健身的女生比較關注臀部肌肉訓練，因為發達的臀部肌肉能夠有效改善形體，提升整體形象。其實，發達的臀部肌肉不僅僅是改善形體，對於我們人體的日常活動和運動都至關重要。臀部肌肉是人體真正的發動機，對人體直立行走有著很重要的作用。
當我們行走的時候，正常情況下應該是臀大肌開始啟動，股二頭肌協助，緊接著是腰部肌肉出現收縮（協助腰椎穩定），腰上身則保持相對靜止。現代人因為長期久坐的緣故，臀肌無力，就會出現其他肌肉代償的現象，讓豎脊肌先收縮，加大了對我們腰部的壓力，長此以往會導致腰痛。
我們可以簡單做一個測試，看自己是否存在臀肌無力。
- 俯臥
- 屈右膝90度，讓同伴一手放在臀大肌上，另一手放在大腿後側
- 緩慢抬大腿離床
- 若是大腿離床前，上背先離床，就說明你存在不合理髮力的問題，應該多練練臀大肌
說起練臀大肌，很多人想到了深蹲。正確的深蹲需要啟動臀部肌肉，確實可以鍛鍊臀大肌。但是深蹲不僅僅是訓練臀部，還訓練我們的大腿，這不是最直接的訓練的方式。而且，深蹲強度比較大，可能會讓你訓練之後酸痛好幾天，再加上女生並不喜歡過多訓練大腿，這裡介紹3個偏向於臀部肌肉的訓練方式。
動作一：
- 俯臥在長凳或者桌子上
- 以髖部為中心點，啟動臀部肌肉
- 大腿遠離地面向上
- 到達最高點之後有控制地落下，重複10～12次
動作二：
- 仰臥在瑜伽墊上
- 雙腳踩在一定高度的長凳上
- 啟動臀部肌肉，上抬身體
- 背部、臀部、大腿呈一條直線遠離地面
- 兩腿分開，刺激臀部兩側的臀小肌和臀中肌
動作三：
- 膝蓋與髖部同寬，雙手按住地面，雙肘撐直
- 一條腿伸直抬離地面
- 有控制地上抬落下，重複10～12次，
- 換邊練習
以上動作可以用彈力帶輔助，達到更好地效果。這些動作強度不是很大，但是對於長期缺乏鍛鍊，久坐的辦公室白領非常有幫助，能夠有效刺激臀部肌肉，重新激活它，改善形體和腰痛問題，讓臀部重新變成你的人體發動機，提高你的運動表現能力。
臀部肌肉的耐力和爆發力其實都非常優秀，你可以一周安排兩次這樣的訓練。特別是對於女性而言，你可以不喜歡力量訓練，也不想變得太強壯，但是這幾個動作一定要多練。好身材不是瘦就可以，瘦而有型才是好身材的標準。