看见别人的臂围非常大，而我们却一直努力地模仿他们的训练动作，但是效果就是没有那么明显，其实并不一定是你没有他们强，可能你还忘了一个动作就是锤式弯举，现在来试一试这个动作吧。
那些顶尖的健身运动员，他们的手臂都非常发达，而厚实强壮的手臂可以增加卧推，深蹲和硬拉的稳定性，二头肌占整个上臂的1/3，分为长头和短头，肱肌就是二头肌的另一部分。我们通常会用手肘弯曲和拉的动作来刺激二头肌，使二头肌增强，比如弯举，反握，引体向上和划船，大多数二头肌动作都是在垂直平面上进行的。
而锤式弯举就是一个可以孤立的有效刺激肱肌的动作，要点其实很简单，重点是你不要借力，如果你是第一次练这个动作。那么你可以选择一个较轻的重量，直到你学会了这个动作的正确姿势，在这个动作中再强调一遍，就是我们不需要太大的压力，只要找到那种感觉就可以了。
在做的时候要收缩你的核心，深呼吸，用力抓住哑铃，把哑铃举到身体肩膀的位置，手肘稳定在身体的两侧，我们需要尽可能的将哑铃向肩膀处举起来。训练中主要是把注意力集中在收缩上，慢慢的回到你的初始位置，你可以用双手练习，也可以交替练习，除了最简单的练法，你还可以用到停息法，超级组。锤式弯举的练法是多种多样的，我们可以增加负重，也可以增加训练量，当然也可以缩短休息的时间，我们可以通过自己的训练反应，逐渐的改进每一个环节。
在这里还要强调一个要点，就是在锤式弯举中，我们可以选择一个更大的重量，但是这并不是必须的，只要在弯举中能够一直保持肌肉的收缩，不要借力，你就算是很好地完成了这个动作。
在顶端的时候可以维持三到五秒，这样可以增加训练的强度，让肌肉感受到燃烧感，同时可以充分挤压二头肌，增加肌肉收缩时间，让二头肌可以获得更加明显的进步。锤式弯举是一个非常好的提高稳定性的复合动作，它的练法是多种多样的，我们可以根据个人的情况来进行选择。