疫情期间，瑜伽成为武汉市民搜索关注最高的运动。

在此之前，瑜伽也是很多都市女性推崇的一种时尚运动方式，它以其优雅、安全、运动伤害率小、适用多种人群等优势风靡全球。

但练习瑜伽并不等于治疗百病，相反如何练习不得当，反而会伤害到身体健康。

初学者在没有教练指导的情况，自练瑜伽，由于不知道体式要点在哪，只能依葫芦画瓢的一味纠结于动作像不像，不考虑自身的身体状况，练伤的风险非常高。

常见的瑜伽错误

在站立手上举这个体式中，很多人会向前挤压腰椎，脊柱没有向上延展。

在斜板式中，手臂和腹部的无力，导致臀部翘起，挤压腰椎。另外还有大小手臂不成直角，肩膀下沉，头部仰起，脚掌未伸直，也会导致错误借力。

坐姿脊柱扭转中，很容易会产生含胸的错误姿势，导致胸腔打不开，胸椎不能得到延展。

在上犬式的练习中，初学者常会忘记颈椎的延展，脖子后侧挤压。

在幻椅式中，需要延展整条脊柱，塌腰会导致腰椎受力过多，产生腰疼的现象。

在站立前屈中，无论是腰椎、胸椎、颈椎都要注意均等的延展，不然就会塌腰、弓背、缩脖子。

总结起来，新手练习瑜伽，很多错误都是因为没有足够的延展。延展不够，导致其他部位发力。

如何延展脊柱

从外层的肌肉来看

1. 腰椎段

腰椎段的延展需要腹部内收，“腹背受敌”这个成语形容的很贴切。

很多下背部疼痛的人，有相当一部分是下腹部无力。所以，瑜伽体式中，会强调腹部内收，平时多注意腹部力量的练习。

2. 胸椎段

胸椎段的延展需要后背肌肉的启动，肩胛骨内收向前推。

所以，上课的时候常会听到老师说，肩胛骨下沉，肩膀向后，都有助于胸椎向前。

3. 颈椎段

颈椎段的延展需要脖子后侧肌肉的启动。这个比较简单，同学们会发现，只要把意识带到那里，就很容易延展脖子的后侧。

从内层的肌肉来看

要想脊柱强壮有力，关键是锻炼竖脊肌 ：

部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量，让维持脊柱稳定、平衡。

同时，竖脊肌也是运动中爆发力的源泉。在健身运动中竖脊肌担负着稳定核心部位的作用。在任何运动中都要注意保持脊柱中立位置。

一个锻炼竖脊肌的体式

蝗虫式

俯卧，双腿并拢，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心向上；

保持下颌放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于体下，小指相触，双腿并拢；

吸气，抬右腿伸直向上，不要旋转抬起的腿，保持右髋部贴近右前臂，右腿的肌肉收紧，膝关节伸直，下颌双肩抵住地面，屏息；

呼气，慢慢将右腿放回地板，保持手臂不动，吸气，换另一侧腿重复相同动作。在这个过程中，注意颈部的舒展；

每次保持5次呼吸，重复做5-7次。

注意几个细节

1 颈后侧拉长，做延伸；

2 肩胛骨后绕，微内收，胸腔前推的感觉；

3 臀部肌肉要放松，力量作用在大腿内侧肌肉上，并做上提；

4 脚尖和头彼此远离，脚尖有意识后拉。