隨著《我在肯亞跑步的日子》、《跑者之道》等書的出版，以及市面上越來越多的各種跑步書籍，加上歐美精英跑者們紛紛開始經營個人網絡社群，我們逐漸對精英跑者的生活和訓練開始有了初步認識。
精英選手的跑量比普通跑者大很多，一天可能會跑兩次（一般普通跑者每天能跑一次就不錯了）。
精英跑者是怎麼成功的？
除了東非選手住在海拔較高的地方，多數精英選手訓練的內容跟我們普通跑者似乎也沒差麼多。我們也都有練習間歇跑、節奏跑、長距離跑、輕鬆跑......整體的訓練課表結構似乎也沒多大不同。當然精英選手比我們更早開始訓練、所處的環境競爭更激烈、，因為是職業選手，所以每天只要跑步、休息，不用過多考慮工作和運動之間的平衡。
我們可能一輩子都無法成為精英選手，但也還是想看到跑步成績的進步；我們可能無法完成精英選手的訓練課表，也無法回到小時候開始練習跑步，但還是希望從精英選手的訓練當中去獲取能供自己借鑑的元素。
精英選手的成績和訓練課表
2019年的一項研究找了85名男子精英選手，這些選手包括世界大型賽事冠軍到國家頂尖選手，全馬完賽成績從2:03:23（前世界紀錄）到2:36:15，半馬完賽成績從58:54到1:08:48，以及目前10公里路跑記錄（26:44）保持者，他們在IAAF（國際田聯）上的積分從494-1285不等。
每個教練或流派對於各種訓練名詞的定義都不太一樣，雖然都有間歇，但是各家流派對於強度的定義不盡相同。本文先統一名詞定義，以便後續展開陳述：
．短間歇：200-1000米，強度為95-100%最大心率
．長間歇：1000-2000米，強度為92-95%最大心率
．節奏跑（Tempo）：1000-5000米間歇或45-70分鐘
．長跑：強度為62-82%最大心率
以上三種訓練被視為主要的質量訓練，而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里，強度為62-82%最大心率。長跑或輕鬆跑沒有像質量訓練需要較強的專注度及努力，因此有些人認為不算是質量訓練。
這項研究室根據精英選手的問卷及訓練日記去做分析研究，總共研究每個選手認真開始訓練起，直到他們訓練的第7年，利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較，試圖找出哪些訓練是較有效果的。
各項訓練跟運動表現的相關性
經過7年的資料分析研究，發現對於運動表現最為相關的是總跑量，這就意味著跑量的堆積對成績有最大的影響，這也跟許多教練認為要不斷累積跑量相符合。隨著總跑量增加，在質量訓練很難大量增加跑量的情況下，輕鬆跑占據了累積跑量中很重要的部分，因此對於成績有非常顯著的相關性。這些精英選手的跑量從第3年的12,000公里拉到第7年的33,000公里。
接著可以看到，對於成績的影響，以短間歇及節奏跑最為顯著。進入專業跑者的初期，長間歇仍然有所幫助，但是隨著訓練的資歷越久，長間歇對於比賽成績越來越無法看出明顯的效益。隨著跑齡的累積，可以看到，越早進入長跑訓練，對於往後長跑的成績越有幫助。
隨著跑量的累積，跑量對成績產生的正相關性逐漸下降，雖然仍是影響成績最重要的訓練，但是效益遞減。而節奏跑卻隨著年資的增加，對於比賽成績的影響越來越大，這可能是因為這樣的訓練最接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。
普通跑者可以向精英跑者學到什麼？
各種訓練書籍、各種跑步理論都有不少選手在使用，不管是精英選手還是普通跑者，只要好好利用，都能看到訓練課表或是理論的效果。有的學派覺得質比量重要，有些則認為要大量積累跑量。
精英選手跟一般人最大的不同應該就是時間吧！他們可以一日兩跑，而普通人能出門每天跑步就已經相當不錯了。因此普通跑者很難大量去累積跑量，又要同時兼顧質量訓練（本文雖然沒把長跑當作質量訓練，但是個人認為，對於普通跑者，這是很重要的質量訓練）。一日兩跑對於精英選手就是家常便飯，早上跑完質量訓練，下午還可以輕鬆跑，而普通跑者如果這樣跑很容易受傷或鬧家庭革命。
一些新的科學研究認為，當每周跑量超過112公里，再去累積跑量的效益就降低，而且因為投注過長時間在跑步上，會增加受傷的風險。我們可以看到，精英選手第3年的平均跑量是這個數字的兩倍左右，但因為同樣時間下精英選手可以跑更多的跑量（他們速度更快），因此對於普通跑者而言，每周跑112公里所花的時間，並不會比精英選手少太多。
一般人有工作或家庭壓力，這也被認為會增加運動傷害的風險。因此，112公里對於普通跑者是一個相對安全且合理的跑量上限。而且同樣在精英選手的身上看到，累積跑量會越來越沒效益，對於普通跑者，最珍貴的就是時間，因此要把時間投資在更有價值的訓練上。
長間歇在精英選手上被發現是相對沒效益的訓練，因此普通跑者需要去思考：是否需要去進行較多類似的訓練？
短間歇相對證明是不會隨訓練年資而降低效益的訓練，因此短間歇在各式訓練中都占有重要的角色。速度訓練的開發，被認為是長跑成績能夠進步的關鍵，不再有過往「速度訓練在長跑上不太重要」的過時觀念。
節奏跑可以訓練有氧系統、無氧系統、乳酸閾值，甚至磨練心智。節奏跑可以隨著跑齡而更明顯地增加運動表現，如果無法好好認真練習節奏跑，那顯然會缺少長跑運動中很重要的一項訓練。
雖然有些訓練方式還是以配速表當作訓練重點，但當新的科技出現，運動員每天的身體狀況可能都有所不同，更應該以較客觀的心率做為訓練強度的衡量方式（除非一直無法準確檢測到穩定的心跳）。心率帶比光電心率（大約只有80%的準確率）更準確。我們可以看到，近年的研究和書籍，在定義強度上都是相當看重心率這項指標。雖然跑者不應過度被數字困擾，但數字卻可以客觀地衡量訓練的質量與身體的狀況。
關於作者
陳柏長
Pose Method Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
台灣衛生福利部專科醫師