作为一名糖尿病友，你可能时不时会接收到这样的信息——“碳水化合物使血糖升高，糖友尽量不要吃！”“多摄入优质蛋白质和脂肪吧，碳水化合物离得越远越好！”在传播这类信息和一部分接收到这类信息的人群里，“碳水化合物”和“糖”这两个词儿被人为地等同了起来，而碳水化合物仿佛化身为面目狰狞的魔鬼，人们蜷缩在它巨大的阴影下瑟瑟发抖……
“碳水”果真如此可怕？糖友与碳水化合物和平相处就那么难吗？
事实上，绝大多数人，包括糖友在内，都是离不开“碳水”的。碳水化合物并不是“魔鬼”，掌握了科学饮食原则，它就是我们的好朋友。
要说清这个问题，先让我们从碳水化合物的重要作用开始吧。
你是否注意到，无论是在西方国家，还是在我国，“膳食指南”中推荐的饮食结构都是以谷物为基础的？我国居民“平衡膳食宝塔”中指出，每天谷薯类主食摄入量应在250～400克之间，它构成了“宝塔”的底座，是平衡膳食中占最大分量的部分[1]。众所周知，谷薯类主食主要就含有碳水化合物。虽然过多摄入碳水化合物会导致我们体重增加，血糖升高，因此名声不好，但别忘了碳水化合物是人类饮食的一个重要组成部分——它们为我们的身体提供能量，依靠它的能量供给，我们才能够正常进行生活、学习、工作。有人会说，我不吃“碳水”主食，只吃肉，肉里边有蛋白质和脂肪啊，不一样可以获得能量吗？但要知道，谷薯类是我们花最小代价就能获取的能量来源，换句话说，碳水化合物供能的“性价比”要比蛋白质和脂肪高得太多了；另外，只吃肉类，我们的器官组织为代谢它们所承受的压力也大得多，身体将会逐渐不堪重负；只吃肉类，还会引起其他一些营养元素的缺乏，甚至导致多种疾病的发生[2]。
有些人可能对“碳水”的认识存在局限性，说到碳水化合物就想到了糖，其实他们所想到的“糖”只是碳水化合物诸多种类中的一种，这种“糖”，在结构上属于简单碳水化合物——它们由单分子组成，例如葡萄糖、半乳糖和果糖等。如果这些单分子“糖”结合在一起，就可形成一种新的化学结构，叫做“双糖”，例如乳糖和蔗糖。食物中的单糖（或双糖分解后形成的单糖），可直接被小肠上皮细胞吸收进入血液，在摄食后一定时间内会使血糖水平升高。值得注意的是，在常见的单糖中，按照吸收的速率也可分为两类：半乳糖和葡萄糖属于吸收较快的一类，而来源于水果的果糖则属于吸收较慢的一类。
在我们主食中存在的淀粉，属于结构相对复杂的碳水化合物，是由多个葡萄糖分子组成的长链状结构，相对于单糖和双糖，淀粉在体内的分解吸收更加缓慢。不难理解，以主要含淀粉的谷薯类为主食，一方面不会像吃富含单糖、双糖的食物那样引起血糖迅速升高，另一方面它们也更易获得、更为价廉。将其当作主食实在是很有道理的。
纤维素是一种容易被忽视的碳水化合物，在全谷物、新鲜水果、坚果和蔬菜中的含量较高。纤维素不同于上述碳水化合物之处在于它不被我们的身体消化，因此不产生能量，也不会升高我们的血糖。纤维素不产生能量，那对我们有什么用呢？原来，它在帮助消化、维持肠道健康以及调节正常血糖水平等方面是至关重要的。研究表明，高纤维素饮食使大便从肠道中排出较快，大便量多；而低纤维素饮食则使大便排出时间延迟，甚至几天不能排便。经常便秘的人常常为大便排出困难所困扰，而且还有头痛﹑吃饭不香﹑全身不适等症状，这是由于肠道内的有害物质不能及时排出体外而被吸收的缘故；这种体内毒素的慢性中毒还可能是人体衰老的原因之一；由于纤维素能吸附水分，稀释肠道中的致癌物或促癌物，缩短大便的排空时间，从而使肠黏膜接触致癌物质的时间也缩短；纤维素还能增加粪便中挥发性脂肪酸的浓度，从而降低大肠中游离氨的水平，减少其诱发大肠癌的机会[3]。另有研究发现，杂豆膳食纤维能够降低糖尿病模型大鼠的血糖含量，并能改善糖尿病对大鼠胰腺的损伤情况[4]。
