你有什麼對自己（根深蒂固的）負面認知嗎？比如：我是一個窮人、我是一個胖子、我是一個不受異性歡迎的人等等。
一個人心理層面上對自己的認知通常很頑固，改變它並不容易（哪怕現實狀況已經變了）。而且這樣的負面信念會在很多方面制約著我們，產生進一步的負面影響。
負面認知到底是怎麼形成的？能成功改變嗎？
本期簡單聊聊 ，就邀請編輯們結合自己的經歷，分享了她們如何跟厭惡自己的部分和解，也有不少實用的小技巧。
一起來看看吧～
社恐終於不再是存在於我身上的一項「頑疾」
我從小就知道自己「社恐」，只不過那時這個詞還沒有出現，父母向別人介紹起沉默寡言的我時，總會說「這孩子內向得很」。
在我的成長過程中，父母替代了我去完成了很多與外界的接觸。在進入初中之前，我幾乎只和自己的家人、老師、同學說過話。
呆在玻璃罐子裡太久的我，在不得不去和「社會」產生連接時，總會下意識地表現出抵抗情緒。我到現在還記得，每次外出吃飯，當我爸叫我去拿個餐巾紙或者去結帳，我總是裝作聽不見，能不去就不去，即使被臭罵一頓也無所謂。
上了高中，我進入了一所寄宿制的學校，父母沒辦法再代替我完成這些接觸，我社恐的情況也因此緩解許多，但根本的性格直到現在也沒有發生改變。一直到大學畢業後， 我都堅持認為社恐是存在於我身上的一項「頑疾」，我討厭自己的怯場，討厭自己的唯唯諾諾，討厭在人群面前的緊張，討厭那些連開口說話都沒有勇氣的時刻。
圖片來源：buzzfeed.com
直到社恐這個話題開始流行，我才發現原來有那麼多和我一樣的人，原來社恐其實是大部分當代青年的一種「通病」。有段時間，我看了許多有關社恐、內向的文章和書籍，只不過這些書籍 不是關於如何改變的，而是關於如何正視社恐這件事。
（如果你想了解更多關於「社恐」「社牛」的知識，可以看我們之前的文章 你完全可以做個社恐，並且快樂 ）
就像悲傷、憤怒一樣，它們只是情緒的一種，而情緒是沒有好壞之分的。現在，我也不會將社恐視作自己亟待解決的缺點，反而會認為， 這是我與人相處時，一種屬於我自己的模式。
負面認知就像泡泡，
隨事情來，也能跟著事情走
我沒有什麼太根深蒂固的關於自己的負面認知，當然成長過程中「感覺自己糟糕」的時候也不少，但 它們大多是動態的，隨著一些事情發生出現，也跟著一些事情消散。
舉一些例子吧：青春期和喜歡的男生表白失敗，於是認定自己「是一個對異性沒有吸引力的女生」，有些自卑，但後來隨著第一次戀愛遇到很好的男生，證明了這個認知不成立，於是消散。
剛開始身體發育的時候變胖，於是認定自己「是一個有胖子基因的人」，很多年和食物的關係都彆扭，後來開始運動+健康飲食，很多年體重也很穩定，偶爾胖了也能瘦回去，於是修改認知，「我是一個正常身材的人」。
因為爸爸從小性格冷漠，沉默寡言，一度覺得「我是一個讓爸爸討厭的小孩」，長大後有機會和爸爸溝通表達，並且了解他的成長經歷，知道他為啥是這樣的性格後，就明白了，不是不愛我，而是他沒有很好地「表達愛的方式和能力」。
於是我理解了負面認知是這樣一種東西： 生活中總免不了給我們帶來這樣那樣的失望和痛苦，為了獲得一種控制感，我們需要給這些痛苦一個「解釋」，而怪罪到自己身上是看似最合理的解釋，「是我不好呀，要是我更好一點，就不會有這樣的痛苦了」。
然後隨著時間我們對發生的事情有更全面的認識時，你就會發現自己的解釋是有問題的，負面認知也會得到修正。它們就像泡泡，不斷出現，也不斷消失。
前提是，你要學會放手。
所以面對負面認知真的可以更放鬆一點， 我因為一件事對自己有糟糕的感受≠我這個人就是糟糕的。
圖片來源：flickr.com
總結一點老高敏感人
可以 flourish 的外部條件
不知道有多少高敏感人和我一樣，從小被評價著「嬌氣」長大。
比如對聲音/光線/氣味等異常敏感，尤其是密閉環境中的噪聲（高鐵飛機電梯），常常讓人心裡燃起一股無名火；如果那天要跟陌生人社交，最多三四個小時就沒電了，需要大量獨處來提供緩衝。
大人們覺得：你這孩子真嬌氣。別人咋沒事？
哇，全是我的問題。我曾羨慕過那些皮實、鈍感的同事，因為他們就算出差、有噪音也會睡得好；看電影看到爛片，也不會頭疼腦熱拉肚子；跟人聊天時覺察不到潛台詞，反而能勇敢地持續聊下去。
