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UNU编译组出品
当你减肥时，你的身体会反击。
一开始你可能会很容易就减去很多体重，然而，一段时间后，体重减轻的速度可能会减慢或完全停止。
本文列出了“减肥瓶颈期”的20个常见原因，看看自己是被哪一个绊住了脚步！
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1. 不用过于担心
如果你认为你正在经历减肥瓶颈期，你不应该担心。这是非常常见的，它也并不意味着你不会减肥。
减肥的时候体重往往会波动，这取决于你正在吃的食物以及激素（特别是在女性身上）。
此外，您在减肥的同时会长肌肉。如果您最近开始锻炼，这种情况尤为常见。这是一件好事，因为你真正想要失去的是身体脂肪，而不仅仅是体重。
使用除比例之外的其他东西来衡量您的进度是个好主意。例如，每月测量一次腰围和体脂百分比。此外，你的衣服如何合身也是非常有说服力的。
除非你的体重在同一点停留超过1-2周，否则你可能不需要担心任何事情。
2. 你没有跟踪你吃的东西
如果你想减肥，意识到你在吃什么是非常重要的。很多人都不知道他们吃什么，真正吃了多少。
研究表明，跟踪你的饮食有助于减肥，使用食物日记或拍摄饭菜的人更容易减肥。
3. 你没有吃足够的蛋白质
蛋白质是减肥最重要的营养素。
吃25-30％卡路里的蛋白质可以使新陈代谢每天增加80-100卡路里，让你每天自动减少几百卡路里的热量。它还可以大大减少对零食的渴望。
如果你吃早餐，一定要吃蛋白质。研究表明，那些吃高蛋白早餐的人不那么饥饿，而且一整天都没有那么多的零食渴望。
高蛋白质摄入也有助于防止代谢减慢，这是减肥的常见副作用。此外，它有助于防止体重反弹。
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4. 你吃的卡路里太多了
大量减肥困难的人只是吃了太多卡路里。
您可能认为这不适用于您，但请记住，研究一致表明人们往往低估了他们的卡路里摄入量。
如果你处于减肥瓶颈期，你应该尝试称量你的食物并追踪你的卡路里一段时间。
5. 你不吃新鲜食物
食品质量与数量同等重要。
吃健康的食物可以改善你的健康状况，有助于调节你的食欲，这些食物往往比加工过的食物更能饱腹。
请记住，许多标记为“健康食品”的加工食品并不是真正健康。尽可能坚持使用单一成分的新鲜食物。
6. 你没有进行力量训练
减肥时可以做的最重要的事情之一就是做一些形式的阻力训练，比如举重。
这可以帮助你保持肌肉质量，如果你不运动，肌肉常常与身体脂肪一起燃烧。
举重还可以帮助预防新陈代谢减慢，并确保您的身体保持健美和肌肉。
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7. 你暴饮暴食（即使是健康食品）
暴饮暴食是节食的常见副作用。它涉及快速食用大量食物，通常远远超过你的身体需要。
对于许多节食者来说，这是一个重大问题。他们中的一些人在垃圾食品上狂欢，而其他人则在相对健康的食物上狂欢，包括坚果、坚果酱、黑巧克力、奶酪等。
即使某些东西是健康的，它的卡路里仍然很重要。根据体积的不同，一次暴饮暴食通常会导致整整一周的节食失败。
8. 你不做有氧锻炼
心血管锻炼，也称为有氧运动，是一种可以提高心率的运动，包括慢跑、骑自行车和游泳等活动。
这是改善健康最有效的方法之一。它也非常有效地燃烧腹部脂肪，有害的“内脏”脂肪在你的器官周围积聚并导致疾病。
9. 你还在喝糖
含糖饮料是食品供应中最易导致肥胖的食品。这不仅适用于像可口可乐和百事可乐这样的含糖饮料 - 它也适用于“健康”饮料，如含有糖的维生素水。
甚至果汁都是有问题的，不应大量食用。
10. 你睡不好觉
良好的睡眠是影响身心健康和体重的最重要因素之一。
研究表明，睡眠不佳是导致肥胖的最大风险因素之一。睡眠不佳的成人和儿童分别有超过55％和89％的肥胖风险。