低聚糖是一类结构介于简单和复杂碳水化合物之间的碳水化合物。当三到十个糖分子自然结合在一起时，所形成的就是这种物质。低聚糖多存在于某些植物性食物如韭菜、芦笋和大蒜中，它与纤维素有相似之处，也不容易被消化系统分解。低聚糖和膳食纤维虽然不能被人体自身消化，但却是肠道益生菌的主要食物来源，它们有利于人体消化功能和肠道健康，这就是为什么低聚糖被认为是“益生元”的原因。
了解上述碳水化合物的诸多种类及其生理作用，对于指导我们饮食大有帮助。专家提醒我们，要将含有各种碳水化合物的天然植物性食物进行组合来食用，种类越多越好，这样既能保证我们摄入充足的能量，又能摄入足够的低聚糖、膳食纤维，有助于我们的消化和血糖的稳定。“膳食指南”建议日常碳水化合物的来源应以全谷物、水果、豆类和蔬菜为主，而不是精制或加工过的碳水化合物（如普通面包、饼干以及添加了糖的食物或饮料）。
在面对饮食中碳水化合物的时候，有一个重要的考量是你对于碳水化合物的个人耐受性。每个人都有自己独特的基因组成和饮食需求，因此碳水化合物对你血糖的影响可能与其他人不同，这就是为什么要强调个性化饮食的原因。要想衡量你对碳水化合物的个人耐受性和构建个性化的健康饮食方案，养成勤测血糖的好习惯非常重要。通过一段时间的自测血糖，并记录你的饮食和血糖水平，基本上就能把握到你对于碳水化合物的耐受性和敏感程度，比如，超过多少量的主食就会让你的血糖升高？哪些食物的组合可以让血糖更加平稳？对这些做到心里有数的话，在进餐时就能更放松、更自然，也就不会再“谈碳水而色变”了。
在面对碳水化合物时，还有一点是至关重要的，那就是细嚼慢咽、“用心”进餐。在吃东西的时候，尽量关掉电视，放下手机，离开电脑，试着集中注意力在食物的味道和口感上面，这样不仅可以让你更好地享受美食，而且还可以减少暴饮暴食的可能性，以免对血糖水平造成冲击。
“碳水”其实不可怕，科学饮食来保驾。请记住，患有糖尿病并不意味着你必须牺牲吃某些食物的乐趣。学会科学地摄入碳水化合物，广泛选择碳水化合物的食物来源，用心进餐，根据个体反应调整“碳水”的摄入量，并尽可能将碳水化合物与优质蛋白质和健康脂肪进行搭配，将有助于使你的血糖保持在正常范围内，这会令你在享受整体健康生活的同时，享有更多的美食自由。
参考文献：
[1] 尚广荣. 平衡膳食宝塔进行营养干预的效果分析[J]. 保健文汇(理论)，2016（7）：107-107.
[2] 周天意. 糖尿病人须均衡膳食[J]. 乡村科技，2014（19）：43-43.
[3] 莫闻. 多吃高纤维食物预防大肠癌[J]. 饮食保健，2017（12）：20-21.
[4] 佐兆杭，王颖，刘淑婷，等. 杂豆膳食纤维对糖尿病大鼠的降血糖作用[J]. 食品科学，2018（17）：177-181.