作者 李楠
如果问大家每天正餐有什么是不可缺少的，相信很大一部分人的答案都会是【米饭】。
确实没有米饭的正餐，好像缺少了灵魂。但是你知道吗？米饭可是大众公认的“含糖大户”。成分分析实验指出，米饭里超过七成是淀粉，升糖指数可达80+。
这对于血糖水平偏高、患有糖尿病或者肥胖超重人群而言，只能“拒之门外”。
但是，很多营养专家又会说，长期不进食米饭等主食，会让机体缺少了一个能量的重要来源，同样可危及健康。
那么，米饭到底该不该吃？怎么吃呢？今天，家医君就来教大家，如何进食米饭的同时，轻松稳住血糖水平！
01
煮米饭的时候，适量加点“料”
1.煮米饭时，加一点玉米
玉米属于中等GI的食材，适量跟米饭混合能够将GI值整体降低，这在一定程度上能延缓饭后血糖水平的升高。
与此同时，玉米还是膳食纤维丰富的食材，还含有B族维生素成分及玉米黄素，适当摄入有益健康。
2.煮米饭时，加一点杂豆类
相关研究实验的数据指出，在米饭当中掺杂入芸豆、黑豆、鹰嘴豆等杂豆类食材，能够明显地延缓饭后的血糖水平上升，例如以扁豆替换50%的米饭，进食后的餐后血糖反应能够下降20%。
3.煮米饭时，加一点糙米
有东南亚的科研人员在超重人群的实验中发现，与吃米饭的人群对比，进食糙米的人群每日血糖面积能够下降19%，而且机体对胰岛素敏感性会有一定的提高。
02
开餐吃饭前，适当进食水果
曾有实验研究超重及肥胖人群，以含有15克可利用碳水化合物的柳橙、苹果及梨分别当做饭前的负荷食品，以含有50克可利用碳水化合物的米饭为正餐的主食，再用餐前喝等量的白开水作为对照组。
最后结果如下，开餐吃饭前的半个小时额外摄入包含15克可利用碳水化合物的三类水果，都可以在一定程度上帮助餐后的血糖水平控制。
03
吃米饭的时候，调整进食顺序
日常按照吃饭的食物摄入顺序，可以分为三类人：一是先吃米饭的；二是米饭和青菜、肉夹杂吃的；三是先吃蔬菜。其中，先进食蔬菜的一类人，其实就是在实践一种低GI饮食方式。
因为先进食蔬菜，摄入了比较丰富的膳食纤维，能够减慢胃排空的速度、延缓碳水化合物成分的吸收，还可能对于胰岛素敏感性提高有积极意义，起到调控餐后血糖水平的作用。此外，先吃菜吃到有一定饱腹感，也能减少米饭的摄入量。
不过，这里要注意！只吃一两条青菜，可不能叫做“先进食蔬菜”，建议至少应先吃个100克才行。
总的来说，米饭等主食含较多碳水化合物，是人类饮食结构不能缺少的部分，不能因为害怕升糖而完全拒绝它，我们要学会正确且合理地饮食。
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