来源 ： 练瑜伽
今天讲一下瑜伽拉伸。
周韵是谁？说起她来可能有很多人不是很熟悉，更多人是通过她的先生姜文导演知道的她。
不过不影响每一个见过她的人为之着迷，脸真的很高级，气质非常脱俗，好像这世间的一切烦扰都和她无关，内心清醒克制。
哪怕是同一件衣服，周韵也能比别的女星演绎得更有高级感，美得石破天惊。
看到她我相信了岁月从不败美人，要怎样的心境才能养成这样一张脸呢！
周韵不仅气质高级，体态也没得说，特别是她的肩颈线条，为她的整体美增添了重要一笔。
肩颈就如同人的第二张脸，一眼就能带来视觉冲击。
肩颈线条直接影响一个人的整体形象气质，肩颈不好，脸再好看整体气质也会大打折扣。
前不久VOGUE FLIM晚宴的大合照里，杨幂坐在Karlie Kloss和刘诗诗的身边，一眼看过去杨幂的肩颈前倾问题就对整体气质影响很大。
明星们稍不注意体态尚且如此，对于经常坐办公室的我们来说，更容易含胸驼背，肩酸背痛。
很多人开始瑜伽也是因为想要改善含胸驼背，肩酸背痛的状态。
为了更快的让肩颈恢复正常，很多人热衷于开肩。
什么是开肩？
从广义上来说：“ “开”可以理解为肩部的灵活性，“开肩”意味着能够完成肩部屈曲（手臂上举式）、伸展（后仰支架式）、内旋（加强侧伸展式）、外旋（牛面式）、内收（鹰式）、外展（战士二式）等各类动作，实现肩关节最大的活动范围。”
从左往右依次为屈曲、伸展、外展和内收、内旋、外旋
从这个层面理解“开”是增强灵活性，让肩膀能自如的做各种屈曲、伸展、外展和内收、内旋、外旋的动作，保持它应有的活动能力。
而从狭义上来讲，“开”对应着“关”。开是肩膀的外旋，而关是肩膀的内旋，在日常工作生活中，我们经常习惯于内旋也就是关闭着肩膀的状态，而外旋能帮助肩膀抵消日常内旋带来的负面影响，让肩膀处于一个正常的状态。
那日常的训练中是否只做肩膀的外旋就够了呢？要搞清楚这个问题，还需进一步了解肩关节的解剖结构，避免一些练习伤害。
肩关节结构
如下图所示，肩关节主要由肩胛骨、肱骨和锁骨三块骨头构成，它们经由肌肉，韧带和肌腱连接在一起。肩关节是人体中最灵活的关节，它的构造能让它做非常大范围的活动。
不过同时肩关节也是人体中最不稳定和脆弱的关节，相比于髋关节，它更容易发生脱臼或其他的问题。因为它只能通过它周围的肩袖肌肉和韧带来保持稳定。肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圆肌是肩关节的旋转肌群，日常靠它们来维持稳定和各种旋转。
这些肌肉之间互相促进同时又互相限制，比如棘上肌收缩能使肩关节外展，过紧就会限制手臂做过胸动作比如鸟王式。而棘下肌收缩会让上臂外旋，如果太紧就会限制肱骨内旋等等。
普遍对开肩的一些误解
1.进行大量针对肩关节的开肩练习。
通过上面的肩关节结构可以知道肩关节挺复杂的，它不仅仅是打开肩关节那么简单，周围的肌肉组织在互相牵制和促成。开肩不是肩关节的拉伸。
旧金山运动医学中心的骨科专家James Garrick博士曾在《做你自己的私人教练》中讲到：“你绝不应该感受到关节的拉伸。拉伸关节是不可能的，拉伸关节意味着拉伸韧带，而韧带其实没有什么弹性，它们会倾向于撕裂而非拉伸。”
所以拉开肩关节，打开肩关节的说法都带有一定的误导。
2.以为肩膀的灵活性只取决于肩膀周围的肌肉和关节
澳大利亚高级瑜伽理疗老师Flo Fenton指出：“其实肩关节的活动范围（ROM）除了与肩部肌肉相关，还取决于胸椎与胸部肌肉的灵活性与开放性，这就要求我们在“开肩”的时候，要从整体的观念出发，启动关联肌肉，以获得更好的体式效果。”
所以选择开肩动作时不仅要能锻炼到肩膀周围还要锻炼到胸腔和后背区域。
