每個人剛健身的時候都想要一個訓練計劃，那麼怎樣的計劃適合自己呢？今天搞肌君把一腹肌的知識點全分享給大家！
首先，制定適合自己的訓練計劃有以下幾方面需要注意的：
第一個是自己的身體條件，包含了你的身體健康狀況和訓練的年份，以及訓練者肌肉的發達程度。
第二，訓練者可利用和安排的訓練時間和周期，比如說你是有正常工作的人，那就要決定每周有幾天可以鍛鍊，或者說你不需要工作，全天都可以安排訓練。
第三，對進階訓練人群來說，要按照上一階段的訓練中遇到的問題和不足來調整改進。
其次，是關於訓練計劃實施的頻率和時間：
具體來說，訓練者要根據自身健康狀況來安排訓練強度。
如果是很久沒有運動的人群、甚至是自身存在較大的健康問題、以前訓練過但停止了一段時間的，這些人群搞肌君建議循序漸進的安排訓練計劃，不需要每天都安排訓練，他們往往訓練一次需要有更多的時間來休息和恢復。他們訓練的時間建議是一周兩到三次，而且不需要很長。
而對於一些已經開始進入到訓練計劃中、掌握一定訓練方法並擁有一定訓練水平的人，就安排頻率更多、時間更長的訓練計劃，一般建議是一個星期三次到五次不等。
當然訓練計劃的制定還包括訓練強度和訓練動作的安排：
初級訓練者
一般建議進行全身訓練。常用動作通常是：深蹲、臥推、硬拉、划船、引體向上等這些主要的動作，整個訓練是一個部位接著一個部位輪著做下來，每個動作的相對的組數和重量並不是那麼高。如果訓練一段時間感到枯燥，可以嘗試每日波動周期訓練法，用三個以上動作在一個動態的組數和強度之間切換，讓肌肉找到新鮮感。
中級訓練者
通常都會使用分化訓練，就是把肌肉分成各個獨立的部位來按日進行訓練，這裡是指的主要是以大肌群為單位。
比如說：星期一練胸，星期二練背，星期三休息，星期四練肩，星期五練手臂和腹肌，星期六練腿，星期天休息。
在所有的部位練完之後就進入到下一輪（周）的訓練循環，重複之前的訓練安排。這種訓練方式就是我們所說的分化訓練。
如果你訓練了一段時間，感覺沒有明顯進步，到達了瓶頸，那麼可以嘗試德州訓練法。這個訓練方式簡單高效，對於早期中階訓練者簡直完美。將傳統的「分塊化周期」壓縮進了一周，給定的訓練時期內，完成了最多次的受壓——恢復——適應過程。
高級訓練者
一般採用GVT訓練法。GVT比較適合中級以上的訓練者，運用於專業訓練及運動員增肌和提高凈體重以及突破健身瓶頸，因為這種不一樣的訓練方式，能帶給身體新的刺激，從而獲得不一樣的訓練收益。
進一步，我們還需要根據訓練者更細分的健身需求來決定如何安排訓練計劃：
比如說，有的人想去參加鐵人三項之類的極限運動，可以嘗試為斯巴達勇士賽制定專項訓練計劃；
有的人只能在家裡練練啞鈴，可以用一套簡單的啞鈴健身計劃；
如果你出差在外，也有解決辦法，可以嘗試彈力帶練習；
還有更多的人是為了減脂塑型，那麼我推薦一套科學的減肥方式；
所以，根據不同人群所確立的訓練目標，安排的訓練計劃也是截然不同的。
如果有的訓練者就是工作或者學習很忙，沒有辦法每天或者隔天訓練，那麼我們可能採取一些現在比較流行的短速有效的訓練方式。
比如說：GTG非疲勞訓練法，EMOM訓練法，高低強度間歇性訓練（參考閱讀：HIIT）。這些運動方式都可以對身體肌肉的肌力、爆發力和耐力進行鍛鍊提高的，也都可以達到我們訓練的目標。
但是因為這類高強度訓練會在短時間內發揮身體最大極限，對人體體能的要求和人體肌肉儲備的要求都會比較高，所以在這樣的訓練方式下，我們可以用較短的時間來達到你所希望的訓練效果。
如果我們希望的是肌肉的完整性、全面性發展的話，還是建議每個星期至少有三到四天可以進入健身房進行基礎的重量訓練。如果是比賽運動員的話，可能是一個星期七天都會訓練。
對於每次訓練的時間是應該如何把握
關於訓練時間的問題，我們通常的理解就是基本上在四十分鐘到一個小時。這個訓練時間段是比較適合的。也因為相關訓練部位的不同，組數和次數的不同，比如說腹肌、手臂都可以在三四十分鐘內完成，當然也包括胸和背部的訓練。
這裡要說的是腿部肌群的肌肉非常多，如果要完整的訓練可能需要一個半小時甚至兩個小時才能完成。
而對於那些採用強度很高的間歇性訓練或者循環訓練法的人來說，這個訓練時間其實會變得很短，大概只有十五分鐘最多是三十分鐘左右，如果訓練時間更長的話，會因為身體消耗強度過大，肌體的恢復會需要更多時間，這樣將不利於肌肉的恢復和按計劃進行下一次的訓練。
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