增肌，往往有很多朋友抱怨：无论自己怎么练，怎么吃都不长肉，这么久了，看起来还是没啥变化，都不想练了。

其实，对于这些朋友，真的就是涨不上去吗？

其实，最多是相比较增肌稍微困难一些，如果你本身比较瘦弱，增不上去是根本不可能的。

而今天我们要聊的2点，也并不是什么新鲜话题，但如果你真的能做好，是不可能没效果的！

1、饮食

首先，饮食方面肯定是必不可少。

无论你是想增肌还是增重，你只有你摄入的营养绝对充足，才能实现而外生长的情况，这一点不难理解吧。

如果你真的吃的特别多，还不长肉的话。大体上看只有两种可能

.肠胃问题：多余的营养和热量并没有被消化吸收；或者说自身对某种食物比较敏感。肠胃有问题只能检查并调理改善了。

.你并没有吃够：可能只是你自己以为你吃的很多，但并没有满足你的增肌需求。

大多数增肌失败的朋友对吃而言里并没有一个衡量标准，可能只是以饱腹感来评判自己吃的多与少，每个人的饭量不同这就不需要解释了。

还有些朋友每顿都快吃到吐，但一天只吃两顿，甚至一日规律三餐都保证不了。这就是所谓的吃得很多！

营养的需求量（主要为蛋白质、碳水化合物，如果这两个摄入量能满足，食物中所含的其它营养元素和总能量也少不了）

（每日量）蛋白质：＞体重(kg)X1.5=克，能摄入体重X2左右最好。

（每日量）碳水化合物：＞体重(kg)X6=克

然后自己计算，每天需要吃多少相应的食物能满足以上需求量（现在有很多能查询食物营养成分的APP）

无论你有没有刻意去控制饮食，想要增肌效果以上这些两个量都是要尽量满足的。如果这些需求量都远远没有达标，那你还是别指望长多少肉了

饮食建议：

单次饮食不必吃撑，更不用吃到快吐，单次摄入太多肠胃负担较大，则肯定会影响消化吸收。

吃饭不建议太快，通常一餐时间建议在20~30分钟

少吃多餐：同样的量吸收率会更高，只要在一天内能满足以上摄入需求就行，你可以除了正餐外，多加餐一些面包、牛奶等这些“零食”。

在锻炼前的一餐以及锻炼后的一餐多吃些碳水，增肌效果会更好。

不建议在睡前猛吃，睡前猛吃不但吸收率很低，而且对肠胃很不友好！睡前想吃的话，稍微补10几克的蛋白质就可以了

饮食方面其实也不用那么计较，但心中要大概有个谱，知到自己大致吃了多少，有没有达标，最起码摄入量要差不多。

只要营养方面能基本满足需求，肯定不至于没效果！

2、锻炼

很多朋友刚接触锻炼，想增肌都恨不得一直练，一练就是2个小时，恨不得每天2练，就像快点出效果。觉得：练肌肉，不就是多练才能长吗？

锻炼只是肌肉生长的一个理由，只要刺激和强度足够，接下来就是营养的补充和恢复情况了。练的太多不但不会获得更多的增肌效果，甚至还会影响肌肉生长恢复情况。

而对于本身就比较瘦的朋友来说，练的时间太长更增加了营养的需求（饮食）的负担。且容易导致身心疲劳。

你的主要目标是增肌，一切相关行为都是为增肌“服务”的。

对于增肌来说锻炼就是为了给肌肉相应的生长刺激，也就是说只要给足其刺激即可，不必熬时间。

在对于这些“易瘦”体质的朋友而言，更建议压缩锻炼时间、提高锻炼强度。

除去练前热身与练后整理，每天单次练习20分钟左右就完全足够了，当然是要严格把控锻炼组间休息时间（40秒左右）以及动作强度，短时间内给肌肉造成尽量大的刺激。然后恢复、供应营养使其生长。

相同的部位一周练2~3次即可。

一周至少有1天最好2天的休息日，不用急，锻炼只是肌肉生长的一部分条件！

提高锻炼强度、压缩训练时间，既保证了肌肉刺激，又减少了不必要的消耗。

通常普通朋友增肌的话，单个部位的训练也最好控制在50分钟内！

对于锻炼来说，肌肉生长的关键因素就是锻炼强度的持续提升，强度不够，耗再长时间只不过是满足自己努力的虚荣心吧了！

关于增肌最关键的两点，你真的做到好了吗？当然睡眠也要尽量配合好！

关于“锻炼强度”的问题，可能有些朋友会误解，回头单独聊一下。

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