蔬菜，是大家公認的健康食品，它們富含多種維生素和礦物質，營養價值豐富。如今排名飲食榜單第一名的地中海飲食模式，就是以植物性食物為主，如水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果等。
然而，蔬菜在烹飪加工的過程中，會流失掉一定的營養成分。蔬菜不同的吃法、不同的處理方式，營養流失的多少也會不同。
今天，就跟著健客的小編一起學習如何最大限度地保留蔬菜中的營養元素吧~
（圖源：攝圖網）
烹飪蔬菜時間別太久
烹飪時間和溫度會影響蔬菜中的維生素含量，加熱時間越久、溫度越高，水和熱蒸汽會促使營養流失更多。其中，維生素A和維生素E受溫度影響較小，炒熟之後約損失10%；維生素C所受影響處於中間，大約損失16%；而維生素B1是受溫度影響最大的，大約損失26%。
對於比較容易熟的菜來說，可以用急火快炒，炒3—4分鐘就可以出鍋；
菠菜、香椿、西蘭花等蔬菜含有草酸，在炒菜前應先焯水。正確方法是水沸騰以後，再放入蔬菜，焯1—2分鐘撈出，可最大程度減少營養流失。
生吃一定比炒熟吃更營養？
蔬菜生吃確實能夠完整地保存營養元素，其中的木質素、揮髮油、酶等可激發抵抗力，提高免疫細胞的吞噬力。黃瓜、生菜、紫甘藍、甜椒、白洋蔥、捲心菜等都是適合生吃或者涼拌的蔬菜。
但是，也有一些蔬菜中的營養素需要高溫加熱才能更好地被人體吸收。
例如，胡蘿蔔中的β胡蘿蔔素約占85%，胡蘿蔔素是脂溶性維生素,必須在油脂中才能被消化吸收和轉化。
番茄也是如此，番茄中含有一種類胡蘿蔔素——番茄紅素，加熱烹飪後番茄中的番茄紅素更易於被人體吸收，最佳方式是跟適量油脂一起熟吃，吸收率會大幅提升。
此外，番茄醬當中的番茄紅素也比生番茄更容易吸收。
炒、煮、蒸、微波爐加熱，哪種方式營養流失最少？
在BBC紀錄片《TheTruthAboutHealthyEating》（健康飲食的真相）當中，研究人員做了一個實驗。
把西蘭花用炒、煮、蒸、微波爐四種方式加熱，猜猜哪種方式更健康？
水煮成為大家公認最健康的烹飪方式，然而實驗結果卻並非如此。
快炒：即大火急炒，烹飪時間短，蔬菜營養流失並不多。
蒸：隔水加熱，維生素的損失也不大
微波爐：加熱食物快，而時間越短破壞的營養元素就越少。
水煮：蔬菜中水溶性的維生素對熱敏感，加熱過程中會大量溶解，煮5-10分鐘，維生素C的損失可達到70%-90%。
由此可見，加熱時間短，才是保存蔬菜營養的關鍵。
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