「昨天又失眠了。」
已經成為了每天早上打招呼的常用語。據調查,我國有兩億失眠患者,成年人當中,有38%的人有睡眠障礙。
Russell Foster(2013)在TED的演講中提到,人的一生中有36%的時間在睡覺。如果有幸活到90歲,那麼你將有完完整整的32年時間是在睡夢中度過的。
那麼,當你睡眠質量不佳時,人生中將會多出幾十年的痛苦時段,你在床上翻來覆去,頭腦中胡思亂想。你好像已經睡著,但是仍存在著一些意識,容易驚醒。無論是失眠,亦或是睡眠質量都成為人民日益關注的問題。
今天,我們就來聊一聊為何睡不著?以及該如何改善自己的睡眠?
睡眠研究者將「無法獲得足夠的睡眠」稱為睡眠匱乏。不同階段的人對於睡眠的需求不同,比如說,老年人需要的睡眠時間更短,而年輕人則需要更長的睡眠才能在醒來後感到精神。
美國國家睡眠基金給出了一組數字,稱夠好的睡眠需要滿足這些條件:
躺上床後,在30分鐘以內能夠入睡;
夜晚的睡眠時為7-9小時(適用於18-65歲的人);
夜晚醒來不超過1次,如果醒來,能在20分鐘以內入睡。(Kristen et al., 2017)
對比上述的條件,你認為自己擁有一個好的睡眠嗎?
我們無法入睡的原因有很多,最常聽到的是褪黑素匱乏,於是市場上推出了一系列以褪黑素為主治療失眠的藥物。的確,我們頭腦中會產生一種催發我們困意的荷爾蒙,如果荷爾蒙無法足夠分泌(受褪黑素水平不足影響),就不會覺得困。
但專家表示,不建議擅自服用褪黑素改善睡眠,其治療作用極其有限,且長期大量使用有潛在的身體危害。
睡眠質量也與我們的生活習慣有關。比如,規律的三餐和適當的運動,可以使我們較快入睡,並且有一個比較好的睡眠質量。而晚飯吃得太飽或者太晚都可能影響睡眠的質量。
還有研究顯示,所有因素中,最重要的因素是保持睡眠時段的規律:如果你保持在同一個時間上床,而不是一天通宵不睡、一天狂睡補眠,你的睡眠質量會顯著不同-前者的質量會高出太多。
規律的睡眠時段也被證明和更穩定的情緒相關。
睡眠質量的好壞對人的影響是不可忽略的,眾多相關研究發現,睡眠不足將影響大腦額葉的功能,進而影響人們的認知與行為功能。也就是說:睡不好會變笨,這是真的。
不僅如此睡眠質量不好,也容易導致體重的上升,記憶力下降,注意力不集中等等情況。嚴重的睡眠不足甚至可能影響到人們的邏輯判斷力和現實感。一項研究發現,缺覺112小時的人,可能出現幻覺和妄想等一些列類似於精神分裂的症狀。
那麼,有哪一些可以改善我們睡眠的辦法呢?這邊小靈也給大家準備了一些小tip:
1、建立自己的睡眠計劃
睡眠計劃包括每天的睡眠時常、入睡時間、起床時間的規劃和安排。養成良好的睡眠規律。
2、睡前創造有利的睡眠環境
DocOrman醫生建議人們在睡前首先調低自己的內部溫度。因為當人們入睡後,體內溫度會逐步下降,而提早降低體內溫度,可以給大腦傳遞一個信息:「我已逐漸入睡」。為此,我們可以在睡前喝一杯熱牛奶,或者沖一個熱水澡。
3、上床之後專心睡覺
Orman醫生建議人們不要在床上做除了睡(和性)以外的其他事,例如玩手機或者打電腦。這樣做的目的是為了讓大腦將「床」與「睡覺」建立關聯。如果你發現自己躺在床上,並且忍不住地在思考工作、學習、感情等嚴肅而費勁的事,這時不要抵抗,不要強迫自己不去思考,相反,你可以改變自己思維的內容,試著想一些放鬆而單調的場景,比如想像一條流速很慢的小溪。
4、培養一些有助於睡眠的生活習慣
研究發現,適當運動能提升睡眠質量。而且,比起實際運動量,我們對運動量的感知更多地影響我們的睡眠質量。
以上,是一些幫助睡眠的小tip,如果你還是有睡眠上的困難,那也可能與你的人格特質或者內心世界有關。這個時候,你需要尋求專業心理諮詢師的幫助。
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