在初中的生理課上，我們都學過，人體肌肉按結構和功能可分為心肌、平滑肌與骨骼肌三種：
一般我們習慣上稱呼的「肌肉」指的就是骨骼肌，它的兩端肌腱連結在骨骼上，與骨骼系統相配合，受大腦意志支配而做出各種各樣的動作。在顯微鏡下可看見明暗相間的橫紋，故也稱作「橫紋肌」。
人體在運動時，由大腦下達命令，信息經由神經系統傳遞至肌肉並產生伸縮。在肌肉伸縮時，會以關節為支點來拉動骨骼，從而完成大腦預期的動作，這個過程其實極為精密與複雜。
人體總共有大約600多塊骨骼肌，約占體重36-40%。
骨骼肌通過肌腱與骨骼相連。肌肉是由長圓柱狀的肌肉細胞組成，稱為「肌纖維」。一條肌纖維直徑約10-150微米，長度可由1mm到30cm左右。
紅肌和白肌
從外觀來分有紅肌纖維（I型肌纖維）與白肌纖維（II型肌纖維），從肌纖維的收縮速度來分的話，紅肌纖維為慢縮肌，適合於耐力性運動，例如許多長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人；白肌纖維為快縮肌，主要適合短時間高強度的爆發性動作。通常所說的「肌肥大」（肌肉體積增大）就是針對白肌纖維進行破壞再修復從而增加肌力。
人體不同部位的肌纖維也有差別，例如：大臂肱三頭肌的快肌比例比臂部其它肌肉多10-30%，而腹部和深層肌肉一般則慢肌較多。
快/慢肌的特徵如下：
由上表可見，慢肌（紅肌）纖維的橫截面積纖細，快肌（白肌）纖維的橫截面積粗大，這就是為何馬拉松選手普遍苗條，而短跑飛人個個粗壯的原因。
白肌纖維（II型肌纖維，快縮肌）又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種。IIb型白肌纖維抗疲勞性低、持續時間短，適合短時間的爆發力訓練動作；IIa型肌纖維則是具備I型慢肌纖維與IIb型快肌纖維的特性，又被稱為「中間肌」。
快速收縮肌纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好；慢速收縮纖維則相反，對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。
基因優先權
帶有遺傳信息的DNA片段稱為基因，其中與運動能力相關表現的都統稱為「運動基因」。一般來說，速度和耐力就是運動基因最直白的解說。
人體的肌肉纖維類型組成，基本上都是由基因所決定的，這也就是為何有的人特別擅長跑馬拉松這樣具有長時間性的耐力運動項目，而有的人則特別擅長跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動項目。
人體的每一個肌群都是由不同比例的I型與II型肌纖維所組成。一般來說，兩種通常都會占50%左右，但還是在比例上有所不同，例如：胸大肌大約60％是由快肌纖維所組成，肱三頭肌的快肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右，小腿後側腓腸肌主要以快肌纖維為主，比目魚肌主要以慢肌纖維為主。
另外，肌纖維的比例除了基因之外，還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響，所以沒有任何一個人的肌纖維分布比例是完全相同的。
遺傳基因確實在運動能力中起著關鍵性的決定作用。從研究角度看，能走上奧運會賽場的世界頂級運動員，身上確實帶有上天賦予的特殊基因，我們將此稱之為「金牌基因」。運動能力70%靠遺傳基因，但後天努力仍舊可以改變剩下的30%。
肌纖維訓練要因材施教
無論是爆髮型或是慢速型的反覆訓練動作，沒有一種訓練方式是能套用在全身的肌群訓練上的。如果只採用單一的訓練方式，就會發現每個肌群的反應中會出現極大不同的感覺差異，這也就是本文一開始說的肌肉纖維比例問題。
正是由於肌群內的肌纖維有這樣的先天差異性，因此就必須要對肌肉因材施教，針對某些肌群採用爆髮式訓練，而部分肌群採用慢速式訓練，也就是要考慮先天的條件來進行訓練方式的設計與調整。
在馬拉松訓練中，輕鬆跑（E跑）能徵召紅肌（慢肌纖維）的使用，讓身體在跑步時使用更多紅肌。紅肌使用得越多，就越能增加身體紅肌比例，而且訓練紅肌還能對抗疲勞。最後也能刺激中間肌（IIa型白肌纖維）的肌纖維數量增加，而使更多白肌（快肌纖維）有紅肌的特性，讓身體更適合長跑。
當身體擁有更多紅肌，身體就更能利用脂肪當作燃料。當身體經過訓練，燃脂的比例可從50%提升至70%。當身體越來越懂得調用脂肪，就越有機會避開撞牆期。
而間歇訓練不但要啟動白肌，中間肌也會加入進來，一起刺激最大有氧能量系統。各種肌肉一起協同工作，能創造出更好的跑步經濟性，這也是輕鬆跑時所需要的，會在間歇運動時一起得到強化。跑步經濟性的提高比起VO2max（最大攜氧能力）對於馬拉松成績的提升更為顯著，因為VO2max的進步幅度有限（基因占據主導），而跑步經濟性關乎到跑步使用氧氣的能力。跑步經濟性越好，我們跑馬拉松的成績越能有顯著的提高。
爆髮式訓練不適合所有人
有在健身的人都知道，爆髮式訓練法是許多健身老手或職業運動員最常採用的方式。這主要是因為這樣的訓練方法能刺激肌肉生長，但這樣的訓練方式真的適合普通人群嗎？
首先，有許多運動員在先天條件上就比一般人要好，同時，他們的肌肉比例中II型快縮肌纖維占比高，因此能產生極具爆發力的肌肉收縮，這樣的肌肉組成比例在一般人體內是很少見的。
在做肌力訓練的時候，必須要能明確地感受到肌肉收縮的狀況下加速收縮，如果已經失去肌肉收縮的感覺，就表示這個動作與速度已經不適合了。
假設無法控制好爆發性的收縮的話，就表示肌肉中缺乏II型快縮肌纖維，換句話說，如果你的訓練動作都必須要放慢速度才能有效地感受到目標肌群的收縮，那就代表這個肌群的慢縮肌纖維比例較高，也表示神經網絡的反應較慢。
如果，你冒然使用爆髮式訓練動作，可能會造成過度依賴由動作所產生的慣性與借力，導致無法真正訓練到目標肌群的肌纖維，並且容易造成運動傷害。
可能你想說，職業選手或健身老手都在用的訓練方式一定很奏效，但爆髮式訓練並非肌肉成長的萬靈丹，反而是極具風險的訓練方式。因為採用這樣的訓練方式，在肌肉的收縮力道就會瞬間產生過大的情形，肌肉、肌腱以及關節都會承受較大的風險。而採用慢速訓練時，能更安全有效率地做好每個動作，而且使用的重量也會降低，因此能降低肌肉受傷的風險。
如果你真想採用爆發性訓練，建議可以在兩組爆發性訓練中穿插一組慢速訓練，或是先用緩慢且流暢的方式做完幾個反覆動作後，再漸漸加速目標肌群的訓練步調，以速度來克服肌肉逐漸累積的疲勞度。
如果確實缺乏「金牌基因」，我們還是可以把運動作為休閒來好好享受，畢竟「生命在於運動」，運動能為我們帶來健康好身材和陽光好心情！
——參考資料：bodybuilding、underdogstrength等