要強先練腿，3個動作帶你練，練出發達肌肉腿

要強先練腿，因為腿是身上最大的肌肉群，長期練腿的人，強壯的不僅僅是大腿，身體其他小的肌肉群也會跟著一起增長。腿王湯姆普拉茲曾說過，把你的大腿練強壯，你的身體就會跟著強壯，直到跟你的大腿相匹配。但是，大部分健身新手偏向於練上身，比如手臂、胸、背，練腿總是不上心。

練腿不上心，主要有兩個原因，一是沒有認識到練腿的重要性，二是練腿太累太苦。所以，這裡要再次強調練腿的重要性，老話說，人老先老腿，擁有強壯的大腿，就像是身體擁有強有力的馬達。從人體的功能來看，腿部是我們人體進行各種運動和活動的基礎，大部分動作需要有力的大腿支撐。

練腿苦，但是回報喜人。它能夠讓整體肌肉更加協調，讓你的運動能力大大提升，而且磨練你的意志。如果你能夠承受練腿之酸痛，其他肌肉的酸痛就不足掛齒，何愁其他肌肉練不好呢？

閒話少敘，這裡分享三個動作，幫你打造強有力的大腿肌肉。

1、史密斯深蹲

很多覺得用史密斯機練腿是浪費時間，感覺它消除了肌肉對穩定身體的鍛鍊。其實，它有它的優勢，不需要掌握平衡，就可以專注於大腿肌肉塑造，對於之後的自重訓練也是有幫助。

動作要領：

將你的雙肩置於槓鈴下，站起來直到完全直立

保證你雙腳的姿勢正確以獲得你想要的鍛鍊效果

彎曲你的膝蓋向下蹲，直到大腿低於與地面平行的位置

然後再站起，直到回到初始姿勢

2、硬拉

動作要領：

雙手握住槓鈴，握距略寬於肩，雙臂自然伸直

雙腳與髖同寬，腳尖外展，位於槓鈴的下方

槓鈴貼近小腿，微微屈膝，核心收緊，臀部大腿發力拉起槓鈴

手臂保持懸垂，就像是掛鉤一樣

握住槓鈴站直，雙肩向後靠，擠壓背部，保持一秒

下放槓鈴，重複剛才動作

3、腿舉

腿舉不像深蹲那麼複雜，不需要太多的柔韌性和運動經驗，就能做大重量腿舉，它對於發展大腿圍度有非常好的作用。不過這裡有點建議，如果你想要讓大腿呈現上大下小的效果，雙腳在踏板的位置要偏高一點。

動作要領：

腰背挺直，靠在座椅的背板上，屈膝，雙腳蹬住踏板

保持膝關節打開，膝蓋和腳尖在同一方向

呼氣時股四頭肌用力，向上蹬起踏板，至兩腿微彎接近伸直

大腿持續發力，將踏板慢慢還原

重複上面動作