五顏六色的糖果、造型別致的蛋糕、品種多樣的含糖飲料是很多人的最愛。其實，這些兼具顏值和口感的甜食是健康的大敵。近日，發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究表明，吃糖多增加冠心病風險，但來自蔬菜與水果中的糖除外。
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果汁、甜食攝入多傷心臟
這項前瞻性隊列研究分析了1986~2016年醫療人員隨訪研究中近3萬名男性和1980~2020年護士健康研究中近8萬名女性的數據，記錄了40年來近1萬例冠心病事件。研究者於每2~4年，通過半定量食物頻率問捲來了解研究對象碳水化合物和糖的攝入量。
研究顯示，從果汁和添加糖食物中攝入的添加糖、總葡萄糖當量、果糖均與冠心病風險增加有關，而從蔬菜或水果中攝入的總果糖當量和果糖均與冠心病風險增加無關。
具體而言，添加糖與總糖量攝入越多，冠心病風險越高，分別增加8%、16%。來自果汁與添加糖的總的果糖當量也增加12%的冠心病風險。但值得注意的是，在總果糖當量攝入量中，超過一半來自添加糖或果汁。
對於糖的危害，早有研究指出，糖比飽和脂肪還要「毒」，尤其是精製糖。有研究發現，如果冠心病患者連續數周食用高糖食品，就會出現諸如總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白、氧化低密度脂蛋白、尿酸、胰島素抵抗和糖耐量異常，低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）水平升高以及血小板功能改變等異常表現。
添加在加工食品或飲料中的果糖（多以蔗糖或高果糖玉米糖漿的形式加入），可以產生瘦素抵抗，而瘦素是一種能維持正常體重的關鍵激素。吃糖變胖就由此而來，而且增加的還是內臟脂肪。
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糖吃得多易患卒中、癌症等
糖對健康的危害可謂「罪行累累」。納入英國生物銀行的11萬人的一項研究顯示，如果吃游離糖較多，心血管疾病的風險更高。研究者發現，來自游離糖的總能量每增加5%，心血管疾病風險增加7%。其中心臟病風險高6%，腦卒中風險高10%。
一項納入10萬餘人的法國研究還顯示，每日喝100毫升含糖飲料，就能增加18%總體癌症風險和22%的乳腺癌風險。
英國醫學雜誌近20萬人的研究稱，吃糖多與死亡風險顯著相關。
瑞士蘇黎世大學一項研究再次證實吃糖有「毒」。研究顯示，即使適量吃糖，也會讓肝臟上長的脂肪翻倍。果糖增加肝臟脂肪比較明顯，是葡萄糖的兩倍，而蔗糖還還略多於果糖。而肝臟脂肪的增加，會升高糖尿病風險。糖「致命」的毒性機制是，肝臟將糖轉化為脂肪，增高甘油三酯，造成胰島素抵抗，從而導致代謝綜合徵，並升高血壓，增加糖尿病、心臟病和中風風險。
03
糖每日最好別超25克
世界衛生組織建議每日吃糖不超過50克，最好是25克。
《中國居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八準則，其中提到少鹽、少油、控糖、限酒。強調控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下；不喝或少喝含糖飲料。在「規律進餐，足量飲水」的準則中提到，足量飲水，不喝或少喝含糖飲料。
世界衛生組織還建議成年人每日攝取的游離糖不超過當天攝取全部熱量的5%，也就是相當於每天攝入不超過6勺糖。游離糖，指的是添加到食品、飲料中的糖，以及蜂蜜、果汁中天然存在的糖。
此外，有研究還顯示，每天多攝入5克膳食纖維，心血管疾病風險降低4%。研究者建議，多吃完整的水果和蔬菜攝入非游離糖，減少游離糖攝入，並增加纖維攝入量，有助於預防心血管疾病。
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記者||燕聲
編輯 || 顏紅波