author ：美姐
5月13日，曾黎晒出一组无美颜无滤镜的自拍照，年越半百的她在镜头里完全看不出岁月的痕迹，#曾黎好美#词条也瞬间冲上了微博热搜。
难怪保剑锋会说，“中戏在两百年的岁月里面，没有出过这么好看的了。”
一出场，就连张柏芝也看呆了....
曾黎还分享到，为了上镜更美，这已经是她坚持吃素的第18个年头了。
还向大家安利了一波吃素的好处，看到我也萌生了吃素的想法。
那么， 吃素真的能让我们身体更年轻漂亮吗？
答案是肯定的，一项在《Cell Metabolism》杂志上发表的研究发现，减少摄入动物蛋白质可以延缓老化进程。研究人员研究了两组老鼠，一组饮食中含有高蛋白质的食物，另一组饮食中含有较低蛋白质的植物性食物。研究发现，摄入高蛋白质的老鼠的血液中有更高的生长激素水平，而生长激素被认为与加速老化有关。相反，摄入植物性食物的老鼠的生长激素水平较低，衰老进程也较慢。
并且许多素食食物，植物性食物富含抗氧化剂和维生素C等，可以帮助抵消自由基，保护皮肤和身体细胞的健康，从而有助于减缓衰老。
另外，素食主义者往往更注重健康生活方式，例如不吸烟、不喝酒、多运动等，这些习惯有助于保持身体健康，缓解压力，从而减缓衰老进程，让人看起来更年轻。
但， 我并不建议大家盲目地做一名素食主义者，因为像普通人没有专门的营养师的协助下正确地搭配食物，很可能出现营养不良的情况，导致身体出现各种问题。
比如，只吃素食可能会导致营养素缺乏，如维生素B12、钙、铁、锌、Omega-3脂肪酸等。这些营养素在肉类、鱼类、奶类、蛋类中较为丰富，因此如果只吃素食，就需要特别注意这些营养素的摄入。
如果想尝试 做一名素食主义者，我们该如何搭配我们的饮食以保证营养均衡呢？
*优先选择富含蛋白质的食物
在素食中，优质蛋白质可以从豆类、豆腐、坚果、种子、全麦面包、燕麦等食物中获得。为了确保摄入足够的蛋白质，每天建议吃一到两份豆类，如豆腐、黄豆、绿豆等。也可以吃一些坚果、种子，如芝麻、杏仁、腰果、核桃等。
*多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果富含各种维生素和矿物质，特别是叶菜类蔬菜，如菠菜、油菜、生菜等，含有丰富的叶绿素和其他营养素。每天建议摄入五份不同种类的蔬菜和水果。
*补充维生素B12
维生素B12只存在于动物食品中，因此素食者需要通过维生素B12补充剂来获得足够的维生素B12。建议每天摄入2.4微克的维生素B12。
*补充钙
钙对于骨骼健康非常重要，素食者可以通过吃一些富含钙的食物来获得足够的钙，如豆腐、绿叶蔬菜、坚果、豆类、海藻等。如果不够的话，也可以考虑服用钙补充剂。
*补充铁
铁是人体必需的矿物质，素食者可以从绿叶蔬菜、全麦、豆类、坚果等食物中获得足够的铁。同时，食用含有维生素C的水果和蔬菜，可以提高身体对铁的吸收。如果身体缺铁，也可以考虑服用铁补充剂。
*补充Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸对于心脏健康非常重要，素食者可以从亚麻籽、芝麻、葵花籽、核桃、豆腐、豆奶等食物中获得足够的Omega-3脂肪酸。另外，也可以考虑摄入藻类油或亚麻籽油等Omega-3脂肪酸补充剂。
*控制碳水化合物的摄入量
素食食品中，面包、米饭、面条等碳水化合物含量较高，容易引起血糖波动。建议选择高纤维的碳水化合物，如燕麦、全麦面包、红薯等，并且合理控制摄入量。
*控制脂肪的摄入量
虽然坚果、种子等植物性食品含有健康脂肪，但是也要合理控制脂肪的摄入量。建议每天摄入的脂肪不要超过总热量的30%。
*饮食多样化
为了保证获得足够的各种营养素，建议素食主义者在饮食上多样化，每天食用不同种类的蔬菜、豆类、坚果、水果、全麦等食物。
最后再给大家一份素食主义者的完整饮食搭配方案作为参考，建议每日摄入量大约为2000卡路里。
蛋白质：约需55克，占总热量的20%-25%
豆类：黑豆、红豆、绿豆、黄豆、豆腐、豆奶等。每天摄入约1.5杯。
坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、芝麻、亚麻籽等。每天摄入约1/4杯。
素食蛋白粉：大豆蛋白、麻黄蛋白等。每天摄入约2汤匙。
豆类：黑豆、红豆、绿豆、黄豆、豆腐、豆奶等。每天摄入约1.5杯。
坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、芝麻、亚麻籽等。每天摄入约1/4杯。
素食蛋白粉：大豆蛋白、麻黄蛋白等。每天摄入约2汤匙。
蔬菜和水果：约需9份，占总热量的40%-45%
深色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、莲藕等。每天摄入约2杯。
蔬菜：胡萝卜、番茄、黄瓜、洋葱、生菜等。每天摄入约2杯。
水果：苹果、香蕉、梨、草莓、蓝莓等。每天摄入约2杯。
深色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、莲藕等。每天摄入约2杯。
蔬菜：胡萝卜、番茄、黄瓜、洋葱、生菜等。每天摄入约2杯。
水果：苹果、香蕉、梨、草莓、蓝莓等。每天摄入约2杯。
全谷类：约需6份，占总热量的25%-30%
糙米、燕麦、小麦、荞麦、玉米等。每天摄入约1杯。
糙米、燕麦、小麦、荞麦、玉米等。每天摄入约1杯。
坚果和种子：约需1-2份，占总热量的5%-10%
杏仁、核桃、腰果、芝麻、亚麻籽等。每天摄入约1/4杯。
杏仁、核桃、腰果、芝麻、亚麻籽等。每天摄入约1/4杯。
饮料：约需8杯
水、茶、咖啡、豆浆等无糖饮品。
水、茶、咖啡、豆浆等无糖饮品。
补充剂
钙补充剂：建议每天摄入1000毫克。
维生素B12补充剂：建议每周摄入2500微克。
Omega-3脂肪酸补充剂：建议每天摄入1000毫克。
钙补充剂：建议每天摄入1000毫克。
维生素B12补充剂：建议每周摄入2500微克。
Omega-3脂肪酸补充剂：建议每天摄入1000毫克。
控制营养素比例
蛋白质：约占总热量的20%-25%
脂肪：约占总热量的15%-20%
碳水化合物：约占总热量的55%-60%
好啦，今天的分享就到这里啦，喜欢的话可以给我一个免费的关注哦~