减肥的朋友肯定都知道主食粗细搭配的原则，这是因为吃粗粮有很多好处，比如提升饱腹、降低餐后血糖血脂、预防便秘、帮助瘦身等等，通过关键词”全谷物“和单一谷物（如小米、燕麦、荞麦、玉米等）与健康关系分析研究表明，增加全谷物或谷物纤维摄入以及用全谷物代替精制谷物，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的有益作用，增加燕麦摄入对血脂异常有显著作用。加工精度高的谷类会引起人体较高的血糖应答，刺激胰岛素分泌，而过多的胰岛素有利于脂肪囤积，所以减肥期间主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，不过再好的食物也需要讲究一下吃法~
1 要循序渐进：不要一下子把所有主食从白米白面都焕成全谷粗粮，容易出现胀气、胃肠消化不了的问题。烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。减肥期间可以优先选择晚餐主食安排粗粮，让肠道菌群逐渐改变能够处理更多的膳食纤维，慢慢提高至全天一半粗粮一半细粮，不建议全天主食都是粗粮哦；
2 别只喝稀粥：粥食饱腹感比较高，全天主食全部喝粥容易出现主食总量不足的情况，晚餐喝粥就可以了，早餐和午餐可以选择一些其他主食，这样安排在保证碳水供应充足的情况下也有利于晚餐热量控制，避免晚餐摄入过多导致脂肪囤积的情况；
3 选择多种谷物：粗粮种类很多的，减肥期间我们可以选择谷物（比如燕麦、小米、青稞、荞麦、玉米、高粱等），薯类（红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等）、杂豆类（绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、豇豆、小豆和芸豆等），其他杂项（栗子、芡实、莲子等植物淀粉质种子）。一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等，午餐、晚餐中可在小麦面粉中混入玉米粉、绿豆粉或者选用全麦粉，白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等（适宜比例：全谷物⅓）来烹制米饭，杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹调主食的好搭配；
4 注意烹调方式：避免额外添加油盐糖，比如做个莜麦面+1个油卤，全麦面包刷一堆黄油都不推荐，增加热量的同时给身体也会带来较大负担，选择简单的蒸煮炖等方式烹调，不然即使挑选的食材特别好，很清淡， 但是热量还是很高。
5 注意营养搭配：谷类蛋白质中赖氨酸含量较低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配可通过蛋白质互补作用提高蛋白质生物价，生物价是反映食物蛋白质消化后被机体利用程度的一项指标，生物价越高说明蛋白质被机体利用率越高，即蛋白质的营养价值越高。全谷物不能替代肉蛋奶豆制品等优质蛋白质提供的蛋白质、矿物质、必须脂肪和维生素E，因此饮食一定要注意均衡搭配。
减肥期间推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150g（干重），粗杂粮与精白米面搭配食用，可以均衡和提高膳食的营养优势，减肥在热量控制的情况下，很容易出现营养摄入下降的情况，因此想要减重成功一定要谨记”控热量增营养“的原则喔