝试增加哑铃的重量或增加重复次数。
弹力带三头肌上拉：4组，每组15-20次重复。
使用弹力带固定在固定点上，双手握住弹力带，手臂自然垂直于身体，慢慢将双手向身体上方拉，重点锻炼肱三头肌。
进阶建议：尝试使用更紧张的弹力带或增加重复次数。
使用弹力带固定在固定点上，双手握住弹力带，手臂自然垂直于身体，慢慢将双手向身体上方拉，重点锻炼肱三头肌。
进阶建议：尝试使用更紧张的弹力带或增加重复次数。
平板支撑变式（带旋转平板支撑）：4组，每组持续30秒。
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在平板支撑的基础上，慢慢将身体旋转至一侧支撑，然后回到起始姿势，再旋转至另一侧支撑。
进阶建议：增加持续时间或尝试单侧平板支撑。
在平板支撑的基础上，慢慢将身体旋转至一侧支撑，然后回到起始姿势，再旋转至另一侧支撑。
进阶建议：增加持续时间或尝试单侧平板支撑。
三头肌脉冲：4组，每组20次脉冲。
选择一个合适的重量，手臂自然垂直于身体，迅速将手臂向上抬起，然后快速放回原位。
进阶建议：尝试增加脉冲次数或增加重量。
选择一个合适的重量，手臂自然垂直于身体，迅速将手臂向上抬起，然后快速放回原位。
进阶建议：尝试增加脉冲次数或增加重量。
每周两次的有氧训练（如慢跑、跳绳、游泳等）
每次有氧训练持续30-45分钟，保持适度的心率提升。
每次有氧训练持续30-45分钟，保持适度的心率提升。
注意事项：
在每个训练动作之间留出适当的休息时间，大约30-60秒。
使用适当的重量，以保持正确的姿势和技巧。
保持良好的身体姿势和核心稳定性。
如果有任何不适或疼痛，立即停止训练并咨询专业教练或医生的建议。
在每个训练动作之间留出适当的休息时间，大约30-60秒。
使用适当的重量，以保持正确的姿势和技巧。
保持良好的身体姿势和核心稳定性。
如果有任何不适或疼痛，立即停止训练并咨询专业教练或医生的建议。
这个月度训练方案旨在为女性提供全面的肱三头肌训练，包括力量、定义和耐力训练。根据个体能力和适应性，可以适当调整训练的重量、组数和次数。记得在训练前进行热身活动，保持正确的姿势，注意休息和恢复的重要性，同时根据自身情况调整方案。
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