一次完整的訓練由熱身，訓練，放鬆三個主要版塊所構成。熱身作為訓練前的訓練，其合理與否直接決定了本次訓練的節奏和效果。對於熱身方式的選擇，我們需要綜合考量訓練者能力，狀態以及訓練內容來做最合適的選擇。搞肌君分享一下臀腿訓練前的通用熱身模板，大家可以根據自身情況參考。
第一點，軟組織的激活和放鬆。
泡沫軸滾大腿前側四頭肌，6-8次。
泡沫軸滾大腿後側與臀部，6-8次。
泡沫軸滾小腿後側與臀部，6-8次。
泡沫軸滾小腿前側脛骨前肌，6-8次。
第二點，核心肌群的激活。
動態死蟲子，20-30秒。
動態鳥與狗，20-30秒。
側平板支撐，20-30秒。
跪蹲，20次。
胸椎伸展，左右兩邊各10次，一組。
髖外展肌群激活
屈髖肌群激活
第三點，提高核心溫度。就是提高我們身體的熱度，大家可以跑步，跳繩等等。
第四點，關節活動度的訓練。在這裡也給大家四個動作，每個動作各做10次。
第五點，關節聯動與核心募集。
可以利用壺鈴做3個動作，每個動作做10次，做2組。
高腳杯弓箭步蹲。
高腳杯側步蹲。
高腳杯蠍步蹲。
第六點，重量適應。
比如說我今天要深蹲140公斤，那麼我必然會從空槓開始，就是20公斤開始，然後40公斤60公斤甚至80公斤，100公斤，120公斤逐漸的遞增，這就是重量適應。讓你的身體逐漸接受你今天要蹲的重量，也就是140公斤。
讓你不會到140公斤的時候身體顫抖，不能適應，這也是我們在健身房非常常見的一個熱身手段。
這六個模塊裡面最重要的就是核心的激活以及關節靈活度的打開，因為只有做到這兩點，那麼你在整個訓練中你的動作質量會得到一個非常非常大的提升！