深蹲是一个非常好非常经典的一个动作，不论男女都会有很多人在做这个动作。对于深蹲这个动作，有两大争论不休的话题，分别是 "骨盆眨眼"和"深蹲过不过膝"，今天我们选择"骨盆眨眼"这个问题来好好聊一聊，让大家清楚的明白什么是骨盆眨眼、导致它的原因、它的危害以及如何改善它。

什么是骨盆眨眼

骨盆眨眼的英文说法叫Butt Wink，在进行深蹲时，如果脊椎位置不恰当，常常会发生“Butt Wink”，这种情况主要是指在我们下蹲到一定程度时，骨盆发生翻转，腰椎屈曲，就像屁股眨了一下眼。下图左是正确的姿势，下图右侧是骨盆翻转的情况。那都有什么原因会导致这种结果呢？

导致骨盆眨眼的原因

我们除去先天性的原因以外，深蹲时发生骨盆眨眼主要有下边几个原因：

• 深蹲蹲的太深：这个很好理解，只要你蹲的太深，尤其是全蹲，你肯定会骨盆眨眼的，不眨你也没办法保持稳定啊！

• 腘绳肌以及臀大肌太紧张：我们腘绳肌以及臀大肌都附着在骨盆上，这两块肌肉紧张，很容易发生骨盆后倾，那深蹲自然也会导致骨盆眨眼。
• 核心没有收紧：核心未收紧，深蹲时候骨盆前侧无力，自然后倾，造成眨眼。
• 竖脊肌力量太弱：竖脊肌连接在骨盆后上方，它无力，深蹲的时候自然拉不住骨盆，这样就很容易发生骨盆眨眼。

• 身体前倾太严重：很多人说深蹲膝盖不过脚尖，这样就会导致身体前倾严重，而身体前倾严，对腰椎负荷变大，无力控制骨盆，自然骨盆眨眼。
• 髋屈肌太紧张：髋屈肌紧张，很容易导致骨盆前倾，那深蹲时候就很容易导致由前倾变后倾，导致骨盆眨眼。

骨盆眨眼的危害

很多人说骨盆眨眼没有危害，主要是因为如果腰椎有任何变动，特别是弯曲，就会增加腰痛、腰伤、腰椎间盘突出的可能性，但是腰椎在被压缩的情况下，不会有任何变动，所以理论上是不存在伤害的。

但是我想说的的是，我们的腰椎确实不会有过大的弯曲，但是骨盆眨眼其实就是我们再做骨盆后倾的动作啊，而我们的骨盆又连接都在我们的腰椎上，而我们骨盆看似微小的改变，其实对我们腰椎的伤害很大的。同时由于骨盆后倾，我们的腰椎将势必要改变一定的生理曲度，从而导致我们的腰椎承重能力变差，甚至由于曲度的改变，负重会更多的施加到腰椎上。这样久了，一系列的腰椎问题就出现了！所以骨盆眨眼的改善，必须要提上日程的。

如何改善骨盆眨眼

我们上边也分析了导致骨盆眨眼的主要几个原因，我们针对这几个原因去处理就可以很好的解决我们骨盆眨眼的问题了，下边我们来看一下：

腘绳肌以及臀大肌过紧：拉伸

动作要点:下背部贴地，一条腿盘于拉伸臀部腿的膝盖上，抬起拉伸侧大腿，双手拉伸。

动作要点：拉伸腿贴地，放于身体正前方，身体前倾，拉伸。

髋屈肌过紧：拉伸

动作要点：身体保持直立，顶胯，臀部收紧。

核心没有收紧：核心激活

动作要点：核心收紧，下背部完全贴地，异侧手脚同时落地。

竖脊肌太弱：强化

动作要点:核心收紧，竖脊肌发力，胸椎尽量不要弯曲。

蹲的太深以及前倾严重：建立正确运动模式

动作要点：屈膝启动，身体和小腿平行，大腿和地面平行。

总结

深蹲动作确实很好很经典，但是如果做错了可就不好了，骨盆眨眼就是深蹲中最常见的一种问题。希望通过这篇文章能够帮助大家对骨盆眨眼有个详细的了解，同时通过文中的方法，让大家以后在训练过程中避免出现骨盆眨眼。这样可以让我们蹲起更大的重量，让我们的训练效果更好。谢谢大家，近期我们还会跟大家分享"深蹲过不过脚尖的问题"，感兴趣的小伙伴可以关注一下。欢迎大家留言讨论。