author：奔奔
From：练瑜伽, ID：ilianyujia
被王心凌和杨丞琳的神仙友情给刷屏了！！！
王心凌在社交平台上晒了一波与好友杨丞琳的合照，还特地表示杨丞琳提前给她准备了生日礼物，说是跟不上车尾那种。
咱就说，提前大半年给对方送礼物，这种与众不同的送祝福方式还真是第一次见。
也许大概这就是姐妹之间亲密无间的友谊吧~~~毕竟这两位的关系可不是一般的好。
18年，杨丞琳在北京开演唱会时，王心凌还现身为她助阵，两人在合作完一曲《当你》之后，抑制不住内心的激活，在！舞！台！上！亲！吻！了！起！来！
妈耶~~~女孩子们的绝美友情真的很好嗑！
而且吧，不知道大家有没有这种感觉，都这么多年过去了，王心凌还是以前的“甜心教主”啊！依然保持着童真般的笑容和颜值。
感觉有她在的地方，场面一不小心也变甜了起来！
而且身材也因为常年健身显得非常有料！又是腹肌又是“马蜂腰”的，看了太让人上瘾了。
但其实，对于很多辣妈们来说，并不害怕别人在卷“马蜂腰”、腹肌、马甲线，更担心的事情反而是生完孩子之后腹直肌分离带来的身材变形。
腹直肌是什么？
我们还是先来看看这张非常非常眼熟的腹部肌肉解剖图。腹部肌群主要由腹横肌、腹内外斜肌和腹直肌构成。
腹直肌分布在腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，大致呈上宽下窄的带状腹肌，左右腹直肌内侧以 腹白线（记住这个“腹白线”）相隔，自上而下被3～4个横行的腱划分隔。
而像下图（左）这种情况的，就属于腹直肌分离，中间的腹白线变宽，左右两侧腹直肌从中间被撑开。
左：腹直肌分离；右：正常腹肌
腹直肌分离的主要原因是怀孕。
怀孕时，腹部肌肉会通过增加更多的肌肉纤维（肌节）来扩大长度，以适应不断增长的腹部。在胎儿出生后，肌肉通常需要6-8周才能重新组织并收缩到最能支撑腹部内容物的大小。
这种情况其实是身体的一种自我调节功能，可以适应不断变化的腹围的方式。
但是！！部分女性在妊娠期间长得很快，肌肉不能足够快地扩张。当这种情况发生时，腹白线就会伸展变宽变薄，腹部肌肉远离中线，导致腹直肌分离。
腹直肌分离更容易出现在多次怀孕、多胞胎、出生体重大的婴儿、孕期运动不恰当女性群体中。
一般，腹直肌分离有以下4种类型，从左到右分别是：
- 脐下分离型
- 中央分离型
- 脐上分离型
- 全分离型
腹直肌分离不仅可能导致母亲继续看起来怀孕、腹部松弛，还可能导致腰痛、盆腔痛、便秘、漏尿和盆腔器官脱垂，危害宝妈们身体健康。
测量腹直肌分离：
可通过两个腹直肌腹部之间的手指数量来衡量的， 正常的腹直肌分离不超过1指间距；超过2指的距离就是腹直肌分离。
这意味着连接腹直肌的组织已经分开，间隙越宽，这两块肌肉的分离就越大。这种肌肉分离的大小很容易通过在躺下并将头部和肩膀抬离支撑表面时感觉间隙来测量。一些女性的腹肌间隔可能非常大，超过4个手指空间。
做法：
- 仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，如果正处于怀孕或正在恢复且肌肉张力仍然很弱，先侧卧，然后仰卧，可以保护腹肌；
- 将头抬离地面时保持腹部肌肉放松，并将一只手放在头后部以支撑它；在不使用腹部肌肉的情况下，用头后的手向上滚动肩膀，将胸腔移向骨盆；
- 接下来，将另一只手放在肚脐上方，感受腹部肌肉的脊线和两半之间的间隙；将手指从胸骨一直向上移动到耻骨，分离可能发生在任何地方；
- 手指感觉腹直肌间隙的宽度，1指宽就不必担心，2-3指表示轻微的直肠分离，4指以上表示腹部分离严重，需要及时就医进行修复。
小于3指宽的腹直肌分离，一般可以做一些简单的运动来帮助修复。但如果你是超过3指宽的分离问题，最好是避免自己瞎练，把握住产后康复治疗黄金期（一般是在产后42天到产后半年），及时需求医生、专业人士帮助，以免留下祸患。
凯格尔“伞式”呼吸
从站立姿势开始，膝盖略微弯曲，或坐在瑜伽球或椅子上；想象一下，吸气时，胸腔是一把360度打开的伞；用凯格尔开始呼气，清空下腹部，然后是中部，最后是胸部，在这个过程中让腹部肌肉向上和收缩；站着做10次集中呼吸，然后在其余的练习中继续使用这种呼吸模式。
猫牛
从中立脊椎的手和膝盖开始；在胸腔两侧深吸一口气，然后用凯格尔式呼气，将尾骨向下拉入弯曲的脊柱；回到中立时吸气，一定要放松臀部并从下腹部移动；对于严重的直肠分离，不建议使用牛式（向上拱起）；进行10次训练，缓慢移动。
动作3
在手和膝盖上，首先呼气并将核心向上拉向脊柱；吸气时保持核心收缩，将右臂向前伸直，左腿伸直在身后；呼气并用右肘轻敲左膝，双腿长时间吸气并恢复中立；每侧交替进行10次。
动作4：
平躺，双腿放在桌面位置，膝盖直接放在臀部上方，确保没有弓背或收紧骨盆；吸气到胸腔，呼气，右脚踩在地板上，收紧核心并保持骨盆对齐；回到中立时吸气；每侧重复10次。
动作5
从桌面位置开始，保持骨盆不动，呼气时，将右腿伸直在高对角线上；回到中立时吸气；每侧重复10次。
动作6
尝试这个没有重量的练习，直到你感觉稳定，然后增加1~2磅的重量；从平躺开始，双脚分开与臀部同宽，吸气并将右膝拉到桌面上，双臂支撑膝盖；呼气时，将腿伸到一个高对角线上，手臂略过头顶，不要让背部拱起；吸气并返回桌面；每侧重复10次。
动作7：
一旦你在单腿伸展中感觉很强壮，试试这个动作。同样，一开始不要使用重量，如果你觉得准备好了再增加重量。
双腿放在桌面上，当你手臂支撑膝盖时吸气，当腿伸到高对角线上时呼气，手臂略微过头，保持背部平坦，骨盆静止；吸气时回到中立位；重复10次。
动作8：
开始坐在你的坐骨上，双脚宽，双手放在膝盖后面；轻轻地向后摇晃，不要让胸部陷进去；保持向后，当向后跳动时呼气，挖空小腹；进行20~30次。
动作9：
将肘部直接放在肩膀下方，将上腿叠放在后腿前面，使双脚都接触地板；确保你的肩膀和臀部叠放在一起，使它们与你的头和脚成一条直线；保持这个姿势时，保持核心呼吸和绘画；开始的时间不要超过15~20秒。