夏日来临，天气越发的炎热起来，美女们也开始穿上自己美丽性感的小裙子展现出自己婀娜的身姿，逛街时候放眼望去，满满都是美丽白皙的长腿以及挺翘紧致的臀部，让人羡慕不已。于是乎很多女生又开始喊起了"不深蹲无翘臀"的口号，主攻臀部，因为她们大都想要一颗饱满挺翘圆润的臀部，因为臀部扁塌穿衣服裤子都感觉不好看。但是很多女生发现，她们做了很多深蹲，但是并没有让自己臀部变的丰满，反而自己的大腿越来越粗，这让她们很是困扰。但是今天过后大家再也不必为此困扰了，我们今天就会告诉大家为何练臀粗腿，以及如何练臀不粗腿。

为何练臀粗腿

首先我们要知道，我们臀部肌群的具体分布以及做什么动作可以刺激到它。

通过解剖图我们可以很清楚看出，我们的臀大肌附着在髋骨以及股骨上，那我们想要它的刺激效果明显，就需要增加屈髋与伸髋的程度就可以。但是我们大部分女性训练臀部都是以蹲类的动作为主，尤其是网上还特别的流行"不深蹲无翘臀"这样的口号，于是乎大家更加钟情于深蹲类的动作。深蹲到底能不能练到臀呢？结论是肯定的，但问题是很多女性控制不好这个动作，而且她们又不想粗腿，她们大多会以屈膝的动作开始，这样就会以腿部发力为主，反而臀部刺激不明显。

如果想臀部刺激发力明显建议先以屈髋开始，先臀部发力，这样才能更好的刺激到我们的臀部。下蹲全程臀大肌都是收紧的才可以。

如果你每次做蹲的动作，都不是从臀部开始启动，不是先屈髋而是先屈膝的话，你的注意力又不足够集中的话，这样做深蹲类的动作，只会让你的大腿越来越粗，如果是这样，我建议你可以先按照我下边制定的动作去锻炼，当你能够控制好屈髋了，我们再去做蹲类的动作，这样会更好。

如何练臀不粗腿

上边我们说到，臀大肌的训练主要就是屈髋和伸髋就可以，那我们就以这个为原则制定了两个不需要蹲的臀大肌训练动作

第一个动作：俯身后抬腿

动作要点：

• 核心收紧，臀大肌发力将大腿抬起，期间身体不要晃动，
• 抬起时呼气，下落时吸气，
• 单侧12个力竭，两侧交替进行，4组

第二个动作：臀桥

动作要点：

• 核心收紧，以臀部为着力点和上移的中心，臀部发力上抬
• 抬到最高处臀部收紧停顿，再臀部控制缓慢下落还原
• 每次12个力竭（可加负重），4组

以上是我们臀大肌的训练，这两个动作完全不需要下蹲，所以可以有效避免我们的股四头肌发力，自然可以尽量避免我们练臀的时候大腿变粗太多。下边我们还设计了两个针对臀中肌臀小肌的训练动作，臀中肌臀小肌的训练主要就是髋外展的训练，这更加可以避免股四头肌参与了，下边我们来看一下。

第一个动作：蚌式

动作要点：

• 核心收紧，双腿弯曲并拢侧躺在瑜伽垫上
• 靠上的一侧臀部发力将大腿拉起，双脚是并拢的，两膝之间距离加大
• 然后慢慢下放，马上接触上时再抬起
• 单侧12个力竭，两侧交替进行，4组

第二个动作：伏地臀外展

动作要点：

• 核心收紧，双手后放支撑地面
• 臀大肌发力将大腿抬离地面
• 臀中肌臀小肌发力，双腿外展，期间大腿不接触地面
• 臀中肌臀小肌控制，缓慢还原
• 每次12个力竭（可加负重），4组

总结

我们针对臀大肌以及臀中肌和臀小肌制定了4个训练的动作，这几个动作是完全不需要做下蹲的，这样可以有效的控制我们股四头的参与，让我们尽快找到臀部发力的感觉，让臀部更圆翘。当你臀部发力控制的很好了，你就可以尝试做蹲的动作了，那样你可以蹲起更大的重量起到更好的刺激，但是那时候你已经可以有效的控制股四头肌的参与，不会主要刺激大腿肌肉。这样才能让你的屁股更翘更丰满，而大腿并不是很粗。如果大家有什么好的练臀的动作可以下边留言讨论一下。谢谢！