如果你能撑996十年不嗝屁，说明你身体素质过硬，说不定还是个健身奇才，不练太可惜了。而在996条件下，想合理安排训练和饮食，难度也确实大，对理论知识储备和操作技术有不低的要求，所以我弄出这篇小教程，主要是追热点，次要也希望能让一部分996们，也能顺利成为常年训练，常年diet的思考型健身者。
996条件下要是想合理的训练和饮食，唯一的障碍就是时间，只是这个障碍确实大，确实难搞定。
为了搞定996下的健身，你需要准备好三大法宝，分别是知识和技术，取舍意识，和，足够的钱。
知识，技术
我经常跟人说，健身和健康知识当中，大概有80%是为可持续性服务的，与效果没有直接关系，而时间和精力的投入，就是可持续性的一部分，换句话说，有很多知识和技术的人，必然有能力节省健身占用的时间。这样一来，主要的思路就清晰了，我们要尽可能多的利用这些节省时间的知识和技术。
取舍意识
除了利用知识和技术之外，平衡，取舍，衡量性价比的意识也是至关重要的。如果你作为996，指望着能执行90分的训练饮食方式，那你是在做梦，你应该多思考的是取舍类问题，比如‘下个季度我到底是用60分效果，每周只需要2小时的练法，还是用80分效果，每周需要4小时的练法呢？’这种。
玛尼
用最少的时间，花最少的钱，得到最好的效果——凭啥！对于健身减脂来说，钱的投入，确实有很大的影响，主要也是在节省时间和精力方面的。所以，也请做好多花钱的准备。不过显然的，你作为一名996，在健康上投入资金的回报是非常大的，一个健康的体魄，不仅能节省icu的费用，还能让你……多来十年996。
下面是一些diet技巧，组合使用能帮你节省一大块时间。不过如果你是新手，一定要知道一件事：diet的效果，体验，和消耗的时间，与你操作的熟练度有很大关系，而熟练度这种东西，只能在实践中慢慢培养，新手进化成熟练dieter至少需要3个月，所以不要指望你刚入坑，就能花很短的时间，做出美味又精确的diet餐，你得耐心的培养熟练度。
1. 集中备餐
一周做一次饭，一次做一周的量，分好份，存起来，可以冷冻，提前一天拿出来就可以。除了省时间之外，这个方法还有一个好处，就是对热量和营养的控制极度精确，一次性计算好，未来一周的营养数据就彻底稳了。坏处也很明显——饮食枯燥。单调枯燥饮食其实饱腹感更强，但体验往往比较差，在热量差太大，或者长期戒断某种食物的情况下，容易导致暴食。
你可以灵活使用集中备餐的方法，不一定一次性把未来一周的餐全搞定，比如可以只做好蛋白质和蔬菜食物，其他食物叫外卖，或者也可以只做未来三天的饮食。
2. 网购成品或半成品
在网上买各种真空包装熟食，比如烧鸡，酱牛肉，内脏熟食等等，公司和家里都屯一些，打开微波炉叮一下搞定。只要你舍得花钱，用这种方法可以搞定全部的蛋白质需求，而蛋白质食物是diet的两大难点之一。除了蛋白质之外，蔬菜食物也有少量的半成品选择，冷冻蔬菜，脱水蔬菜，罐装的西式泡菜都是可用的。
3. 应急蔬菜
每天吃充足的蔬菜，是diet的第二个大难点，蔬菜不像蛋白质食物，不容易保存，半成品的选择也要少很多。可以在公司和家里，长期屯放一些容易存储的应急蔬菜，最常见的就是西红柿，黄瓜，青椒这种。如果哪天没有准备蔬菜，就动用这些储备，把应急蔬菜当中药怼进去。如果公司允许，最好在工作时间吃，这样又能节省一小块时间（正餐时吃大量蔬菜，会增加进餐时间）。
4. 数据清晰的外卖
有些大牌子的餐饮品牌，热量和营养很容易查到，可以充分利用。比如肯德基的原味鸡，去掉皮就是很不错的蛋白质来源。赛百味多加1-2份干净的肉（鸡胸火腿或牛肉火腿），配合自己屯放的应季蔬菜，就能组合出来一套成分完美，数据清晰的diet餐。关于外卖，一定不要死脑筋，不忘指望只通过外卖就能满足全部需求，一般都需要配合自己准备的其他食物。