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11. 你没有减少碳水化合物
如果您有很多体重减轻或代谢问题，如2型糖尿病或糖尿病前期，您可能需要考虑低碳水化合物饮食。
在短期研究中，这种饮食的体重减轻量是标准的“低脂肪”饮食的2-3倍，通常被推荐。
低碳水化合物饮食也可以改善许多代谢标志物，如甘油三酯，“好”高密度脂蛋白胆固醇和血糖等等。
12. 你经常吃东西
每个人都应该每天吃很多小餐，以促进新陈代谢和减肥，这是一个谣言。
研究实际表明，进餐频率对脂肪燃烧或体重减轻影响很小或没有影响。
整天准备和食用食物也是非常不方便的，因为它使健康的营养变得更加复杂。
13. 你不喝水
饮用水有益于减肥。
在一项为期12周的减肥研究中，在饭前30分钟饮用半升17盎司水的人比没有饮用的人体重减轻了44％。
饮用水也被证明可以在1.5小时内将燃烧的卡路里数增加24-30％。
14. 你喝了太多酒
如果你喜欢喝酒但想减肥，最好坚持使用与零卡路里饮料混合的烈酒（如伏特加）。啤酒、葡萄酒和含糖的酒精饮料的热量非常高。
还要记住，酒精本身每克约7卡路里，这是很高的。
话虽如此，关于酒精和体重的研究结果不一。适度饮酒似乎很好，而大量饮酒与体重增加有关。
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15. 你没有小心吃饭
一种叫做正念饮食的技术可能是世界上最强大的减肥工具之一。
它涉及减速、进食而不分心、品尝和享受每一口，同时聆听你的身体告诉你的大脑的饱腹自然信号。
大量研究表明，正念饮食会导致体重明显减轻，并减少暴食的频率。
16. 你有某种疾病或正在吃某种药物
有一些疾病可以增加体重，使减肥更加困难。
这些包括甲状腺功能减退症、多囊卵巢综合征（PCOS）和睡眠呼吸暂停。
某些药物也会使体重减轻更加困难，甚至导致体重增加。
如果您认为其中任何一项适用于您，请告知医生。
17. 你沉迷于垃圾食品
根据2014年的一项研究，北美和欧洲约有19.9％的人符合食物成瘾的标准，有这个问题的人使用垃圾食品的方式与吸毒成瘾者使用药物的方式相似。
如果你沉迷于垃圾食品，那么简单地少吃或改变你的饮食似乎是不可能的，请考虑寻求专业帮助。
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18. 你已经节食太久了
长期“节食”可能不是一个好主意。
如果你已经减肥了好几个月，进入了一个平台，那么也许你只需要休息一下。
每天摄入几百卡路里的热量，多睡一会，举起一些重量，以达到增强肌肉的目的。
在您开始尝试再次减肥之前，目的是保持您的身体脂肪水平1-2个月。
19. 你的期望是不现实的
减肥通常是一个缓慢的过程。许多人在达到最终目标之前就失去了耐心。
虽然通常可以在开始时快速减肥，但很少有人能够以每周超过0.5-1kg的速度继续减肥。
另一个主要问题是许多人对健康饮食和锻炼可实现的目标抱有不切实际的期望。
事实是，并非每个人都能看起来像健身模特或健美运动员。您在杂志和其他地方看到的照片通常会得到效果上的增强。
如果你已经减轻了一些体重，并且你对自己感觉良好，但是似乎有一些瓶颈，那么也许你应该开始按照它的方式接受你的身体。
在某些时候，您的体重将达到一个健康的设定点，让您的身体感觉舒适。试图超越这一点可能不值得努力。
20. 你过于专注于节食
不要从节食的心态接近减肥，让减肥成为一个更快乐，更健康，更健康的人的主要目标。
专注于滋养你的身体而不是剥夺它，让减肥作为一种自然的副作用。
写在最后：
减肥并不总是容易的，许多因素可以使它停滞不前。
尝试各种策略，从注意饮食到保存食物日记，从吃更多的蛋白质到做力量练习。
最后，改变你的体重和生活方式需要奉献精神、自律、坚持不懈和坚韧不拔。
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