丁香媽媽常常收到家長們的留言：
孩子小小年紀總喜歡打人，該怎麼辦？
孩子心愿得不到滿足，一定會撒潑打滾，該怎麼辦？
孩子沒耐心，我該如何讓 TA 學會「等一等」？
……
其實這些都與一項能力息息相關，就是「自控力」。
自控力也是近些年被家長們提問很多、聊得很多的一個關鍵詞。那麼自控力的高低如何評判？日常生活中，自控力到底怎麼培養？
今天我們就請來凌想老師，來跟大家聊一聊，如何利用好孩子的一天生活，來培養自控力。
一天的心率變異度
決定孩子的自控力
圖片來源：站酷海洛
心理學教授西斯托姆在實驗中發現，有一項生理指標可以用來預測一個人的自控力是高是低。
也就是說，自控力原來是有生理指標的——這就是心率變異度。
什麼是心率變異度？簡單說，就是心跳快慢的變化情況。
當我們感到壓力時，血壓升高，心跳加快，心率變異度就會降低。這時，人們就容易衝動行事，自控力降低。
相反，當我們處在放鬆、平靜的狀態時，血壓平穩，心率降低，心率變異度會升高。這時，人們就容易集中注意力，保持自控力。
聽起來有點繞？沒關係，我們只需要記住下面的結論就行：
有壓力，心率變異度低，自控力降低
沒壓力，心率變異度高，自控力增強
圖片來源：站酷海洛
西斯托姆專門做了一個實驗。
他請來兩組沒吃早飯的學生們到實驗室，房間裡擺滿了巧克力餅乾和胡蘿蔔。
實驗人員告訴這組學生：你們可以吃胡蘿蔔，想吃多少吃多少，但不能碰巧克力餅乾。
雖然不情願，但這組學生只能遵守規則。檢測顯示，這時，他們的心率變異度升高了，說明他們在壓力面前，正在想辦法控制自己。
另一組學生被告知：你們可以盡情吃巧克力餅乾，但不能吃胡蘿蔔。
結果你肯定猜出來了，胡蘿蔔對他們構不成誘惑，他們根本不用控制自己。所以，他們的心率變異度幾乎沒有變化。
實驗表明，心率變異度和自控力密切相關：心率變異度較高的人，能更好地集中注意力，更好地應對壓力，在困難面前更不容易放棄。
所以，提高自控力的有效途徑之一，就是提高心率變異度。心率變異度的高低和心血管疾病、精神類疾病也是密切相關的。
那麼，如何提高心率變異度？
說起來也很簡單，把這三件事做好就行：玩好，睡好，吃好。
第一件事：讓孩子玩好
圖片來源：站酷海洛
每當有家長問我，如何提高孩子的專注力，我給出的解決方案里總會有一條：多帶孩子出去玩，到大自然中玩，去爬山、去上樹、去盡情撒歡。
聽起來，這和專注力、自控力一點關係沒有，可能很多家長聽聽就算了，沒太當回事。
父母們的內心戲可能是：學習不好，還想著玩？有這些時間，還不如多讀幾次繪本，多學學英語呢！
下面的研究實驗，也許會讓你意識到運動的重要性。
澳大利亞的心理學家和生物學家聯手做了一項關於自控力的實驗，實驗對象是 18～50 歲之間的 6 名男性和 18 名女性。實驗周期是兩個月。
兩個月後，實驗結果讓研究者大吃一驚。這些被試者的注意力和抗干擾能力都提高了。除此之外，研究者還有了更多意想不到的驚喜發現：
- 這些被試者抽煙喝酒的頻率降低了；
- 垃圾食品吃得少了，更愛吃健康食品了；
- 看電視的時間減少了，學習的時間增加了；
- 能更好地控制自己的情緒了；
- 做事不再拖沓了。
哇！這不就是父母們心心念念希望孩子做到的嗎？是什麼靈丹妙藥，能讓被試者如此脫胎換骨？
說起來，實驗簡單得你可能不相信，研究者只是做了一件事——
給了這些人健身房的免費會員資格，鼓勵他們多健身。
僅此而已。
圖片來源：站酷海洛
在實驗的第一個月里，被試者平均每周鍛鍊一次，經過兩個月的鍛鍊後，他們每周最多能鍛鍊 3 次。然後，上述這些變化就產生了。
也就是說，增強自控力的靈丹妙藥竟然是——鍛鍊！
這背後的原理是什麼？
還記得我們前面說過的嗎？壓力降低，自控力增強。
研究者發現，鍛鍊可以緩解日常的壓力，從而提升自控力。
