什么是臀肌？
如果不深入解剖学和运动学，你的臀肌分为三个不同的肌肉：
- 臀大肌
这是最大的臀肌，负责你臀部的形状。它有助于我们在坐着或站立时保持直立。你的臀大肌对于需要从下半身产生力量的活动也很重要：跳跃、跑步、站立、爬楼梯等。
- 臀中肌
该臀中肌为臀大肌和臀小肌之间。它的作用，是帮助腿的旋转和骨盆的稳定。
- 臀小肌
最小和最深的三个主要臀肌，臀小肌也是旋转下肢的重要部分，并在我们移动时保持骨盆稳定。
除了这三个之外，张力筋膜（通常称为IT带）有助于平衡骨盆并在我们行走或跑步时通过膝盖提供稳定性。
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为什么训练臀肌这么重要？
无论你是否想要获得更大的战利品，你仍然需要加强你的臀部。
想想你经常走路、站立或使用楼梯的频率 - 没有我们的臀部，这些动作是不可能的。
不幸的是，我们大多数人都在积极削弱我们的臀肌，我们每天花几个小时的活动：坐着。这些问题可能会造成严重的麻烦，包括背部疼痛和膝盖酸痛。这就是加强你的臀肌非常重要的原因。
忽视臀部肌肉，再加上久坐的生活方式，可能会导致从臀部开始并一直延伸到足部，或一直向颈椎的进行并发症。即使你是运动员、跑步者，或只是一个活跃的人，你仍然需要训练你的臀肌。
臀肌不仅是你身体最大、最强大的肌肉群，训练它们将帮助你改善姿势，减少背部疼痛，并在运动和运动表现中产生速度和力量。
三个最好的臀肌练习
虽然你可以通过复合杠铃运动获得一些很棒的臀部动作，但这些升降机并不是最容易练习的，特别是如果你是健身房新来的。
后背深蹲和硬拉是很好的臀部练习，但许多人难以保持正确的姿势。
1.臀桥
这个练习非常明显。
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- 双臂平放在地面上，膝盖弯曲，将脚后跟靠近地面，同时向上移动臀部。
- 向上顶起臀部，收紧你的核心和肌肉。
如果你以前从未做过臀桥，那么首先只使用你的体重。一旦掌握了它，就可以通过在骨盆区域小心地放置药球、壶铃或杠铃来增加体重。额外的重力将帮助你的臀肌变得更强壮。
2.螃蟹走
首先在你的腿上方放置一个阻力带，就在膝盖上方。如果你想增加难度，可以将带放在膝盖以下，脚踝上方。
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- 要做这个动作，向后推动你的屁股并弯曲你的膝盖，就好像你蹲着一样。
- 当你将右脚向右移动，保持背部挺直并支撑你的核心，然后将你的左脚朝向它。
- 然后，用相反的腿重复。
关键是用臀部开腿。通过横向行走，您可以瞄准臀部和臀部肌肉。
当你变得更好时，你可以通过使用更大的阻力来增加难度，或者将带子向下移动到你的脚踝。
3.屈膝冲刺
屈膝弓步不仅会练习较小的臀中肌和肌肉，还可根据您的水平高度定制。
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- 首先站立，双脚分开肩宽。
- 背部挺直，紧绷，将左腿放在右脚外侧。
- 向下蹲，直到右腿几乎与地面平行，然后返回起始位置。
- 重复4次，然后换腿。
除了你的臀部，屈膝的弓步也会练习你的股四头肌、小腿和臀部内收肌。
为了使运动更加困难，请握住壶铃或哑铃。
无论您的健身目标是什么，或者您是什么水平，加强您的屁股都将有助于保持您的健康、无痛，并改善身体表现。
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