中國小康網 獨家專稿
文|《小康》·中國小康網記者 趙狄娜
科學合理飲食對於身體健康至關重要。可以根據個人的營養狀況和健康狀況，通過合理膳食、增減能量和各種營養素攝入量來預防疾病、增進健康，提高機體免疫力，延年益壽。
攝影/寧穎
「春天不減肥，夏天徒傷悲。」一句玩笑話，道出了多少人迫切的瘦身需求。《新英格蘭醫學期刊》曾發布過一項全球性大規模調查數據，全球有22億人超重，平均每10個人當中就有超過1人肥胖，每年數以百萬計的人死於肥胖相關健康問題。我國也不例外，相關數據顯示，目前國內18歲及以上居民肥胖率達16.4%;6歲以下兒童肥胖率為3.6%;6至17歲兒童青少年肥胖率為7.9%。
肥胖不僅能導致較高的過早死亡風險，還與各種慢性非傳染性疾病的發生相關，包括2型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統疾病、骨關節炎和膽結石等。有研究預測，到2030年我國成年人超重肥胖率達65.3%，歸因於超重肥胖的醫療費用為4180億元，約占全國醫療費用總額的21.5%。面對嚴峻現狀，如何控制飲食熱量、科學攝入食物種類是體重管理的關鍵，「科學食養」刻不容緩。
建立良好的膳食習慣
「健身房初八才開門，我已經長了五斤了……」2024年春節期間，在某單位從事財務工作的魯思然(化名)發朋友圈感慨道。因為過年時免不了大吃大喝、參加各種聚會和飯局，她笑稱自己的體重「一夜回到解放前」，「平時我還算比較注重營養搭配，多攝入優質蛋白和蔬果、適量運動，但一過節就打回了原形，不胖才怪」。
像魯思然這樣的「階段性長胖」不算什麼新鮮事，還有不少常年難以維持健康體重的人群。城市生活的快節奏、強大的工作壓力，都讓在北京生活的唐棠(化名)體重一路飆升。「沒什麼時間自己做飯，吃外賣的時候居多，而且還有聚餐之類。」唐棠說，自己本來就不算瘦，工作幾年之後更是很難管理體重，「也嘗試過少吃、鍛鍊、按摩等各種方式，但一般瘦一陣就會反彈，我都想放棄了。最近有人建議我從調整生活方式上入手，正準備試一試」。
去年年底，在《2023年中國食物與營養發展報告》發布會暨中國食物與營養創新發展論壇上，農業農村部食物與營養發展研究所所長王加啟介紹，2022年，我國食物產量繼續提升，其中糧食產量達到68652.8萬噸，蔬菜、水果產量分別達79997.2萬噸和31296.2萬噸，肉蛋奶水產品產量分別為9328.4萬噸、3456萬噸、3932萬噸和6865.9萬噸。儘管我國人均能量、蛋白質及脂肪供給量已經超過世界平均水平，但營養不平衡、不充分的情況較為普遍，肥胖率也呈上升趨勢。
「民以食為天」，吃是維持生命最基本的行為，吃得科學、合理才能長久保持健康狀態。現代營養學認為，通過食物中營養成分和含量，也可以測定人體內各種營養素含量，所以可以根據個人的營養狀況和疾病狀況，通過合理膳食、增減能量和各種營養素攝入量來預防疾病、增進健康，提高機體免疫力，延年益壽。中南大學湘雅共衛生學院教授、湖南省營養學會理事長鬍敏予介紹，所謂合理膳食，是指能滿足合理營養要求的膳食，從食物中攝入的能量和營養素在一個動態過程中，能提供給機體一個合適的量，避免由於某些營養素的缺乏或過多而導致機體對營養素需要和利用的不平衡。「要做到合理膳食，需遵循以下幾點要求——食物種類齊全、數量充足、比例合適，保證食物安全，科學的烹調加工，合理的進餐制度和良好的飲食習慣，遵循《中國居民膳食指南》基本原則。」
「我的早餐，一般會在牛奶里加兩勺燕麥片，攪勻後，放到微波爐里熱30～60秒(老人吃的話多熱1分鐘)。有時老人早上會煮燕麥粥，打一個雞蛋進去，像雞蛋湯一樣，喝下去胃很舒服。」中國營養學會秘書長韓軍花曾分享過自己的科學食養心得，「晚餐經常會喝小米燕麥或小米藜麥雜豆粥。另外，有時早餐還會吃全麥麵包，做饅頭、麵條時會用全麥部分代替精白粉，好吃又有營養。」
提高素養，遠離肥胖
目前，臨床上判定肥胖的標準一般有三種——體脂率、腰圍、BMI指數(即身體質量指數)，其中腰圍、BMI指數自己就能測算。上海長征醫院內分泌科主任醫師石勇銓介紹，BMI就是體重(公斤)除以身高(米)的平方得到的值，大於24超重，大於28肥胖。1.75米的男性超過86公斤就是肥胖，超過76公斤可能就是超重。上海市第六人民醫院內分泌代謝科主任醫師於浩泳補充，還有一個比較精確的指標是看腰圍，通常來說，男性的腰圍如果大於等於90厘米，或者女性的腰圍大於等於85厘米，就可以定義為腹型肥胖。
《國民營養計劃(2017—2030年)》提出，到2030年實現居民超重、肥胖的增長速度明顯放緩的目標要求;發揮中醫藥特色優勢，制定符合我國現狀的居民食養指南;引導養成符合我國不同地區飲食特點的食養習慣，提升居民食養素養。「隨著中國居民營養科學素養的提高和健康意識的增強，食物消費將由當前的『吃飽吃好』加快向營養均衡轉型。」農業農村部食物與營養發展研究所研究員程廣燕表示，當前應立足居民營養健康需求，兼顧國人消費習慣，積極推動動物產品結構優化。