5. 蛋白粉
如果只是温和减脂，或者干脆没有在减脂期，那么完全可以每天来一勺蛋白粉，这样就可以少准备一些蛋白质食物。除非是增肌困难，否则不推荐代餐粉，饱腹感差，有热量预算的话，不如吃点美味的垃圾食品。
力量训练有很多节省时间的技巧，这些技巧的基础不是个人经验，而是大量的研究证据。
如果你没有接触过变形大师或者“循证派”的训练体系，可能会认为我讲的很多技巧，与流行的说法有矛盾，这种情况下，请无视流行说法。
大体上，越是狂热和专业的健身人群，对健身知识的甄别要求越低，任何一个号称有好处的方法，只要不是变态的麻烦，他们都会去尝试，反正有的是时间，也有足够的热情，管他对不对，怼着练就是了。
然而对于时间精力有限的健身者来说，排除掉那些错误的说法是极度重要的，你排除掉的错误说法越多，训练的自由度就越大，也越有能力在效果和时间投入中间做出平衡。
1. 使用极端的训练频率
常规的新手练法，一般要求每周三练，中级则要求每周四练。而作为一名996，请无视常规的训练节奏安排，使用最适合你每周节奏的安排，哪怕这个安排看起来再极端再傻que也无所谓。
比如，如果你在工作日完全没法练，那就可以每周只在休息日练一次，这次训练完全可以长达4小时以上。再比如，如果你在工作日有机会训练，但不能抽出很长时间，那么也可以每周练6次！每次只练很少的动作和组数，半小时搞定！
这类安排看似极端，实际上都足以满足增肌需求。每周六次短训练，只要相同肌群别连续两天连起来练，效果不会与常规的每周三练有本质差别。每周只练一次，因为容量和疲劳的关系，效果会打一些折扣，不过最差也会达到三次训练60%-70%的效果，常年累计下来进展仍然不可小觑。
2. 少用孤立动作
压低孤立动作的数量，尽可能所有肌群都用复合动作覆盖。
比如，如果你练推胸，就别再单独练三角肌前束和三头，如果你练划船，就别再单独练三角肌后束和二头。对于新手来说，只要有推有拉（硬拉不算），再加一个腿举（女性换成臀桥）和侧平举，就足够满足全身的增肌需求。先用这种简单动作组合的计划练半年，发现自己某个小肌群确实弱了，影响整体协调，这个时候再加上单独的孤立动作，也不晚。
3. 减少大重量组的数量
6rep或者更重的大重量组（每组只能做6下或者更少），所需要的休息时间更长，对容量的贡献越小（容量决定增肌效果，大体上），是时间效率较低的练法。
但大重量组也有大重量组的好处，尤其是乐趣。如果某个动作想做大重量组，可以考虑每周或者每两周做一组，其他全用中小重量组。虽然容量很少，也要远远强于完全不做。
4. 超级组和集中练习组
我所说的超级组，不是那种做完卧推马上再做上斜卧推，而是穿插着做不同部位的动作，比如做完卧推，再去做腿，再去做划船，然后回来卧推。这种穿插做法，会大大减少组间休息的总时间，同时又能确保相同动作具有足够的组间休息时间，不妨碍每个动作的表现。跑步机热身，干脆就不用做了，这种热身只是为了让身体发热而已，你完全可以一进健身房，就快速的使用小重量挨个做今天的动作，相当于练习组和热身同时进行。
5. 拉伸放到训练外
首先，除非柔韧性太差，导致动作无法做标准这种情况，练前是完全不需要拉伸的，本文不多解释。
至于训练后的拉伸，最好全部放到健身房之外（公司里），效果不会有任何不同。如果组间休息充足，也可以考虑放到组间休息中。
6. 有氧换成日常活动
这里所说的，是以提高消耗为目的的有氧，不是以心肺能力提升为目的的有氧。
这种有氧就不要占用健身房里的时间了。如果想提升消耗，就多爬楼梯，多上厕所，只要步数相同，消耗就没有多大区别（燃脂心率说法是扯淡）。
7. 别洗澡
那啥，在健身房就别洗澡了，如果不做有氧的话，一般也不会出很多汗，忍到晚上算了。
如果你晚上也不洗澡，请无视本条。
全文完，预祝996们平平安安不猝死。