杨幂的“胳肢窝”火了！出镜时抬起胳膊后，粉丝都愣了...

上肢塑形主要涉及到胸肌、背肌、肩肌、手臂肌和腹肌等部位，这些部位可以通过不同的训练方式和强度来达到不同的效果。一般来说，有以下几种常见的训练方式：

• 徒手训练 ：徒手训练是指不使用任何器械，只利用自身的重量来进行训练的方式，例如俯卧撑、引体向上、平板支撑等。徒手训练的优点是简单方便，随时随地都可以进行，适合初学者和居家训练。徒手训练的缺点是难以调节难度和刺激度，对于进阶者来说可能效果有限。
• 器械训练 ：器械训练是指使用各种健身器械来进行训练的方式，例如哑铃、杠铃、弹力带、健身球等。器械训练的优点是可以根据自己的水平和目标来调节重量和角度，增加训练的难度和刺激度，对于进阶者来说更有挑战性和效果。器械训练的缺点是需要花费一定的成本和空间，可能需要去健身房或者购买器材，而且需要掌握正确的动作技巧，避免受伤。
• 混合训练 ：混合训练是指结合徒手训练和器械训练，根据自己的情况和喜好来安排训练计划的方式。混合训练的优点是可以兼顾徒手训练和器械训练的优势，增加训练的多样性和趣味性，适应不同的环境和需求。混合训练的缺点是需要花费更多的时间和精力来规划和执行训练计划，可能需要一定的专业指导和监督。

无论选择哪种训练方式，都要注意以下几点：

• 均衡发展 ：不要只注重某一个部位或者某一个方向的训练，要保证上肢各个部位都得到均衡的锻炼，避免出现肌肉失衡或者比例失调的问题。例如，胸部和背部要配合锻炼，避免出现驼背或者圆肩的现象；肩部和手臂要配合锻炼，避免出现肩部过大或者手臂过细的现象；腹部和腰部要配合锻炼，避免出现腹部松弛或者腰部粗壮的现象。
• 适度增加 ：训练的强度和频率要根据自己的实际情况来适度增加，不能一开始就过于激进或者过于保守，要保证训练的效果和安全。一般来说，每周进行2-4次上肢训练，每次训练30-60分钟，每个部位训练2-4个动作，每个动作进行3-5组，每组进行8-15次，休息时间控制在30-90秒之间，是比较合理的训练安排。当然，这些参数也要根据自己的目标和反馈来调整，例如增肌的话可以增加重量和组数，减脂的话可以增加次数和频率等。
• 多样变化 ：训练的动作要多样变化，不能总是重复同样的动作，要不断地给肌肉带来新的刺激和挑战，促进肌肉的适应和成长。例如，可以通过改变动作的角度、范围、速度、顺序等来增加训练的难度和趣味性，或者可以通过结合不同的器械、方法、模式等来增加训练的创新性和有效性。

今天我们分享的视频是徒手的普拉提上肢塑形，方便姐妹们居家练习。

主要动作：

• 胸部：胸部抬起 ：胸部抬起是一种利用自身重量来锻炼胸部肌肉的动作，主要锻炼胸大肌、三头肌和前三角肌。胸部抬起有很多变化，可以通过调节腿部的位置、手臂的角度、头部的方向等来改变训练的难度和重点。例如，腿部越伸直越难，越能刺激肌肉的力量和体积；手臂越靠近耳朵越能刺激上胸，手臂越靠近腰部越能刺激下胸；头部向左或右转动越能刺激腹斜肌。
• 动作要领：仰卧平躺，膝关节屈曲，双脚分开至与髋同宽，双臂放松置于身体两侧，掌心向下，保持骨盆处于中立位置。吸气，双手从胸前向两侧打开，直到手臂与地面平行。呼气，双手从两侧向胸前合拢，直到手指相触。重复进行。
• 注意事项：动作过程中要保持肩胛骨的稳定，避免耸肩或拱背；动作幅度要适中，避免过度拉伸或收缩胸部肌肉；动作节奏要均匀，避免突然加速或减速。
• 背部：超人式 ：超人式是一种利用自身重量来锻炼背部肌肉的动作，主要锻炼背阔肌、斜方肌和二头肌。超人式也有很多变化，可以通过调节手臂和腿部的位置、角度、速度等来改变训练的难度和重点。例如，手臂和腿部越伸直越难，越能刺激肌肉的力量和体积；手臂和腿部越向外张开越能刺激背部的外侧，手臂和腿部越向内靠拢越能刺激背部的内侧；速度越快越能刺激肌肉的爆发力和耐力。
• 动作要领：俯卧平躺，双臂伸直置于头部两侧，掌心向下，双腿伸直分开至与髋同宽。吸气，同时将上半身和下半身抬离地面，形成一个弓形。呼气，同时将上半身和下半身放回地面。重复进行。
• 注意事项：动作过程中要保持脊柱的中立，避免驼背或挺胸；动作幅度要适中，避免过度拉伸或收缩背部肌肉；动作节奏要均匀，避免突然加速或减速。
• 肩部：侧平举 ：侧平举是一种利用自身重量来锻炼肩部肌肉的动作，主要锻炼中三角肌、前三角肌和后三角肌。侧平举也有很多变化，可以通过调节身体的位置、角度、速度等来改变训练的难度和重点。例如，身体越低越难，越能刺激肌肉的力量和体积；角度越前越能刺激前三角肌，角度越后越能刺激后三角肌；速度越快越能刺激肌肉的爆发力和耐力。
• 动作要领：站立或坐姿，双脚并拢或稍开，挺胸收腹，双臂自然垂于身侧，掌心向下。吸气，双臂向两侧平举，直到与肩同高。呼气，双臂向两侧放下，回到起始位置。重复进行。
• 注意事项：动作过程中要保持肩胛骨的稳定，避免耸肩或拱背；动作幅度要适中，避免过度拉伸或收缩肩部肌肉；动作节奏要均匀，避免突然加速或减速。
• 手臂：俯卧撑 ：俯卧撑是一种利用自身重量来锻炼手臂肌肉的动作，主要锻炼胸大肌、三头肌和前三角肌。俯卧撑有很多变化，可以通过调节手部的位置、宽度、角度等来改变训练的难度和重点。例如，手部越靠近身体越难，越能刺激三头肌；手部越靠近头部越能刺激胸大肌；手部越向外旋转越能刺激前三角肌。
• 动作要领：俯卧平躺，双手置于胸部两侧，掌心向下，双腿伸直并拢或稍开。吸气，同时用手臂的力量将身体抬起，直到手臂伸直。呼气，同时用手臂的力量将身体放下，直到胸部接近地面。重复进行。
• 注意事项：动作过程中要保持脊柱和骨盆的中立，避免驼背或挺胸；动作幅度要适中，避免过度拉伸或收缩手臂肌肉；动作节奏要均匀，避免突然加速或减速。