2月7日，國家衛生健康委辦公廳發布了《成人肥胖食養指南(2024年版)》、《成人慢性腎臟病食養指南(2024年版)》、《成人高尿酸血症與痛風食養指南(2024年版)》、《兒童青少年肥胖食養指南(2024年版)》4項食養指南，旨在發揮現代營養學和傳統食養中西醫聯合的優勢，將食藥物質、新食品原料融入合理膳食，針對不同季節、不同地區、不同人群提供食譜套餐示例和營養健康建議，提升膳食指導的適用性和可操作性，是權威的「官方指南」。
《成人肥胖食養指南(2024年版)》指出，膳食應全面均衡多樣化。如少吃高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，鼓勵主食以全穀物為主，至少占穀物的一半，適當增加粗糧並減少精白米麵攝入;保障足量的新鮮蔬菜水果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高澱粉含量蔬菜的攝入;動物性食物應優先選擇脂肪含量低的食材，應優先選擇低脂或脫脂奶類;嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，嚴格限制飲酒;在控制總能量攝入的基礎上保持一日三餐的時間相對固定，定時定量規律進餐，按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐;在合理膳食的基礎上，可針對不同證型選用食藥物質等。
尤其是在「食養有道，合理選擇食藥物質」方面，應遵循「藥食同源」理論，結合中醫辨證分型論治。像胃熱火郁證採用具有清胃熱、消導滯作用的食藥物質，如鐵皮石斛、麥芽等;痰濕內盛證採用化痰消滯作用的食藥物質，如薏苡仁、橘皮、砂仁等;氣鬱血瘀證採用理氣化瘀作用的食藥物質，如橘皮、山楂、當歸等;脾虛不運證採用健脾益氣作用的食藥物質，如茯苓、山藥、蓮子等;脾腎陽虛證採用溫陽補虛作用的食藥物質，如小茴香、山藥、肉桂等。
「食育」與「食養」結合
相較於成人，兒童青少年的肥胖與營養問題在當下更為嚴峻。此前提到的數據(6歲以下兒童肥胖率為3.6%，6至17歲兒童青少年肥胖率為7.9%)觸目驚心，而更令人震驚的事實是，1982年，我國7～17歲兒童青少年肥胖率僅為0.2%。
兒童青少年膳食結構不合理、飲食行為不健康，是造成肥胖的重要原因。《兒童青少年肥胖食養指南(2024年版)》建議，兒童青少年正處於生長發育的重要階段，應保證平衡膳食，能量和營養素攝入量及比例適宜。日常膳食做到食物多樣，每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。兒童青少年肥胖的日常食養應遵循以下原則：小份多樣，保持合理膳食結構;辨證施食，因人因時因地制宜;良好飲食行為，促進長期健康;積極身體活動，保持身心健康;多方合作，創造社會支持環境;定期監測，科學指導體重管理。
華東師範大學教育學部教育學系教授寧本濤曾指出，要在培養兒童青少年健康的飲食習慣上下功夫。「沒有接觸和真實體驗，孩子怎能愛上天然食物?教師和家長要把孩子們帶進大自然，穿過田野，走進菜園，親自體驗農耕文化的魅力，了解食物從土壤到餐桌的魔力，見證一粒種子的成長，通過辛勤的灌溉勞作，使它變成餐桌上的美食。在用餐過程中，家長和教師更要以身作則，引導孩子自覺平衡膳食結構、葷素搭配、食物多樣化，養成低脂、低鹽飲食和細嚼慢咽的好習慣。細細咀嚼食物這一過程，不僅有助於對食物的消化和營養成分的吸收，也能讓孩子們養成敬畏食物的心理。」
而在中國註冊營養師、鄭州市營養協會馮梓恆會長看來，促進兒童青少年科學食養、強化家庭學校密切協作是重中之重。比如，蔬菜中含有較高的膳食纖維、豐富的微量營養素、低熱量，充分攝入蔬菜有益於身體和智力發育，提高消化能力，增加抵抗力，保持健康。家長可以採購多種顏色的果蔬，讓孩子參與制定家裡的菜譜等，鼓勵孩子多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。
再比如，教會孩子識別含糖飲料和加工食品，通過營養標籤，查看配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜等，或者是否含有食品添加劑，如山梨酸、山梨酸鉀、苯甲酸等。畢竟，長期過多攝入這些物質，可能導致糖尿病、高血壓或超重。另外，孩子發育快，需要及時補充能量及營養素，也往往愛吃零食，那麼就需要「少食多餐」，選擇健康零食，比如堅果類、水煮蛋、牛奶、紅薯、香蕉等，保持活力，增強免疫力，維持健康體重。
多名業內人士還特別提到，無論成人還是兒童青少年，一旦超重，都需要科學減重。但是，減重應當遵照循序漸進的原則，切勿追求短期內快速瘦身——快速瘦身大多造成的是體內水分的流失，而非脂肪組織的減少。為避免減重速度過快對機體造成損害，同時也增加減重者的信心，建議在減重初始時設立每周減重0.5kg的目標，但隨著機體非脂肪組織的減少，機體對能量變化的反應減弱，需要增加能量消耗或進一步限制能量攝入來繼續減輕體重。同時，在減重過程中應注意自我監測，不僅包括對體重變化的監測，還應包含對食物攝入量以及身體活動情況的監測，最終使大腦思維、體脂肪、肌肉和各個器官適應新能量狀態，逐步達到新平衡。
(《小康》·中國小康網 獨家專稿)
本文刊登於《小康》2024年4月上旬刊