如果你最近開始為一場比賽進行訓練或者增加了日常的騎行量，你的胃口可能會變得比以前大。飢餓可能會在半夜、清晨或者晚飯後幾個小時來襲——它總會在你意想不到的時候來敲門。
我們的目標是為訓練攝入足夠的食物，但不至於增加體重：為你的騎行在適當的時間適量進食。
所有增加的訓練量都會令你的身體需要更多能量，它們也會通過飢餓感讓你感覺到。不過很多車友在該吃多少這個問題上掙扎不已。到底需要增加進食次數，還是維持一日三餐？這裡會告訴你一些如何進食的乾貨，讓你在肚子咕咕叫的時候不會迷惘。
這些建議主要包含以下五點：
1.訓練後馬上進食
在訓練後儘快攝入10-20g蛋白質和20-50g碳水化合物
這是你保證營養攝入最直接和最重要的一步，可以最大限度地幫助你恢復身體、補充能量並最終適應訓練計劃。研究表明如果你在訓練後立即進食，那麼你在當天超額進食的幾率會減少。如果你一天訓練兩次或以上，最好在第二次訓練後迅速補充食物。
針對不同的訓練強度，營養的攝入範圍是很大的。訓練強度越大你需要的營養越多。用實際的食物來表示的話，一片面包含12克碳水化合物，一個雞蛋含6g蛋白質。
2.在訓練前的進食
如果你在訓練前3小時內吃過一頓，開始之前你就不需要再進食了。如果進食時間距訓練開始超過3小時，在開始訓練前1小時內補充一些簡單的碳水化合物小吃。在進行間歇訓練等高強度訓練前，儲備足夠的能量是必須的。按照這個方法可以保證你以最佳的狀態開始訓練，也可以讓你在訓練前不會進食過量造成影響。
3.比例要適當
能量食品、健康食品和功能性食品最好按1:1:1的比例攝入。三餐的食物選擇要正確，這樣你就可以獲得足夠的營養。能量食品是指像糙米之類的緩慢釋放能量的碳水化合物。健康食品指水果、蔬菜和沙拉，而功能性食品則是蛋白質食物，如肉、蛋和魚。這三類食品都含有脂肪，所以保證你的食物中含有適量的油、魚或者堅果。
你可能會很驚訝巧克力對於訓練也是有好處的，而且能滿足你對甜食的慾望。
4.騎行中的進食
在較長距離的騎行中每小時需要攝入60克碳水化合物，目的是在騎行的時候就開始幫助身體恢復。在訓練中對如何獲得碳水化合物並沒有嚴格要求——你可以通過飲料、能量膠或者三明治補充。2-3個能量膠就足夠補充60g碳水化合物，不過要看它們的大小。
5.延伸：你的整體飲食
你的整體飲食建議以這個比例進行：碳水化合物5-8g/kg體重；蛋白質1.5-2g/kg體重；有益脂肪1-2g/。如果你按照1-4點建議你大概也就是按照這量進食了。研究已經表明這樣可以支持訓練、加快恢復，並可以讓你騎得更快。
總結
你應該聆聽你的身體——它比你想像中要聰明。如果你肚子餓，那很可能是有原因的，想想你到底哪一些營養你補充不足。如果你對於某一種類的食物特別有食慾，你的身體正在暗示你什麼？聽聽它的需要你就會找到答案。
來源：bikeradar / 作者：Dr Kevin Currell(阿志譯)
——————————————————