在家減掉小肚腩，練出小蠻腰，4個動作帶你練

健身的女生越來越多，對於身材的要求也是越來越高。長期在健身房訓練的女生，敢於秀出身材，經常會看到她們在鏡子前自拍。其實，女生在健身房自拍是自我激勵，記錄身材的改變，訓練起來才更有動力，也可以在自拍中發現不足之處，進行有針對性地加強。因此，看到健身房的女生自拍，大家也不用反感，畢竟這是積極追求健康身材的表現。

目前去健身房訓練的女生，大多還是以有氧運動為主，她們希望自己的身材變得苗條。有氧運動可以增強我們的心肺功能，減少身上的脂肪，對於女生身材塑形還是有不錯效果。但是，想要達到理想身材，還是需要加入力量訓練。

力量訓練沒有得到女生的普遍認可，主要是女生對力量訓練存在誤解，以為自己練了肌肉就會變成肌肉女，其實，女生因為激素的緣故，肌肉非常不易增長。仔細觀察那些在健身房訓練的女生就會發現，她們的肌肉並不會誇張，反而曲線特別好。

如果真的害怕自己的肌肉練太大，其實可以先從徒手力量訓練開始。徒手力量訓練非常方便，不用去健身房，在家也可以訓練。

在家訓練容易養成習慣，每天早上或者晚上抽出20～30分鐘訓練下，長期堅持，就練出好身材，收穫健康體魄。

下面是分享4個在家就能練的徒手動作，幫助你甩掉小肚腩

1、側臥抬腿

這個動作主要鍛鍊我們腰側肌肉。側臥在瑜伽墊上，右手臂垂直身體，左手放在後腦勺，雙腿併攏。左腿和身體同時抬起，互相靠近。腰部發力，手臂不要將身體撐起，避免借力，重複20次，換邊練習。

2、手臂支撐扭腰

這個動作可以有效加強我們的核心力量。手掌和腳尖撐地，核心收緊，腰背挺直，扭轉腰部，保持身體的控制，全程核心收緊，不要鬆懈。

3、側平板擺腰

這個動作可以鍛鍊我們的腰部肌肉，側平板支撐，左手叉腰，身體繃緊，保持穩定，腰部肌肉的收縮和放鬆來控制身體上下擺動。腰部放鬆的時候不是完全放鬆，而是有控制地放鬆，大腿不接觸地面。

4、平板屈腿

平板屈腿可以加強我們的腹部和肩部力量，消除多餘脂肪。手臂和腳尖撐地，手臂伸直，屈右腿靠近我們右手臂的手肘和左手臂手肘，回到初始位置，換左腿重複動作。

上面這些動作可以塑造更好的腰部和腹部曲線，但是如果你體脂率比較高的話，平時還是要注意控制飲食，加強有氧鍛鍊，然後以上面4個動作為輔助。