對於碳水化合物，很多人是愛恨交加，既無法抗拒其美味又擔心吃多會發胖。其實，吃好的碳水有助減肥。發表在《英國醫學雜誌》上的一篇論文，通過13萬人的數據對不同來源的碳水化合物和長期體重變化的關係進行了一個分析。研究發現，澱粉類蔬菜，即土豆等澱粉類蔬菜最增肥，而非澱粉類蔬菜和纖維則與體重增加較少有關。
非澱粉類蔬菜等是好碳水
根據分析結果，每天多攝入100克澱粉類蔬菜與4年中體重多增加2.6千克有關，其次是澱粉和添加糖。
食物中的碳水化合物源被大致分類為全穀物、精製穀物、水果、非澱粉類蔬菜和澱粉類蔬菜，需要注意的是，這裡把炸薯條和薯片之類油炸食品也歸類到了澱粉類蔬菜里。
根據食物攝入量，研究者也估計了澱粉、纖維、總葡萄糖和總果糖的攝入。其中，澱粉、添加糖和總葡萄糖攝入的增加與體重增加較多有關，而纖維、天然糖攝入較多與體重增加較少有關。
經過多變量調整得出的數據，精製穀物每天多攝入100克，與4年中體重多增加0.8千克有關，澱粉類蔬菜則能助胖2.6千克。
與之相反，全穀物、水果和非澱粉類蔬菜每天多攝入100克，則分別與體重少增加0.4千克、1.6千克和3千克有關。
高質量碳水化合物有利於健康
人們普遍認為，肥胖的流行，是由於吃得過多，動得太少。《美國臨床營養學雜誌》17位學者發表的一篇文章給出了另外一種觀點，文章認為，肥胖不能簡單視為能量出入不平衡，而認為「碳水化合物-胰島素模型」更能解釋肥胖問題。
「碳水化合物-胰島素模型」將肥胖歸咎於現代飲食模式，其特點就是吃了過多的高糖負荷食物，尤其是過度食用精加工過的碳水化合物，導致脂肪儲存、體重增加。
吃精加工的碳水化合物時，機體就會增加胰島素分泌，對脂肪細胞發送「囤熱量」的信號，減少了為肌肉以及其他代謝活躍組織提供能量。而少吃高糖負荷碳水化合物，就會減少機體「囤脂」的動力，達到減輕體重的目的，這對於管理和防治肥胖具有根本影響。一個可行的策略是吃全穀物、水果和非澱粉類蔬菜，以及堅果、種子、橄欖油等替代高糖負荷食物（如精製碳水化合物）。
一項基於2003~2014年美國健康與營養調查的研究表明，晚餐的碳水化合物質量與我們的壽命息息相關。該研究發現，不論一天攝入的碳水化合物總量和質量如何，如果晚餐吃的低質量碳水化合物（精製穀物、含糖食物、土豆等澱粉類蔬菜等）較多，糖尿病死亡風險較高；如果晚餐吃的高質量碳水化合物較多，則全因死亡和心血管死亡風險較低。
碳水應主要來自全穀物、蔬菜、水果和豆類
那麼，該如何吃碳水化合物呢？世衛組織根據最新科學證據更新了關於碳水化合物的指南。指南強調了碳水化合物質量對健康的重要性。
指南強烈推薦，≥2歲人群的碳水化合物應主要來自全穀物、蔬菜、水果和豆類。
強烈推薦成年人每天至少吃400克蔬菜和水果，以及25克天然膳食纖維。
指南指出，吃更多的全穀物、蔬菜、水果等與死亡率和疾病風險的顯著降低有關，可降低近20%的全因死亡風險，降低10%~20%的冠心病心血管病風險，降低20%以上的2型糖尿病和結腸癌風險。沒有證據表明吃更多的全穀物、蔬菜、水果等，會增加疾病風險或導致疾病風險生物標誌物發生不利的變化。
指南也首次為幼兒和青少年推薦了蔬菜和水果的攝入量：2~5歲，每天至少250克；6~9歲，每天至少350克；≥10歲，每天至少400克。天然膳食纖維的攝入量：2~5歲，每天至少15克；6~9歲，每天至少21克；≥10歲，每天至少25克。
指南指出，膳食纖維越多，對健康就越有益。每天攝入8克膳食纖維可以將各種疾病的風險降低10%~20%。
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記者||燕聲
編輯 || 顏紅波