瑜伽开肩开髋，到底怎样才算打开？（附2套经典练习）

​练瑜伽，伽人们对瑜伽开肩开髋并不陌生，但开肩开髋那么久，你是否想过肩髋关节到底怎么才算打开吗？

是肩膀可以360度转动，做到瑜伽轮式吗？是可以轻易地趴青蛙，做到一字马劈叉和横叉吗？NO！

首先，开肩开髋从来不是通过能做到某一个体式来定义的，它是全方位的。

比如，肩髋关节的灵活性，都通过肩髋关节的屈曲伸展、外展内收、内旋外旋等综合来判断的。能做到某个瑜伽动作，只能代表他在某个方位上的灵活度比较好，并不能代表所有。

其次，现实生活中肩髋关节的灵活性，是相对而言，并不是绝对的。

对于某些特殊职业群体来说，肩髋关节的灵活性大多数要超过它们的解剖体位的极限，才会被称之为灵活。比如一字马，横叉，极限后弯等。

而对于普通大众来说，肩髋关节的灵活性，是维持人体基本健康的灵活度。不足或者过度超过这个角度（不足关节会太过于僵硬，太过关节会不稳定），都会给身体的健康造成一定的影响。

所以，对于普通大众追求身体健康的瑜伽人而言，肩髋关节打开到正常人体的解剖角度就可以称之为灵活了，不需要一定要做到趴青蛙、一字马、横叉，360度转动肩部。

练瑜伽，如果你的肩髋关节已经超过正常的运动角度，就不需要再过度的开肩开髋，可以做一些加强稳定的练习。

而如果你的肩髋关节低于肩髋关节正常的运动角度，那么，你就需要做一些开肩开髋的练习，大家可以对照上文的数据，自己测一测。

最后，给肩髋比较僵硬的伽人，分享2套经典的开肩开髋练习，记得一定要收藏哦。

一、开肩序列

1、站立前屈+十指反向交扣

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 双手体后十指交扣，肩胛骨内收
• 吸气脊柱延展向上，呼气，直背向前向下
• 保持背部延展，脖子放松
  

2、海豚式

• 四角跪姿在垫子上，脚尖回勾
• 双手互抱手肘测量手肘距离
• 小臂、手肘撑地，指尖朝前
• 臀部抬高，双腿伸直，脚后跟向下踩
• 肩膀远离耳朵，给脖子创造空间
  

3、金刚跪+反祈祷式

• 金刚跪坐立于垫子上，手撑地让身体立直
• 双手来到体后合十，反祈祷式
• 双肩向后向下，肩胛骨相互靠拢
• 胸腔打开，尽可能将双手相互贴靠
  

4、鹰式

• 山式站立，抬左腿向上，与右腿相互缠绕
• 双手侧平举，右手在上，左手在下互抱肩头
• 保持大臂不动，小臂相互缠绕，指尖朝上
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

5、弓式

• 俯卧在垫子上，双手放于胸腔两侧
• 屈膝，脚跟靠近臀部，双手抓脚踝或脚背
• 呼气时大腿根向上抬，脚跟远离臀部
  
• 抬头挺胸，打开肩膀前侧

6、金刚跪+牛面手

• 金刚跪，右手体侧上举，屈手肘
• 左手向下，来到体后与右手交扣
• 肩膀向下沉，手肘向中间靠拢
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

7、穿针式

• 四角跪姿，膝盖在髋部正下方
• 吸气，右手向上延展侧腰
• 呼气时从身体下方穿过，指尖指向左侧
• 解开左手向前，举过头顶，眼睛看向大臂内侧
• 保持髋部中正，重复练习反侧
  

8、8字扭转

• 俯卧在垫子右侧，左手侧平举，掌心朝上
• 推身体向右侧扭转，头垫在砖上
• 右手来到体后，与左手十指交扣
  
• 双腿屈膝，脚踩地，做不到可保持右侧卧
  

9、俯卧十字交叉式

• 俯卧在垫子上，双手垫在额头下方
• 左手在上右手在下，相互交叉
• 呼气时，尽可能将手指向两边延展拉长
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

二、开髋序列

1、睡鸽式

• 下犬式准备
• 迈左腿向前一大步，屈膝落于两手之间
• 落后方膝盖脚背贴地，髋部保持中正
• 吸气脊柱向上延展，呼气俯身向前向下
• 手臂向前伸直，胸腔贴地
• 保持一分钟，换反侧练习
  

2、方块式

• 坐立在垫子上，脊柱立直
• 左小腿放在右小腿上，脚踝与膝盖对齐
• 呼气时身体向前向下，手肘贴地
• 保持一分钟，换反侧练习
  

3、骑马式

• 下犬式准备
• 迈左腿向前，来到两手之间
• 前方大小腿90°，落后方膝盖脚背贴地
• 吸气，手推大腿立直脊柱，呼气沉髋向下
• 保持一分钟，换反侧练习

4、蜥蜴式

• 下犬式准备，吸气，抬左腿向上
• 呼气，迈左腿向前，来到左手外侧
• 前方脚内侧踩实，后方膝盖脚背贴地
• 屈手肘，小臂贴地，胸腔打开，脊柱延展
• 保持一分钟，换反侧练习
  

5、战士二式

• 下犬式准备，吸气迈右腿向前到两手之间
• 前方大小腿90°，后方脚内扣，后腿伸直
• 吸气双手侧平举，身体立直向上
• 呼气，转头看向右手指尖方向
• 保持一分钟，换反侧练习
  

6、幻椅式变体

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 抬左腿，将脚踝放在右膝上方
• 吸气手臂上举，呼气时屈髋屈膝向下
• 手指向上延展，臀向后向下坐
• 保持一分钟，换反侧练习
  

7、蹲坐式

• 山式站立，双脚分开略比髋宽
• 脚尖外展45°，双手胸前合十
• 呼气时屈膝向下蹲，身体嵌在大腿内侧
• 手肘推膝盖向旁侧打开，臀向下坐低
  

8、坐角式

• 坐立于垫子上，双腿打开到适合自己的程度
• 双脚回勾，吸气手推地向上立直脊柱
• 呼气时，身体向前向下，手肘贴地
• 吸气延展背部，呼气再次向前向下，额头贴地
  

9、趴青蛙

• 四角跪姿，大腿垂直地面
• 右膝向旁侧打开，放在毛毯上
• 膝盖脚踝保持90°，俯身向下
• 手肘撑地或胸腔贴地，保持一分钟
  

10、半快乐婴儿式

• 仰卧在垫子上，屈右膝，大腿靠向腹部
• 右手抓右脚，慢慢伸直小腿垂直地面
• 右腿向旁侧打开，保持一分钟，换反侧
  

11、仰卧牛面式

• 仰卧在垫子上，双腿交叉靠向腹部
• 双手分别抓双脚外侧，向两侧延展
• 保持一分钟，换反侧练习