重點是， 他們似乎不必像高敏感人那樣，始終一邊「克服著某些看不見的東西」一邊生活。
圖片來源：healthline.com
負面認知就是這樣工作的——從「需要克服自己的特質」開始，我就已經想錯了。我感到，除了內部的接納，對自己負面認知的糾正還涉及 3 個外部條件：
1.你能看到某些「高敏感」的人仍然獲得了世俗意義的成功。
對於所有存在少數屬性的群體來說，role modal 都重要。當你看到 ta 能做到，就能認識到「皮實、鈍感」並非必要條件，原來內向的人也能做到，原來我們可以到達目的，而「不必殺死自己」。
2.外部評價環境的變化。你身上所謂的「負面屬性」變得不重要了。
在我的家鄉，「活絡、靈光」是對一個小孩的最高稱讚。但後來我發現，換城市、換工作、更新你的支持網絡，都可以導致評價體系的變化。在包容性更強的地方，人類多樣性也會得到更大的尊重。
3.你發覺了「高敏感」的積極的那一面，並通過它獲得現實勝任感。
性格特質不可能只有壞處。對其有科學認知，意味著全面地看待它，為自己賦能有利的部分。比如，高敏感人通常可以更好地利用（而非壓制）直覺，也適合做一些需要創造力和想像力的工作。
這些外部條件似乎都需要一點運氣。如果你仍然處於掙扎之中，我想告訴你，最糟糕的時刻，也是最接近變好的時刻。因為那時你再也沒什麼可失去了。你的所有動作都將是為了重生。你到達了一個珍貴的奇點： 拋棄外界眼光，全然認可自己的存在。剩下的就交給時間。
直接上乾貨，改變負面認知的 4 個小方法
哈哈哈，我想接著上面的發言繼續說。如果你對自己的負面認知，除了接納（或者接納之後）也依然很想做出改變，我總結了自己常用的和書里學到的幾個方法。
1.「別人都行我也行」
拿我不會騎自行車來說，我會告訴自己：「這麼多人都會騎，證明這件事情沒有想像中難，既然我是一個普通人，那我肯定也行」。這樣的心理暗示能幫助我更合理地認識學騎車的難度，不至於被嚇跑。
這個方法可以更細緻一點，如果遇到覺得自己不可能做到的事情，可以嘗試列出自己認為做到這件事情需要的特質/能力，然後逐個核對自己是否擁有這個特質，對於沒有的特質繼續問自己有沒有可能克服/擁有。 大部分想像中的害怕都經不起這麼細緻的推敲，你會發現自己很有可能勝任。
圖片來源： newyorker.com
2.重新給它積極定義
我一度很社恐，覺得跟不熟悉的人談話就是緊張+耗費精力，不可能有別的好處，但又覺得自己需要新朋友。後來被一個博主啟發，我嘗試把它變成一個可以自我進步的挑戰（主要是我太愛自我進步了）：那就 去體驗這種緊張，練習耐受緊張情緒，甚至找到讓自己在緊張中放鬆的方式；甚至應該多多接觸一些人，了解什麼特質的人讓我覺得舒適，以後找朋友才不會出岔子。
當我們覺得一件事情完全沒有好處時，往往是只關注到這件事情的負面，你可以不停問自己：還有其他看待這件事情的方式嗎？如果從積極角度看的話會有什麼？如果不做有什麼壞處？
3.用行為檢驗信念
比如，我覺得朋友其實都不喜歡我。那麼我可以直接去問對方對我的評價怎樣，這當然是一件讓人害怕的事情，所以我會先挑不那麼可怕的人去問，問問對象、問問親近但總是說真話的朋友，在嘗試的過程中可能會擁有新的體驗，它讓我們能更正確地看待我們的認知。
我還會搭配用一個很粗暴的方法，每次有焦慮害怕的情緒，我會不停告訴自己「都是假的！這些情緒和想像都是假的！」，這對我很有用，它能讓我開始做嘗試。
4.做自己的天使朋友
你可以找一個公仔代替現在的自己，或者找一個跟自己情況相似的朋友，嘗試跟 ta 對話。如果你是自己的朋友，會怎麼看呢？可以有好幾個來回的對話，幫助對方打消不合理的信念。
我可能會對覺得自己長得不漂亮公仔說：你不會覺得只有校花那樣才叫漂亮吧？明星化妝走近看也不好看啊。你皮膚這麼好耶。我最近就有覺得很好看的胖女生很豐滿陽光。你看看身邊是不是自信的朋友都很好看，好看根本不是指皮囊好看。
這些方法參考了認知行為療法裡面的部分工具和技術，如果你對做出改變感興趣，並且能閱讀枯燥的教科書歡迎更多了解。
你身上的「頑疾」是什麼？
又是怎麼改變的？
歡迎評論區分享出來哇！
找個諮詢師聊聊
————————
編輯：寒冰
責編：kuma
封面：giselledekel.com