让你穿衣更有型的三角肌训练计划，虎头肩了解一下不？泵感十足
各位小伙伴，大家好
这次老闫想给大家介绍下肩部的训练
首先肩部的肌肉学名叫做三角肌
三角肌是一块很大的肌肉群，有三个部分组成
开始于锁骨和肩胛骨之间，向下延伸并一直插入上臂
图中彩色的位置都是三角肌
三角肌的基本功能呢
可以使我们的臂部完成转动以及上抬的动作
三角肌的前部可以使胳膊能够抬向身体的正前方
三角肌的中部则使胳膊能够在身体的侧面抬起
三角肌的后补则使胳膊能够举向后面
大家可以简单的感受下，发力感还是比较好掌握的
同样，拥有一个健壮的三角肌，可以使我们看起来更加健壮
一些人所追求的倒三角身材，除了强大的背部肌肉群
也离不开宽阔的肩膀支持
正所谓行动的衣服架，就是描述拥有强壮肩部肌肉的人
那么我们究竟如何才能高效的进行肩部的训练呢
接下来老闫主要介绍两种基本动作-----平举和推举
1.在平举动作中，你需要抬起甚至的胳膊，划出一个较宽的弧线
这会更好的分离三角肌的三个头（束）
你需要的就是向正前方平举，向侧面平举，向后面平举
并且保证手臂一直是伸直的
2.而在推举动作中，你的手臂开始是弯曲的，你需要首先将重量举到肩膀的高度
然后再将杠铃或者哑铃举过头顶
因为你在上举的过程中，同事也在伸直你的手臂
所以推举的动作不仅包含三角肌的运动，也会训练到你的肱三头肌
Ps：推举的重量通常比平举要高
在实际肩部的训练中，老闫推荐使用递减法进行锻炼
你需要从一个很重的重量开始，然后逐渐减轻重量
而且另外一个加快三角肌发展的方法是将推举和平举以超级组的模式来完成
比如说：在一组杠铃推举动作后再加上一组哑铃前平举
这样可以彻底的刺激三角肌前束（非常的酸爽）
下边老闫就给大家推荐几个肩部的训练动作吧
一.杠铃推举
训练肌群：三角肌前束和中束
要领
1.站姿或者坐姿都是可以的
2.双手以手掌朝上的方式握住杠铃并且将其举到肩膀的高度（与锁骨基本平行）
3.双手距离长于肩宽
4.肘部侧向内收，夹在手与肩膀之间
5.手掌在杠铃下作为支撑，将杠铃径直举过头顶，直到双臂伸直
trips：全程保持杠铃平衡，并且始终在你的控制下
二.站姿俯身哑铃侧平举
训练肌群：三角肌后束
要领
1.保持站姿，上半身前俯，身体以45度或更大的角度倾斜
2.哑铃位于躯干下方，保持一定的距离，手掌相对
3.身体不要抬起！不要抬起！不要抬起！
4.将哑铃向两侧举起，转动手腕，再最高处让你的大拇指略低于小拇指
5.不要让你的手臂移动到肩膀后边
trips：将哑铃有控制的放下，整个过程都要用力
三.站姿哑铃侧平举
训练肌群：三角肌中束
要领
1.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直
2.两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可
3.保持手臂伸直，肘部微曲 ，呼气
4.在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，吸气
trips：持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩
不要用甩的方式来抬高哑铃
四.坐姿俯身哑铃侧平举
训练肌群：三角肌后束
要领
1.坐在凳子的一头，双膝并拢，躯干向前俯，让哑铃在你的小腿后相遇
2.转动手腕让两个手掌相对
3.保持身体稳定后，向身体两侧举起哑铃同时转动手腕，让你的大拇指比小拇指稍低
4.手臂略微弯曲，哑铃举到略高于头的位置
trips：尽量保证不要借力，这个动作的目的是将哑铃的压力移到肩膀的后面
五.阿诺德推举
训练肌群：三角肌前束和中束
要领
1.首先将哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己
2.平缓的将哑铃举过头顶（不要完全锁死）
3.于此同时，大拇指向里旋转，使得手掌在动作的顶点时朝向前方
4.收回的动作尽量缓慢，同前几个动作一样，也需要全程发力
trip：看名字就知道这个动作是阿诺施瓦辛格创造的，并且是他最喜欢的训练动作之一
在顶端的时候，可以尝试停滞1-2秒，效果会更好
这个动作是由半个平举及半个推举动作组成
六.站姿拉力器单臂侧平举
训练肌群：三角肌中束
要领
1.尽量笔直站立，并且保证手臂也是伸直状态
2.平稳的拉把手，手在空中划出一个弧形
3.手抬到与肩膀平行的高度即可
4.缓慢放回到大腿的位置
trips：完成一组后，换另一只手继续（中间不休息）
以上六个动作就是老闫这次精心为大家挑选的肩部练习动作
每个动作做4-6组，每组8-12个即可
根据自己实际情况选择重量
需要清楚的是，肩膀训练的时候
重量一定要在自己能控制的范围！
重量一定要在自己能控制的范围！
重量一定要在自己能控制的范围！
因为肩膀如果受伤的话，带来的可能是你整个上半身的训练动作都会受影响
因为在我们做卧推、硬拉、甚至俯身划船时肩部的肌肉都会参与
所以一方面肩部训练很重要，另外就是要注意安全，避免受伤
希望今天的文章能帮助到大家
健身的路上，你并不孤单
为了各自的虎头肩，出发吧！