• 动作要领：仰卧平躺，膝关节屈曲，双脚分开至与髋同宽，双臂放松置于身体两侧，掌心向下，保持骨盆处于中立位置。吸气，双手从胸前向两侧打开，直到手臂与地面平行。呼气，双手从两侧向胸前合拢，直到手指相触。重复进行。
• 注意事项：动作过程中要保持肩胛骨的稳定，避免耸肩或拱背；动作幅度要适中，避免过度拉伸或收缩胸部肌肉；动作节奏要均匀，避免突然加速或减速。

• 动作要领：俯卧平躺，双臂伸直置于头部两侧，掌心向下，双腿伸直分开至与髋同宽。吸气，同时将上半身和下半身抬离地面，形成一个弓形。呼气，同时将上半身和下半身放回地面。重复进行。
• 注意事项：动作过程中要保持脊柱的中立，避免驼背或挺胸；动作幅度要适中，避免过度拉伸或收缩背部肌肉；动作节奏要均匀，避免突然加速或减速。

• 动作要领：俯卧平躺，双手置于胸部两侧，掌心向下，双腿伸直并拢或稍开。吸气，同时用手臂的力量将身体抬起，直到手臂伸直。呼气，同时用手臂的力量将身体放下，直到胸部接近地面。重复进行。
• 注意事项：动作过程中要保持脊柱和骨盆的中立，避免驼背或挺胸；动作幅度要适中，避免过度拉伸或收缩手臂肌肉；动作节奏要均匀，避免突然加速或减速。

注意事项：

• 呼吸法 ：普拉提的呼吸法是指在吸气时腹部向外扩张，呼气时腹部向内收缩，同时配合骨盆底肌肉的收放，形成一个完整的循环。这样的呼吸法可以帮助激活核心肌群，保持身体的稳定性，同时也可以增加氧气的供应，缓解运动时的疲劳和紧张。在做每个动作时，都要注意与呼吸协调，避免屏气或紧张。
• 姿势对齐 ：普拉提的姿势对齐是指在运动时保持身体各个部位的对齐和平衡，避免出现过度或不足的弯曲、扭转、伸展等。这样的姿势对齐可以帮助提高运动的效率和质量，同时也可以预防运动损伤和不良体态。在做每个动作时，都要注意保持脊柱、骨盆、肩膀、手臂等部位的中立和稳定，避免驼背、挺胸、耸肩、拱腕等错误动作。
• 动作幅度 ：普拉提的动作幅度是指在运动时控制身体各个部位的移动范围，避免过度拉伸或收缩肌肉。这样的动作幅度可以帮助保护关节和肌腱，同时也可以增加肌肉的柔韧性和弹性。在做每个动作时，都要注意根据自己的身体条件和舒适度来调节动作幅度，避免过分用力或用力不足。
• 动作节奏 ：普拉提的动作节奏是指在运动时控制身体各个部位的移动速度和节拍，避免突然加速或减速。这样的动作节奏可以帮助保持身心的协调和平静，同时也可以增加肌肉的爆发力和耐力。在做每个动作时，都要注意根据自己的呼吸和心率来调节动作节奏，避免过快或过慢。
• 变化难度 ：普拉提的变化难度是指根据自己的水平和目标，选择适合自己的训练强度和频率。这样的变化难度可以帮助提高运动的兴趣和挑战性，同时也可以避免过度或不足的训练。在做每个动作时，都要注意根据自己的感觉和反馈来调节变化难度，避免过难或过易。你也可以通过结合一些简单易用的工具，例如垫子、球、棒、圈、弹力带等来增加训练的多样性和创新性。

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