初学者练好这3个瑜伽体式，保护腰椎，提升核心力量!

还是老习惯，先来回顾一下今天下午Gina老师的D音直播教学，再开始我们的正文吧~

今天同一时间，中国瑜伽联盟公益直播课依旧会在D音平台进行线上教学。

甘信达老师将从专业的理疗瑜伽角度，为我们讲解“如何通过核心训练，缓解腰背部疼痛。”

小编先从理论角度（可能会有点枯燥，但我尽量给大家讲解的有趣一点），给大家说说，为什么训练核心，能缓解腰背疼痛？

最后给大家介绍3个瑜伽体式，帮助你们在家里练习。

腰痛是一种什么体验？

手机和电脑的普及，让现代人的腰椎越来越脆弱。20-35岁的年轻人中，腰椎的发病率越来越高，年纪轻轻因为腰痛就 “扑街” 的不在少数。

腰疼起来，是什么感受呢？

弯个腰，就好像 10 个容嬷嬷一起拿着小针，不停地扎你的脊椎，一针又一针....

冬天买羽绒服一定要挑最轻的——担心外套太重压弯了腰；

真的应了那句老话，“腰疼不是病，疼起来要人命。”

为什么会腰疼？

现代人缺乏运动、导致整个核心肌群力量下降。

腹背部肌群力量不平衡，再加上腹部肥胖，力量更加薄弱。

这些因素会让深层核心肌群松散无力，无法为腰椎提供稳定的支撑，导致腰椎失稳，引起腰痛。

表层核心肌群为了代偿深层肌群的无力，会长时间处于紧张状态，久而久之会形成肌肉劳损，这也是腰痛的原因之一。

腰椎的稳定性靠两个系统维持：脊柱和与之相关的肌肉系统。

前者为被动的稳定系统，后者为主动的稳定系统，任一系统发生病变，都有可能引起腰椎不稳。

核心肌群的具体位置

我们一直提到核心无力，那这个核心指的是哪里呢？

通常情况下，说到核心，一般都只联想到腹部，但其实，所谓的“核心”肌群是人体的中间环节。

是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

具体包含腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、盆底肌、竖脊肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌等29块肌肉。

一言以蔽之，就是躯干部位的腰背部肌肉。

核心肌群担负着身体的重心稳定、力量传导，是四肢及整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着枢纽作用。

核心肌群为什么能缓解腰疼

一、日常生活中，我们的腰部主要是做前屈动作。

而锻炼腰部核心肌群时，腰背部需要伸展，这时的椎间关节运动方向与“前屈”动作相反，避免了腰前曲造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损。

二、腰部核心肌群训练能够保持挺腰姿势，使椎间盘内的压力减少，避免椎间盘的进一步损伤。

三、锻炼腰部核心肌群，能够使腰背部的血液循环得到改善，从而有效缓解疼痛。

三个瑜伽体式锻炼核心

在锻炼之前，我们必须要清楚，锻炼核心肌群需要注意什么，不然很容易受伤。

核心肌群训练，须配合顺畅的呼吸，由内到外，先有适当的稳定度，再逐渐增加动作的范围及难度。

所有的训练，都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则，循序渐进，不躁进，以免再次受伤。

‘仰卧抬腿式’

• 仰卧垫子，五指张开、掌心向下；
• 腹部绷紧，腰背微弓，双肩头部紧贴地面；
• 呼气，将伸直、并拢的双腿慢慢向上抬起；
• 再慢慢向下放到适合自己的高度；
• 眼睛凝视上方，注意力集中在腹部；
• 此时的肚子鼓起、绷紧、内吸均可。
• 如此反复进行5组；

‘蹬自行车式’

• 仰卧于垫子，两手放于体侧；
• 手心朝下，双腿弯曲；
• 屈膝抬高双腿，上半身保持不动；
• 左腿保持弯曲，右腿向上伸直；
• 右腿向下蹬，保持悬空姿势，左腿仍弯曲；
• 然后右腿弯曲，左腿向上伸直；
• 在左腿蹬下去的时候，右腿同时抬起来；
• 右腿向上伸直，左腿弯曲收回；
• 如此反复10次。

‘平板支撑训练’

• 俯卧，双手分开与肩同宽
• 手肘撑地，掌心贴地或握拳
• 吸气脚尖回勾，呼气身体离开地面
• 腹部内收，大腿收紧上提，脚跟向后蹬
• 肩、髋、膝、脚踝在一条直线上
• 眼睛看向前方，保持顺畅呼吸

理论听懂了，不代表自己会做了哦~

想要结合实践来练习，一定要锁定中国瑜伽联盟今天下午15点的直播！