昨天直播的空中瑜伽，以低空位为主，比较适合初学者。分享老师在直播上做的几个体式。

瑜伽本身以其健康的理念和优雅的体姿备受欢迎，很多医院都会用瑜伽来给病人进行康复护理。

不少人练习瑜伽是因为它能给身体带来很多好处，保持身体健康。

但有一部分人在练习完瑜伽之后，却会出现疼痛的现象，尤以腰部疼痛最为常见。

为什么腰会有疼痛感？

腰疼可能不仅仅是腰部出了问题，核心力量不足、骨盆不够稳固都有可能产生腰部不适。

根据不同站立和坐立的姿势，我们把腰部疼痛分成5类：

站立弯腰腰骶部疼痛，但坐位弯腰不疼：

骶髂关节问题，因为坐位骨盆固定所以不疼，如仍疼痛属腰椎问题。

坐姿腰骶部疼痛严重，不能久坐：

可能与臀大肌有关，坐立时臀肌处于紧张状态。

坐不疼但刚站起时疼，直不起腰：

可能与腰大肌有关。因为由坐站起时，腰大肌从短缩变为伸展，如腰大肌有问题伸展不充分则牵拉腰椎向前，从而影响直腰。

翻身时腰部疼痛：

可能与腰方肌和腹外斜肌有关，因为它们是让腰部旋转的肌肉，根据疼痛部位确定是哪块肌肉引起的。

躺下时腰痛，起床活动后疼痛消失：

可能是腰椎生理曲度改变引起的。

如何缓解腰部疼痛

纠正错误姿势

很多时候练瑜伽之所以会腰疼，是因为瑜伽动作姿势错误所致。

常见的错误姿势有两种：腰椎后凸过度、腰椎前凸过度，正确的姿势应该是腰椎要保持中立位。

活动腰部

练瑜伽后腰疼，可以对腰部进行适当的活动，如前后左右摆动腰部或扭动腰部，来促进腰部的血液循环，放松腰部肌肉，从而缓解腰部压力，减轻疼痛感。

热敷腰部

如果是瑜伽练习强度过大导致的乳酸堆积引起的腰部疼痛，可以用热毛巾热敷腰部，能帮助促进局部的血液循环，加速乳酸分解，缓解腰部疼痛。

按摩腰部

对腰部进行简单的按摩揉搓，是可以放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且还能加速腰部的血液循环，对于缓解腰疼也有好处。

具体做法：坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢的揉搓，直到放热为止。

倒走

倒走能锻炼到腰脊肌，增强腰椎的稳定性和灵活性，平时习惯向前运动的腰椎，反过来走，能得到放松。

倒走可让腰部肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环，帮助缓解腰疼。

注意走的时候尽量不要让膝盖弯曲，腰部放松，两手握拳，用四指手指包住拇指，手臂自然摆动。每次逆行大约100到200步，每天走2到3次。

修复腰痛的体式

01

• 坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽
• 微屈双膝，双手放在身体的后侧
• 指尖朝向正后方，吸气延展脊柱
• 呼气髋部向左扭转，然后还原
• 向右扭转，重复练习5-8组

02

• 简易坐，吸气延展脊柱
• 呼气身体前屈向下，双手臂延展
• 保持3-5个呼吸，身体向右移动
• 保持3-5个呼吸，还原
• 身体向左移动，保持3-5个呼吸

03

• 仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部
• 双手抱住小腿前侧
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

04

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 将左脚放在右大腿上，双手抱住
• 右大腿前侧靠近腹部
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

05

• 山式站立，将右脚向后一大步
• 保持右腿伸直，左小腿垂直地面
• 双手放在左脚的两侧，延展脊柱
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

06

• 在动作5的基础上，身体向右侧打开
• 伸直左侧手臂，与伸直一条直线
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

07

• 坐立在垫面上，微屈双膝
• 双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方
• 将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

08

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 双脚打开与髋同宽，吸气准备
• 呼气臀部向上，伸直双腿延展脊柱
• 伸直手臂，双脚用力向下踩
• 保持3-5个呼吸