有數據顯示，15 分鐘的跑步機鍛鍊就可以有效降低巧克力、香煙對我們的誘惑。
更重要的是，鍛鍊能提高心率變異度的基準線，從而從生理上整體提升自控力。
提高自控力原來如此簡單！
接下來，你肯定會有一系列的問題：需要一周鍛鍊幾次？每次多長時間？什麼運動更合適？
看了下面的研究結果，你肯定會開心。專家發現：改善心情、緩解壓力最有效的鍛鍊是每次 5 分鐘，而不是每次幾小時。
散步、跳舞、游泳，甚至打掃房間、逗孩子都算是鍛鍊。簡而言之，「任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。」
不用太長時間、不用太大強度、任何形式都可以——簡直是為懶人量身定製！
你還有什麼理由不帶著孩子一起運動玩耍呢？
第二件事：讓孩子睡好
圖片來源：站酷海洛
如果不能保證足夠的睡眠時間，反而會損害孩子的自控力。因為，睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。
大腦的前額葉皮層如果缺少能量，自控力會直接受到影響。
前額葉皮質層是大腦的控制和命令中心，決定著我們的理性思考、決策判斷、自控力、專注力，幫助我們管理壓力、控制自己的行為。
當前額葉皮層能量不足時，它就不能很好地管理壓力、控制情緒，導致我們對很正常的壓力都會反應過度，感到壓力山大，情緒也總是處於焦慮和抑鬱狀態。
當我們總是處在壓力應激狀態，心率變異度就會大大降低。
前面說過，心率變異度降低，自控力減弱。所以，睡眠不足會直接導致自控力的下降。
簡單捋一下因果關係：
睡眠不足——前額葉皮層吸收不到足夠的能量——前額葉皮層的功能受到影響，無法有效管理壓力——心率變異度降低——自控力減弱。
家長總想著勤能補拙，效率不夠，時間來湊。殊不知，反而讓孩子陷入了一個惡性循環。
所以，與其讓孩子低質量、低效率地惡補鋼琴、奧數或英語，不如讓他有充足的睡眠時間，睡夠八小時。這對他的情緒平穩、對他的自控力都有好處。
第三件事：讓孩子吃好
圖片來源：站酷海洛
第三件事，就是飲食。
想提高孩子的自控力，飲食也是一大關鍵因素。
研究者發現，低升糖食物有助於心率變異度的提高，比如蔬菜和水果、粗糧、堅果和豆類、瘦肉蛋白，也就是沒有經過太多加工、不含太多糖分、脂肪和化學添加劑的食物。
發現沒有？這些食物，也都是我們平時提倡的健康營養食物。
相反，經過複雜加工、高脂肪、高糖分的食物，比如甜點、含糖飲料、糖果、薯片等等，這些垃圾食品和心率變異度降低有著密切關係。
所以，除了關注成績，別忘了多關注孩子每天的菜單，少吃點肉，多吃蔬菜水果，少吃甜點零食，少喝飲料，少吃垃圾食品，讓孩子吃出一個清清爽爽的身體，這才是真正地為孩子好。
好的生活方式
讓孩子擁有更高的自控力
圖片來源：站酷海洛
總結一下，自控力是有生理基礎的，生理指標之一，就是心率變異度。它決定著一個人的自控力水平。
如何提高心率變異度？方法就在日常起居中。
當我們心心念念盯著孩子的學習，發愁怎麼提高孩子的自控力，不如從最基本的身體狀態開始改善。
當然，這個改善的過程不可能短期就有顯著的效果，但任何根本性的改變不都是如此嗎？
在不知不覺間，緩慢而深刻地發生著變化。
你發現了嗎，多運動、保證睡眠、健康飲食、少吃垃圾食品，這些其實都是生活方式。當我們的生活方式改變了，精神狀態自然而然就會發生變化。
所以，好的生活方式，不僅帶給孩子健康的身體、高水平的自控力，更是送給孩子受用一生的禮物。
本文專家
凌想
合作專家
國家二級心理諮詢師
資深出版人
蘇靜
審核專家
國家註冊心理諮詢師
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監製：大力
排版：美麗
題圖來源：站酷海洛