author ：美姐
自从离婚后，张嘉倪多了一些精致女人的阅历和精致生活下的高贵感。
用时光沉淀自己，用初心去面对人生，整个人的状态容光焕发 。
每一次的活动造型也都能给我们带来眼前一亮的小惊喜。
近期出席活动，更以一身性感撩人鎏金鱼尾裙 带来眼前一亮的小惊喜。
迷人的小腰撑起蜜桃臀，撩人指数爆表。
但有眼尖的网友发现，她疑似点了假臀才如此凹凸有致
视频里似乎更加明显，疑似 出现了错位的情况
不过，我倒觉得这没啥，毕竟谁都想要让自己的身材更加完美一些，比起那些拍戏都要用假肌肉的男演员好太多了。
而且，张嘉倪的身材已经是多少女孩梦寐以求的样子啊？
回到正题，我们大多数人印象中的翘臀是不是属于第四种？
也就是我们俗称的力量臀。
想要拥有这样的翘臀比练马甲线更难，因为体脂 率低于20%马甲线基本就会出现，但翘臀是要做力量训练涨肌肉才行的。
想到达到臀部圆润饱满的目的，我们就得只有经过分别强化训练才能够达到。
今天，我们就来分享真正让你达到翘臀的锻炼方法，喜欢记得一键收藏！
以下动作： 一周练习3~4次即可，隔天休息。
激活
力量加强
主要锻炼臀大肌和臀中小肌。
臀大肌是让臀部更翘更大的肌肉，臀中小肌是让臀部更饱满更有型的肌肉。
基础动作和要点：
臀桥：这是一种可以负重的动作，主要锻炼臀大肌1。动作要点是双脚不宜踩太靠前，负重要放在髋关节上，顶峰时要收缩臀部，双手可以放在臀部感受发力。
直腿硬拉：这是一种髋主导发力的动作，也是锻炼臀大肌和腘绳肌的必练动作。动作要点是有一定负重，不宜屈膝过多，动作过程中要慢且顶髋收臀找发力感，杠铃最好贴腿而下。
宽腿深蹲：这是一种主要针对腿部的训练，但是对于下臀线和整体臀部发育也有一定的刺激。动作要点是一定要宽腿，且脚尖适当外八，建议使用史密斯器械或哑铃代替。
箭步蹲：这是一种主要针对臀大肌和腘绳肌连接处的地方，让下臀线更明显，臀部更有型。动作要点是迈出去的腿大腿和小腿尽量保持垂直，一步不宜迈得过远且后腿膝盖不着地，用力推动脚后跟。
坐姿外展：这是一种主要针对臀中小肌的动作，可以选择轻重量多次数。动作要点是控制速度，一定要慢。
蚌式开合：这是一种可以用来每次训练前来激活臀部的动作。动作要点是动作慢，身体和脚后跟同一水平线。
当你学会这些基本动作之后，健身方案可以自己根据自身健身目标，身体状况灵活组合，选择自己合适的方式，我下面再给大家几个锻炼计划做个参考：
居家翘臀训练计划，主要用到弹力带和泡沫轴，每天都能练，方便且高效1。这个计划分为三个部分：热身、臀部训练和放松。具体的动作和组数如下：
健身房新手力量训练计划，主要用到杠铃和哑铃，一周三练，例如周一、周三、周五训练，Workout A和Workout B交替进行2。这个计划分为两个部分：Workout A和Workout B。具体的动作和组数如下：
4周531力量训练计划，主要用到杠铃，一周四练，例如周一、周二、周四、周五训练3。这个计划分为四个部分：第一周、第二周、第三周和第四周。具体的动作和重量如下：
第一周
周一：深蹲 65%RM x 5, 75%RM x 5, 85%RM x 5+
周二：卧推 65%RM x 5, 75%RM x 5, 85%RM x 5+
周四：硬拉 65%RM x 5, 75%RM x 5, 85%RM x 5+
周五：推举 65%RM x 5, 75%RM x 5, 85%RM x 5+
第二周
周一：深蹲 70%RM x 3, 80%RM x 3, 90%RM x 3+
周二：卧推 70%RM x 3, 80%RM x 3, 90%RM x 3+
周四：硬拉 70%RM x 3, 80%RM x 3, 90%RM x 3+
第三周
周一：深蹲 75%RM x 5, 85%RM x 3, 95%RM x 1+
周二：卧推 75%RM x 5, 85%RM x 3, 95%RM x 1+
周四：硬拉 75%RM x 5, 85%RM x 3, 95%RM x 1+
周五：推举 75%RM x 5, 85%RM x 3, 95%RM x 1+
第四周
周一：深蹲 40%RM x 5, 50%RM x 5, 60%RM x 5
周二：卧推 40%RM x 5, 50%RM x 5, 60%RM x 5
周四：硬拉 40%RM x 5, 50%RM x 5, 60%RM x 5
周五：推举 40%RM x 5, 50%RM x 5, 60%RM x 5
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