author ：美姐
前两天，吴君如晒出与周润发跑步的视频，官宣两人多年“跑友”身份。
画面中的发哥除了一头白发，整个人的步态很轻盈，看起来精气神很好。
发哥能够在68岁的年龄这样的状态，全靠长年坚持跑步。
年初的港马10KM项目中，发哥更是以1小时3分58秒获奖，超过了当天80%的参赛选手，这样的记录估计95%的年轻人都望尘莫及吧。
周润发曾说： 人生，运动要趁早，别等老时恼。在你80岁的时候，依旧能有40岁的身体年龄。
人的老化就是从腿开始的。
日本《老年医学》就曾发表过一项研究发现：
人一旦过了30岁，下肢的肌肉流失速度是上肢的将近2倍。
其中最明显的就是大腿前侧的股四头肌。
那么如何测试自己的身体年龄呢？
可以试试下面这套身体年龄测试，每个题目都有相应的标准和评分标准。
站立式单脚平衡测试
标准：40岁以下，应能在每脚维持平衡30秒；40-60岁，应能在每脚维持平衡20秒。
评分：每超过标准时间5秒，身体年龄减1岁；低于标准时间5秒，加1岁。
弯腰触地测试
标准：40岁以下，触地；40-60岁，双手触到脚踝。
评分：若能触及更低位置，身体年龄减2岁；若达不到标准，加2岁。
俯卧撑测试
标准：40岁以下，30秒内完成20个；40-60岁，30秒内完成10个。
评分：每超过标准数量2个，身体年龄减1岁；低于标准数量2个，加1岁。
坐姿前屈测试
标准：40岁以下，前屈能触碰到脚尖；40-60岁，前屈能触碰到脚踝。
评分：若能触及更低位置，身体年龄减2岁；若达不到标准，加2岁。
2分钟内的跳绳次数
标准：40岁以下，2分钟内完成150次；40-60岁，2分钟内完成100次。
评分：每超过标准次数10次，身体年龄减1岁；低于标准次数10次，加1岁。
测试完毕后，将各项得分相加或相减，得出最终的身体年龄评估结果。
那么如何增强我们腿部的肌肉力量呢？
除了我们日常跑步以外（如何制定自己的跑步计划，可以戳这篇文章《慢跑的
知识 》，我们还需要做一些对性锻炼局部肌肉：
深蹲（Squats）：
深蹲是一项基本的腿部训练，可以锻炼到大腿、臀部和小腿肌肉。
站立跳跃（Jumping jacks）：
这项动作不仅可以锻炼腿部肌肉，还有助于提高心肺功能。
前后踢（Front and back kicks）：
前后踢可以锻炼大腿肌肉，同时还可以提高腿部灵活性。
站立腿举（Standing leg raises）：
这个动作可以锻炼大腿肌肉，同时还能提高腿部的协调性。
站立小腿举（Standing calf raises）：
这个动作主要锻炼小腿肌肉，可以提高小腿力量。
步行腿举（Walking lunges）：
步行腿举锻炼到大腿、臀部和小腿肌肉，同时还能提高平衡能力。
壁靠蹲（Wall sits）：
这个动作主要锻炼大腿肌肉，同时还能增强腿部的耐力。
爬山（Mountain climbers）：
这个动作可以锻炼到腿部、臀部和核心肌群，是一项全身性的运动。
硬拉（Deadlifts）：
硬拉是一项复合性训练，可以锻炼到腿部、臀部和背部肌肉。
腿弯举（Leg curls）：
腿弯举主要锻炼大腿后侧的肌肉，可以在健身房使用相应的器械进行。
PS:视频教程可以戳下面这个视频：
最后，再给大家一套完整的训练计划，有需要可以收藏起来！
目标：通过六周的训练计划，提高腿部肌肉力量、耐力和灵活性。
训练周期：六周，每周三次训练，每次训练45分钟
热身：每次训练前进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、跳绳或动态拉伸。
以下是一个分阶段的六周训练计划：
第1-2周（基础阶段）：
深蹲 - 3组 x 12次
站立小腿举 - 3组 x 15次
前后踢 - 3组 x 10次（每腿）
步行腿举 - 3组 x 10次（每腿）
壁靠蹲 - 3组 x 30秒
第3-4周（进阶阶段）：
深蹲 - 4组 x 15次
站立小腿举 - 4组 x 20次
前后踢 - 4组 x 12次（每腿）
步行腿举 - 4组 x 12次（每腿）
壁靠蹲 - 4组 x 45秒
爬山 - 3组 x 30秒
第5-6周（挑战阶段）：
深蹲 - 5组 x 15次
站立小腿举 - 5组 x 25次
前后踢 - 5组 x 15次（每腿）
步行腿举 - 5组 x 15次（每腿）
壁靠蹲 - 5组 x 1分钟
爬山 - 4组 x 30秒
跳跃深蹲 - 3组 x 10次
拉伸：每次训练后进行5-10分钟的静态拉伸，有助于恢复肌肉和提高灵活性。
注意事项：
保持良好的姿势和呼吸技巧，以减少受伤的风险。根据自己的身体状况调整训练强度和次数。
如有不适，请停止锻炼并寻求专业建议。确保在每个阶段的最后一次训练中，尝试提高重量或增加训练强度，
以持续刺激肌肉增长。保持良好的饮食和充足的休息，以促进肌肉恢复和增长。
可根据个人偏好和设备，增加适当的器械训练，如腿弯举、腿伸展和硬拉等。
训练过程中如遇到瓶颈期，可以尝试调整训练计划，增加训练强度或变换训练动作，以保持持续的进步。
为了更全面地锻炼身体各部位肌肉，可以将此腿部训练计划与其他针对上半身或核心肌群的训练计划相结合。
在整个六周训练过程中，记录自己的训练数据，以便跟踪进度和成果。
训练结束后，可以进行一次全面的评估，以了解自己在腿部肌肉力量、耐力和灵活性方面的提高程度。评估可以包括最大重量深蹲、小腿举次数、腿部灵活性测试等。
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