從你第一次踏進健身房拿起啞鈴的那一刻起，你就走上了一條不斷學習的道路上！
只會蠻幹的人永遠都不能成為真正的健身者！
當你開始鍛鍊之前！你要清楚地知道自己在做什麼？你要練哪裡？你要做什麼動作？每個動作怎麼做？
這些細節和基本知識都決定著你的訓練是否有效，所以你必須了如指掌！
今天分享的是一個安排訓練重量的方法，它能幫你穩步提升重量，分三步走：
第一步：測出你8-10rm的重量；
第二步：用這個重量訓練3周，確保動作順利完成；
第三步：第4周，以槓鈴為例，兩邊各增加2.5kg，重複第二步，以此類推。
是不是感覺這波操作好像很普通啊？
但就是這麼一個普通的操作，很多人都不會去做。
首先，RM的概念估計很多新手朋友還不了解。
所謂的RM為Repetition Maximum的縮寫，即「最大重複次數的意思，指一個人在某個負重下，做某個動作連續所能達到的最高次數，這個次數就是RM。RM是肌肉訓練強度設定指標。
假設一個人能夠連續抬起四十公斤的啞鈴3次，那麼這個人在四十公斤下的舉啞鈴的RM就是3。
RM的計算可以根據極限重量來算，有很多公式，一般是8RM=80%極限，12RM=67%極限，15RM=65%極限。
（公式網址https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm）
6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；
6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長；
12RM以上的輕重量，主要是增加肌肉的耐力，雕刻線條。
我們的增肌訓練，以8-10rm的重量訓練3周後增重。
有朋友可能覺得就增加2.5kg是不是有點少而且，這一片槓鈴片實在是太小了。
2.5kg
這就引出了下面的問題，這樣的提升速度會不會太慢呢？
我們算一筆帳：1年=12個月=48周，假設每3周提升2.5kg*2=5kg，也就是說1年可以提升60kg的重量！那3年呢？
所以現實情況往往是，有時連2.5kg都太重了！
這時你可以繼續減輕分量，兩邊各加2.5磅（1.13公斤）。這種槓鈴片很小，有些健身房可能沒有，你可以自己網上買兩片，十幾塊錢很便宜的。
感受1kg槓鈴片大小
注意，如果你加更多的重量也可以順利完成，那當然ok，證明你目前潛力還很多，等你到了瓶頸期再使用我的方法吧。
這樣安排訓練的好處是，你不用再去花心思考慮每一次訓練要用什麼分量，可以把精力集中在訓練上；你也不會因為重量上不去而對健身產生厭倦。
用科學的方法，把訓練變成一個良性循環，驀然回首，你會發現自己在不知不覺中已經提升許多。
增重時的注意點
1.保證動作標準
不要為了衝擊新的重量，就忽略了訓練本身的目的。一定要保證動作的完整，避免動作變形，或者是動作只做一半。
2.注意左右兩邊的平衡
很多人都有「左弱右強」的毛病。以臥推為例，由於槓鈴的特性，也許你左胸已經沒有力氣了，但靠右胸的力量，還是能夠把動作完成。
所以你會發現有些人的臥推會向某一邊傾斜，這是非常危險的。長此以往不但會加劇左右力量的不平衡，還會導致你肌肉不對稱，視覺上產生不協調，這就悲劇了。
如果你現在訓練時出現了左右不平衡的情況，先減輕分量吧！
健身的目的是為了身體健康，而不是身體受傷，所以加重雖好，可不能貪心。希望認真閱讀的你，在3個月後，成功加重20kg！