我們的身體，除了基本器官之外，最重要的當屬骨骼與肌肉組織了。在日常生活中，當身體需要移動或動作時，就需要通過肌肉收縮牽引骨骼才能引發一個動作的產生。因此，如果你的肌肉量偏低或不足，就會影響生活中各種動作和運動效率。
想要增加肌肉量，除了天生擁有較好的遺傳基因外，年齡與訓練方式是決定肌肉增加程度的關鍵因素。雖然，遺傳與基因及年齡會影響肌肉成長速度，但維持規律和適當的運動習慣和訓練方式，是增長肌肉最基本的要求。
以下這 6 種影響肌肉量的錯誤方式，大家一定要避免：
1.年齡與重量訓練
很多人對「肌少症」這個詞都不太陌生，人只要不持續規律運動，從30歲開始，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少。隨著年齡的增長，身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱。還有個研究也指出，人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少。用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤左右的肌肉量。
但很多人覺得，年紀大了，要做柔和舒緩的運動，不適合從事力量型的訓練，其實不然。在時間允許的情況下，每周進行大約2-3次的全身主要肌群訓練，可以讓肌肉維持在一定的數量和質量之間。
2.蛋白質攝入不夠
蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的營養素。有研究表明，12％的男性和24％的70歲以上女性，每日蛋白質攝入量明顯低於推薦的每日每公斤體重0.8克。目前，對於19歲及以上的男性和女性，蛋白質的推薦量通常為：每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。
最近的研究表明，65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說，最好每日攝入1-1.2克/kg體重；對於患有肌少症的人，蛋白質需求甚至更高，建議每天要提升至1.2-1.5克/kg體重。簡單來說，就是將你的體重乘上1.2，就是建議的每日蛋白攝入量。
3.錯誤的飲食習慣
雖然，足夠的蛋白質對肌肉生長十分重要，但如果你沒有了解自己每日的熱量消耗與飲食需求量，就可能會因為吃的熱量不足或吃進太多熱量而造成脂肪堆積，進而導致肥胖。因此，在維持肌肉量的同時，除了蛋白質量要保證充足外，還要適時攝入碳水化合物與脂肪，讓飲食均衡，並確保適當的總攝入熱量。
4.錯誤的訓練方式
人體的肌肉是一種很好的葡萄糖儲備組織。當肌肉中所儲存的葡萄糖耗盡，而血液和肝臟中的葡萄糖也很低時，身體就知道它必須從肌肉蛋白中獲得更多的葡萄糖來維持大腦和其它身體重要器官運作。這時，我們維持肌肉量或構建肌肉的身體環境就變糟糕了。所以，有很多研究報告指出：不要空腹運動，以及運動後1小時內必須及時補充蛋白質和碳水化合物，這就是要讓身體能快速補充葡萄糖與肝糖，並讓肌肉有多餘的能量修復成長。
5.缺乏睡眠
充足的訓練、營養與睡眠這三點，是肌肉成長不可或缺的三個重點環節。晚上23點到凌晨2點，是正常人體新陳代謝最為旺盛的3個小時，這時間也是促進肌肉生長最重要的激素——生長激素分泌異常活躍的時期。人體內的激素對肌肉的生長有著促進作用，一般人體激素分泌從晚上23-24點進入高峰期，這時也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜，勢必會影響到肌肉的自我恢復過程。
6.酒精攝入過多
關於酒精攝入量這點，並非說你不能碰酒精，而是過量飲酒不會對肌肉產生任何好處。首先，肌肉是通過蛋白質合成來修補的，國外一項針對老鼠飲用酒精後對於肌肉修復的研究發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉合成75%，這樣的量換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，也就是大約10瓶500毫升的啤酒量。另外，過多的酒精會增進雌激素分泌並減緩睪丸激素，因此，就會導致肌肉的合成效率與生長品質降低。
——參考資料：draxe、instantknockout