《用头脑来思考肩膀》一文中论述，胸大肌与背阔肌对肩膀的影响：“如果胸大肌和背阔肌短而紧张的话，它们不仅限制了你完全伸展手臂的能力，它们也将强烈地拉动肩部内旋。”手臂上举前先外旋可以为冈上肌创造空间，预防冈上肌受伤，同时可以拉伸到背阔肌。背阔肌越紧越会限制手臂的外旋能力。
3.以为所有人的开肩动作都一样
每一个人的身体情况不一样，肩膀的灵活性也不一样，所以有些人能做活动范围大一些的动作，而有些人只能做小范围的动作。不同的肩膀状况，动作也要跟着不同。
4.以为肩越开越好
很多人的肩膀其实已经很灵活了，能完成各种不同的伸展方向的动作，但是还是在继续开肩。
曾经历过严重的肩髋伤害的资深瑜伽理疗老师Meagan Mccrary曾抱怨：“在垫子上肩膀的过度灵活是导致我在垫子外所遭受的许多不适及受伤的罪魁祸首。”
当过度开肩时，肩关节的稳定性会受到影响，受伤的风险也更大。破坏了灵活性和稳定性的肩关节，很容易陷入损伤的境地。
5.动作幅度太大，超过了肩关节的度
我们肩关节的活动是有度的，如下图所示，这是我们在做各个方向的伸展时的一个范围，当超过这个范围后，韧带和关节就很容易拉伤。
如果是因为肌肉关节僵硬那活动范围可以继续增大幅度，如果是因为人体能力受限而盲目去增加活动幅度就会造成肌肉失去活性，失去原本的收缩能力。
6.经常用压肩来开肩
很多人在开肩时喜欢拼命的推胸腔肋骨腰椎，如下图所示，结果就是肩关节没锻炼到，让肋骨胸椎和腰椎代偿了。其实这就是压肩。
正确的开肩应该要控制住脊柱和肋骨在正位上，通过手臂内夹来转动肩膀，打开肩关节。
正确开肩后是什么感觉呢？
Doug Keller老师是这样描述的：“手臂内侧和胸腔长期缩短的肌肉得到延展，这为肩关节提供更好的正位，也让我们从上背部的疲劳和酸痛中解脱出来。当我们的肩关节处于正位，它们就能享受最充分的运动幅度。我们的胸腔应感觉宽敞而开放，肩胛骨的下端应稳定而舒适地停留在背部”。
正确的开肩后你会感觉胸腔开阔了，背部也舒服了，肩膀和颈部都舒服放松。
开肩的动作点
下面5个动作适合大部分人，能锻炼肩关节，周围的肌肉群，背阔肌和胸大肌。
幻椅式
动作分解：
1.双脚并拢站立，双手向上举，手臂伸直，压稳脚跟后屈膝臀部向下蹲。
2.夹紧大腿，抬头看向前，手臂往后推，尽量蹲到大腿和地板平行。
3.自然的呼吸，肩膀向下沉，展开胸腔，保持10秒。
战士3式
动作分解：
1.双脚并拢站立，双手向上举，手臂伸直，压稳脚跟后略屈右腿，左腿往后。
2.随着呼气，躯干向前屈，后腿抬高到和地板平行，躯干和手臂也和地板平行。
3.伸直下方腿，眼睛看向地板，手臂往上推高，肩膀往下沉向地板。
4.自然的呼吸，保持10秒。然后换反侧练习。
蝗虫式
动作分解：
1.俯卧在垫子上，双腿并拢，脚背贴地，双手在身后伸直，肩膀转开。
2.随着吸气，抬起双腿和胸腔手臂，手臂和双腿往后伸展，抬头看向上。
3.保持肩膀转开，收紧背部，胸腔向上伸展。
4.自然的呼吸，保持10秒。
四腿拱式
动作分解：
1.仰卧在垫子上，双腿略分开，双脚踩地，双手抓住脚踝，无法抓住可以用带子套着手抓带子。
2.随着吸气，压稳脚跟后抬高臀部，眼睛看向胸腔。
3.转动肩膀向下更贴垫子，臀部尽量抬高，感受背部的收紧，胸大肌的伸展。
4.自然的呼吸，保持10秒。
半鱼王扭转式
动作分解：
1.坐立在垫子上，弯曲右腿，左脚放在右膝的外侧。
2.随着呼气，身体转向左侧，右手靠在左膝上，左手放在臀后面。
3.随着呼气，转动肩膀，胸腔和腹部向左，转头看向左侧。
4.自然的呼吸，保持30秒。然后换反侧练习。
上面的动作有从各个方向去锻炼肩膀和胸背，练习完会让你感觉肩，胸和背都舒服放松。你有感受到吗？
如果感觉舒服的话请给我们点在看哦！
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