上个月写了一篇增肌建议的文章之后很多人私信我，让我多写一些增肌方面的文章。大家的反馈都是增肌的文章太少了，于是我这几天准备了一些材料，更新了这篇增肌饮食的文章，最近就会持续更新增肌的文章，希望能够帮助到大家。今天我们主要写增肌的饮食，三分练七分吃，不会吃想长肉那真是很难的，下边我们就来看一下增肌到底应该怎么吃，运动前中后怎样补充营养。

每天应该吃多少热量

首先，在吃之前我们是需要先计算一些数据，没有数据做支持，你盲目的吃，根本不知道自己吃了多少热量，营养是否全面，那你又如何去高效增加呢?我们第一个需要计算的数据就是我们的静息代谢（RMR），通过Mifflin-St.Jeor公式确定下来你一天最基本的消耗

男性：RMR=9.99x体重（kg）+6.25x身高（cm）-4.92x年龄（岁数）+5

女性：RMR=9.99x体重（kg）+6.25x身高（cm）-4.92x年龄（岁数）-161

根据预测公式得出的RMR值再乘以适当的活动校正因子：

• 少量运动（每周一到三天进行少量运动/锻炼）：1.375
• 中度运动（每周六到七天进行中度运动/锻炼）：1.550
• 大量运动（每周六到七天进行大量运动/锻炼）：1.725

如果想要增肌，活动校正因子选择中度运动或者大量运动，你如果久坐不动或者少量运动，增肌饮食建议对你也没什么用处，增肌的过程就是肌肉撕裂重组的过程，然后补充营养休息增长，你肌肉都没啥负担，补再多也没用。至于极大运动不选的原因是消耗太大了，对于我们一般的增肌人士来讲负担太大，所以中度或者大量运动就可以了。

通过上边的活动因子以及RMR我们可以计算出我们的每天大概的消耗，然后我们在此基础之上每天多吃300~500kcal的热量就可以了，这个量视具体情况而定。

每种营养物质吃多少

当我们计算好每天需要摄入的热量之后，我们再计算一下我们需要摄入的蛋白质，脂肪和碳水化合物。

蛋白质：蛋白质是由氨基酸按照一定的遗传序列所组成的有机化合物。蛋白质存在于身体的所有细胞内，它可以用来促进生长以及修复受损细胞和组织，也可以进行各种新陈代谢和激素活动，所以它的摄入是必不可少的。

蛋白质的摄入量建议一直是营养领域的热门话题，我们这里建议运动员和健身人员每日摄入1.5~2.0g/千克体重的蛋白质。这些蛋白质需要均摊到每天的饮食中，每天有规律的摄入高质量蛋白质，能够确保骨骼肌具有合成代谢所需要的氨基酸来支持瘦体重的增加。

碳水化合物：碳水化和物是红细胞和神经细胞的代谢能量燃料，还是参与运动的骨骼肌的代谢能量燃料，也是可以在碳水化合物代谢是，作为脂肪进入循环的引物，同时在运动和强度训练过程中，起到节省蛋白质的作用。

碳水化合物的摄入对于不同类型的训练人群，碳水化合物的选择以及摄入也是不一样的，我们这边主要给与增肌人员一些建议。增肌属于无氧高强度的训练，这类人群每天的碳水化合物摄入量不需要超过5~7g/千克体重。而且由于是力量训练，我们建议在每天的饮食中摄入低升糖指数的碳水化合物，但是运动后为了更好的恢复肌糖原和胰岛素反应，建议摄入一些高血糖指数的碳水化合物。

脂肪：脂肪也是人类的基本能源，它在人体内储量丰富，它主要分为饱和脂肪和不饱和脂肪，不饱和脂肪包括单不饱和脂肪以及多不饱和脂肪。饱和脂肪多以动物油脂，而单不饱和脂肪多以橄榄油以及菜籽油为主，多不饱和脂肪多以鱼以及大部分植物油为主。

对于运动员来说，最佳的脂肪摄入没有明确的最佳摄入量标准，很多研究都表明总能量摄入中脂肪的摄入量的百分比对运动表现似乎不会产生过大影响，但是如果摄入过低了会降低运动能力，所以一般建议在饮食中保持大约30%的脂肪比例就可以，在这30%中，饱和脂肪、多不饱和脂肪以及单不饱和脂肪各占10%。遵循这个科学建议，可以避免摄入过多或者过少的脂肪。

训练前中后的营养补充

现在我们很多人都知道训练后补充蛋白质，但其实我们如果想增肌的话，我们训练的前中后都是需要补充营养物质的，今天我们就来看一下具体的怎么去补充。

运动前：如果抗阻力训练之前或者之后即刻补充碳水化合物和必需氨基酸的混合物，那么运动前即刻补充更能促进肌肉蛋白的合成（Tipton于2001年试验所得结论）。而单次抗阻训练前后即刻补充20克乳清蛋白，观察两者的肌蛋白代谢变化，发现两者都增加了肌蛋白的合成速率，但是这种增加和补充时间无关（Tipton于2007年试验所得）。所以说蛋白质的补充运动前后都可以，但是运动前需要补充碳水化合物和必需氨基酸的混合物，这样效果会更好。

运动后：在抗阻训练后摄入氨基酸可以促进肌蛋白合成并减缓蛋白质分解。尽管没有研究确定最佳的补充时间，但是大多数运动营养方面的研究人员还是建议越早补充越好（无论是蛋白质、碳水化合物、还是这两种的混合物）。

运动中：对于运动中营养摄入也有很多试验，比如Haff和其同事在2000年做的试验以及Beelen在2008年做的试验以及Bird在2006年做的试验，这些试验表明了一个问题，在抗阻训练期间单独补充碳水化合物等营养素或碳水化合物和蛋白质的混合物可以提高肌糖原水平、增加肌肉横截面积、减少蛋白质的分解。所以运动中也是需要补充的，建议单独补充碳水或者碳水和蛋白质的混合物，最常见的就是水果牛奶。

总结

你如果想增肌，各种营养物质以及热量的摄入都很重要，但是运动前中后的营养补充其实也很重要，很多人觉得运动后补充一下蛋白质就可以了，通过文章我们会发现，其实并不是这么简单的，也许这些新的发现会帮助到你，让你增长得更快，如果大家还有什么想要了解的，可以文章下留言或者关注私信我。希望这篇文章能够帮助到大家，谢谢。